加水分解した肉たんぱく質も、速さだけでは選べない
加工した肉たんぱく質を直接調べた試験に進もう。健康な65歳超の高齢者12人を対象に、ステーキ、ひき肉、加水分解した肉たんぱく質を含む混合食を比較した無作為化クロスオーバー試験がある。食べたものの構造が違っても、同じ肉たんぱく質を等量摂る条件であった。65歳超の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには、年齢の違いが残る。[5]
たんぱく質の量は、除脂肪体重あたり0.55 g/kgで設定された。除脂肪体重は、体重から脂肪の重さを除いた量を指す。この試験条件を読むときは、通常の体重あたりの量と混ぜないことが大切だ。試験の投与量は、読者全員に勧める摂取量でもない。[5]
加水分解した条件では、最初の2時間に肉由来のフェニルアラニンが速く吸収された。アミノ酸濃度がピークになる時点も、ステーキやひき肉より早かった。肉を分解する加工によって、血中へ現れる初期の時間経過が変わったと読める。[5]
一方で、アミノ酸のピーク濃度には条件間の差がなかった。食後5時間の観察では、必須アミノ酸のピーク濃度も同程度だった。必須アミノ酸とは、食事から摂る必要があるアミノ酸である。「早く頂点に着く」と「頂点が高くなる」を分けると、この結果は理解しやすい。[5]
通勤で早い電車に乗ったからといって、到着した人数まで増えるわけではない。吸収の研究でも、いつ現れたか、最高濃度はどうか、一定時間にどれだけ届いたかは違う測り方だ。この試験から加水分解の初期速度を評価することはできるが、それだけで筋肥大に最適な加工と結論づけることはできない。[5]
運動後の肉たんぱく質加水分解物を使った、別の無作為化クロスオーバー試験もある。適度なトレーニング経験がある若い健康な男性10人が全身の筋力運動を行い、肉たんぱく質加水分解物とともに、種類の異なる糖質を摂取した。比べたのはクラスターデキストリンとブドウ糖である。トレーニング経験のある男性の結果が18〜39歳の女性にもそのまま当てはまるかは、この試験では確かめられていない。[6]
筋肉内の合成に関わる一部のシグナルは、クラスターデキストリンを合わせた条件の方が強かった。しかし、運動後の筋原線維たんぱく質合成速度には有意差がなかった。研究者が測る分子の反応が強まっても、測定した筋肉の合成そのものが増えるとは限らない例だ。[6]
この比較は、糖質を加えるか加えないかの試験ではない。どちらの条件も肉たんぱく質加水分解物と糖質を組み合わせている。したがって、「糖質は不要」「糖質を足せば肉由来の粉が強く働く」という両極端の説明には使えない。比較相手を省くと、同じ研究から違う話ができてしまう。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
コラーゲンの結果を、筋肉づくりへ移さない
牛肉由来という表示を見たとき、コラーゲンを使った研究が添えられていたら、対象と評価項目を確かめたい。コラーゲン加水分解物の無作為化二重盲検比較試験では、原発性の膝変形性関節症がある250人に、毎日10 gを6か月間摂取してもらった。膝の疾患がある患者の結果を、18〜39歳の健康な女性へそのまま当てはめることはできない。[12]
その試験では、痛みを評価する尺度などで膝の状態に改善が認められた。関節の悪化が大きい人、普段の食事で肉たんぱく質の摂取が少ない人ほど恩恵が大きかったと報告されている。これは、その対象者の関節に関する結果として受け止める内容である。[12]
筋トレ後に筋肉を作る反応を調べた牛肉と牛乳の試験とは、対象者も期間も目的も違う。膝の痛みの評価が改善したことを、運動後の筋原線維たんぱく質合成がより高い証拠に読み替えることはできない。コラーゲンの研究を尊重することと、筋肉向けの順位をつけることは別だ。[11][12]
同様に、この関節の試験で用いた量を、健康な人のプロテインの標準量として持ち帰る必要もない。研究で設定された条件を紹介する目的は、その数字をまねるためではなく、どこまで自分の問いに近いかを見極めるためである。食品選びに迷ったら「何に良かったか」の目的語を省かない。
筋肉の作り替えを扱ったレビューは、合成と分解がともに筋肉の適応に関わり、栄養と運動がその代謝を刺激すると整理している。その反応はアミノ酸や運動の種類、動作の様式によっても異なる。原料名の印象だけで、食事と運動の関係全体を代表させるのは難しい。[14]
立川駅北口で夕食を買うとき、パッケージの牛の絵に、運動の記録まで任せる必要はない。どんな食品を使うかという問いと、実際に運動を続けられているかという問いを、手元に並べておけばよい。粉を選ぶ作業だけが、筋肉づくりの作業全部にならないようにしたい。[14]
よくある誤解
「牛肉由来なら、肉料理の研究をそのまま使える」。これは加工条件を飛ばした読み方だ。ステーキとひき肉でも、血中へのアミノ酸の出現や全身のたんぱく質収支は変わった。加水分解した肉たんぱく質では初期の吸収が速くなったが、ピーク濃度は同程度だった。食品の形が違うことを残して比較する必要がある。[5][10]
だからといって、加工したものを一律に避ける話にもならない。ひき肉や加水分解物で観察されたのは、それぞれの条件下での代謝の違いである。加工という言葉だけを良い悪いの評価に使わず、摂りたい成分と生活の中で使う目的を確かめる方が、研究の結果に近い選び方になる。[5][10]
「吸収が速いほど、筋肉は多く作られる」。この一直線の理解は、比較試験の結果と合わない。高齢男性のひき肉とステーキの比較では、速い吸収が大きな筋合成の差につながらなかった。若い男性の牛肉と牛乳の比較でも、牛肉由来のアミノ酸が速く現れた一方、早期の筋合成は牛乳の方が高かった。[10][11]
「有意差がないなら、完全に同じである」。これも慎重に扱いたい。有意差なしとは、その試験で統計的に差を検出しなかったという結果であり、あらゆる人、量、期間で同じだと保証する言葉ではない。牛肉と牛乳の食後全体の比較は、その人数と運動条件、観察時間を添えた結果として読む。[11]
同じ理由で、単回の食後反応を、毎日の筋肉量の変化へ直結させない。食後の時間帯ごとの測定には、食品の違いがどこに出るかを詳しく見られる良さがある。その良さを生かしたまま、自分の長期の体づくりとは距離を置いて読むと、数字を過大にも過小にも扱わずに済む。[10][11]
今日からできること
- 牛肉由来の粉を手に取ったら、原材料欄と成分表示を確認する。ステーキ、ひき肉、加水分解した肉たんぱく質を比べた12人の試験も、形の違いを分けていた。同じ由来というだけで同じ食品として扱わない。[5]
- 研究に出てくる量は、食品の重さか、たんぱく質の量かを確かめる。牛肉と牛乳の試験の30 gはたんぱく質量だ。買う肉に栄養表示があれば、表示の基準となる食品量とたんぱく質量を読み、食べる予定の量に合わせて計算する。表示を使えば、その肉の量と補えるたんぱく質を対応させられる。[11]
- 「吸収が速い」という説明を見たら、筋合成も測定したかを確かめる。高齢男性10人の試験では、ひき肉の吸収と全身の収支が上回っても、筋合成速度には差がなかった。[10]
- 運動後の比較結果には時間を添えて読む。牛肉と牛乳で0〜2時間に見えた差と、0〜5時間での結果は異なる。短い時間の順位だけで食品を決めない。[11]
- コラーゲンの研究が紹介されていたら、目的を確認する。250人を追った試験は膝の関節の評価であり、筋肉の増え方を示す数字として使わない。[12]
食事を記録するときも、商品名だけではなく、肉料理として食べたのか、粉で補ったのかを書き分けてみたい。研究の対象者と自分の年齢や運動条件が違うことにも目を向ける。新しい原料を見つけるたびに献立全部を組み直すより、まず表示と研究の比較条件を読む手順を持つ。その手順なら、原料の流行が変わっても使える。
オンザショアで、肉由来の粉から筋トレの実践へ
牛肉由来の粉を選んだら、次は実際に取り組む運動を考えたい。筋力づくりを目的にするなら、オンザショア立川店ではパーソナルトレーニングも選べる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。平日も週末も同じ営業時間である。駅からの動線と営業時間を見て、通う時間を予定表に置く場所として考えられる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティスがある。女性専用のキックボクササイズも選択肢であり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。食品を比べることと併せて、自分が続ける運動の予定も具体的にしたい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金は料金ページ、申し込みは体験の予約から確認できる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
[5] Postprandial amino acid availability after intake of intact or hydrolyzed meat protein in a mixed meal in healthy elderly subjects: a randomized, single blind crossover trial — Agergaard J, Hansen ET, van Hall G, Holm L., 2021, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-021-03000-z
[6] Co-ingestion of cluster dextrin carbohydrate does not increase exogenous protein-derived amino acid release or myofibrillar protein synthesis following a whole-body resistance exercise in moderately trained younger males: a double-blinded randomized controlled crossover trial — Nishimura Y, Jensen M, Bülow J, Thomsen TT, Arimitsu T, van Hall G, Fujita S, Ho, 2022, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-021-02782-y
[10] Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men — Pennings B, Groen BB, van Dijk JW, de Lange A, Kiskini A, Kuklinski M, Senden JM, 2013, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.112.051201
[11] Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial — Burd NA, Gorissen SH, van Vliet S, Snijders T, van Loon LJ., 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.103184
[12] A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort — Benito-Ruiz P, Camacho-Zambrano MM, Carrillo-Arcentales JN, Mestanza-Peralta MA,, 2009, International journal of food sciences and nutrition. DOI: 10.1080/09637480802498820
[14] Eat the meat or feed the meat: protein turnover in remodeling muscle — Hesselink MK, Minnaard R, Schrauwen P., 2006, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. DOI: 10.1097/01.mco.0000247471.64532.7d
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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