胃に残る量と、飲み心地にも別の答えがある
胃の中の違いを直接見る手がかりとして、胃の検査前に糖質を多く含むホエイ飲料と水を比べた無作為化比較試験がある。成人78人、平均年齢49歳の試験で、検査時に吸い出した胃の残留量は、栄養を含む飲料の群で有意に多かった。一方、不安は介入後に少なく、交絡要因を調整した解析では空腹やのどの渇きを感じる人も少なかった。平均年齢が読者層より高く、胃の検査前という条件も異なるため、18〜39歳の女性の日常の飲み方へそのまま当てはめることはできない。[1]
この試験は、水と栄養飲料で胃の残留量が異なっても、それだけで本人の感覚の良し悪しを代表しないことを示す例になる。[1] ただし胃の検査前という場面で、糖質を多く含む飲料を比較している。運動前に家庭で作るホエイの水割りと牛乳割りを、そのまま代わりに比べた試験としては扱えない。
水が対照に登場する研究を見つけたら、「水割りが試された」と早合点しないことだ。粉を含まない水と栄養飲料を比べるのか、同じ粉を別の液体に混ぜるのかで、問いが違う。この試験は前者である。[1] ネットで「水より胃に残った」と読むときも、何を水と比べたのかまでたどる必要がある。
この区別は、日々のメモにも役立つ。昼食を食べた後の牛乳割りと、朝食を取る前の水割りを並べたら、割り材以外にも変えた条件がある。そこで感じた違いを「牛乳のせい」と確定させず、その日の食事と飲み物を一緒に記しておく。自分の感覚は飲み方を考える材料になるが、成分の作用を証明する試験結果とは役割が違う。
レッスンへ向かう日の目的も具体的にしたい。「吸収を最速にする」という抽象的な目標より、「食事の一部として飲むのか」「次の食事までの補食なのか」を先に決める。試験で胃の残留量と空腹感が別々に測られたように、胃の中の量と自分が選びたい飲み方を同じ尺度にしないことである。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腹持ちは、見た目の濃さだけでは決まらない
過体重または肥満の女性60人を対象にした二重盲検のクロスオーバー試験では、ホエイや糖を加えた水と、甘みを付けた対照の水を比較した。飲料の量、色、風味、甘さをそろえ、朝食後に飲料を取り、その後の昼食で食べる量を測った。すべての条件を完了したのは55人だった。若年から中年の過体重・肥満の女性が対象で、18〜39歳の女性に体格を問わず同じ結果が出るかは別に確かめる必要がある。[17]
この条件では、ホエイを最大4%含む水でも、空腹、満腹、食べ物を考える程度、満足感に有意な改善は見られなかった。昼食のエネルギー摂取量にも有意差はなく、飲料から取ったエネルギーを埋め合わせるように昼食が減ったわけではなかった。[17] たんぱく質入りなら次の食事が自然に減る、と予定を立てる根拠にはならない結果だ。
一方、健康な成人12人で、ホエイを含む飲料やゲルと水を比べた無作為順の試験では、間食に相当する各食品のエネルギーは96 kcalだった。これらを取った後は水より空腹感などが低く、昼食のエネルギー摂取量も少なかった。ただし、たんぱく質食品同士では昼食の摂取量に差はなかった。健康な成人の小規模試験なので、18〜39歳の女性全体の腹持ちを予測する結果としては使えない。[20]
前の試験と結果の向きが違う。だからこそ、「プロテインには腹持ちがある」「ない」のどちらかで終えない。対象者、食品の形、濃度や摂取の場面が異なる試験であり、牛乳を足したら誰でも満腹になるという共通の答えは作れない。[17][20] 食事の予定を立てるなら、飲んだことだけを理由に、その後の空腹をあらかじめ否定しない方がよい。
口に残る感触を変えた乳たんぱく飲料のクロスオーバー試験でも、満腹の評価と実際に食べる量はそろって動かなかった。口を覆う性質が強い条件では、37人の試験で飲用20分後の満腹感が高かったが、他の時点への影響は限定的だった。別の15人の試験では、エネルギー摂取量や腸のペプチドへの影響は見られなかった。これらは乳たんぱく飲料の食感を比べた試験であり、18〜39歳の女性の水割りと牛乳割りにそのまま当てはめることはできない。[9]
牛乳割りのなめらかさを好むことと、その飲料で次の食事量が必ず変わると期待することは分けたい。好みは選ぶ理由になる。だが、口に残る感じを変えても、食欲の反応は小さく散発的だったという研究がある。[9] シェーカーの濃厚さに、昼食の予定まで任せる必要はない。
よくある誤解
「胃で固まるなら、たんぱく質が使えなくなる」は、胃から出る速さと最終的な利用を混ぜている。胃の模型実験が示したのは、配合によって塊の構造と移動速度が変わることだ。塊ができた飲料を、栄養が失われた飲料として数える結論ではない。[5] ここから水割りが牛乳割りより優れるという順位も付けられない。
「血中アミノ酸の違いがあれば、体感も全部違う」は成り立たない。若い成人の試験では、たんぱく質の種類による血中アミノ酸濃度の違いがあっても、血糖、インスリン、食欲、その後の摂取量に同じような差が並んだわけではなかった。[3] 飲んですぐの胃の感覚を、筋肉への届き方の採点表にもしないことだ。
「牛乳で濃くすれば、昼食まで必ず持つ」も言い切れない。ホエイを加えた水で満腹感の増加が見られなかった女性の試験と、水に比べてたんぱく質食品で空腹や昼食摂取量が減った小規模試験の両方がある。[17][20] 口当たりの変化でも満腹感への影響が限られた試験があり、飲料の印象だけで食事量を予告するのは難しい。[9]
「おすすめ」を一つに絞りたくなるのは、朝の支度を簡単にしたいからかもしれない。そのための選び方は、研究にない勝敗を作ることではなく、確認する順序を決めることだ。まず出来上がりの中身、次に飲む場面、そして自分の食べやすさを見る。この順なら、消化の速さだけが判断のすべてになるのを避けられる。[3][5][17]
今日からできること
- 粉の袋と牛乳の容器を並べ、粉だけの表示と、加える食品の表示を分けて見る。乳由来素材にも組成の違いがあるため、同じ「ミルク」という名前だけでそろえない。[19]
- 比較するときは粉と割り材の量、食事の前後をメモする。13人の試験では飲料の量をそろえて比較しており、家庭でも何を変えたかを明確にする視点が使える。[3]
- 運動後に手早く作り、粉以外の食品を加えず飲みたい日は水を選ぶ。間食に牛乳の味や成分も取り入れたい日は、容器の表示を確認して牛乳を選ぶ。これは準備と食事の組み立ての基準であり、吸収速度の優劣を示すものではない。[3][19]
- 補食として飲む日は、その後の空腹も別に確かめる。最大4%のホエイ入り水で満腹感が増えなかった試験があるため、飲んだだけで食事が不要とは決めない。[17]
- なめらかさを選ぶ理由にしても、腹持ちの保証にはしない。口に残る性質を調べた試験の満腹感の差は、20分後など一部の測定に限られていた。[9]
食事を準備する時間が取れる日と、帰宅が遅い日では、同じ飲み物にも違う役割を持たせたくなる。そこで「今日は何を補うつもりか」を短く言葉にしてから作る。味を楽しむのか、食事の一部として加えるのか、手持ちの材料で続けるのか。目的を先に置けば、他人の水割りを自分の牛乳割りの採点基準にする必要がなくなる。
実験室の結果を日々の台所に移すときは、試験で変えた条件を手がかりにする。同じ人に飲料を替えた研究もあれば、胃の装置で配合を替えた研究もある。[3][5] 今日の飲み物を研究と同じものにする必要はない。ただ、何を比べた結論なのかを見失わなければ、検索結果の短い断言に飲み方を振り回されにくくなる。
オンザショアで、飲み物選びと通う予定をつなぐ
飲み物の選択を日々の予定の中に置くなら、運動する場所と時間も一緒に考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。朝の予定の前か、仕事帰りか、自分の生活に置ける時間を探すための条件だ。
店には溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、種目と通う時間を照らし合わせて検討できる。飲み物の正解探しと同じように、通い方も続ける仕組みとして考える場所である。
参加条件も予定より先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内と料金で通い方を検討できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物と時間の見通しが付いたら、体験予約で予定を組める。
参考文献
[1] Efficacy and safety of pre-gastroscopy commercial carbohydrate-rich whey protein beverage vs. plain water: a randomised controlled trial — Lua BC, Md Hashim MN, Wong MS, Lee YY, Zakaria AD, Zakaria Z, Wan Zain WZ, Syed , 2022, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-022-22363-1
[3] Crosslinking with transglutaminase does not change metabolic effects of sodium caseinate in model beverage in healthy young individuals — Juvonen KR, Lille ME, Laaksonen DE, Mykkänen HM, Niskanen LK, Herzig KH, Poutane, 2012, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-11-35
[5] In vitro dynamic gastric digestion of soya protein/milk protein blended beverages: influence of protein composition and co-processing — Wegrzyn TF, Acevedo-Fani A, Loveday SM, Singh H., 2021, Food & function. DOI: 10.1039/d0fo02742a
[9] Effect of in vitro food oral coating and lubricity on satiety: A randomized controlled trial using milk protein beverages — Stribițcaia E, Gibbons C, Finlayson G, You KM, Araiza-Calahorra A, Hafiz MS, Ell, 2024, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2024.114690
[17] No evidence of enhanced satiety following whey protein- or sucrose-enriched water beverages: a dose response trial in overweight women — Wiessing KR, Xin L, Budgett SC, Poppitt SD., 2015, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2015.107
[19] Innovative uses of milk protein concentrates in product development — Agarwal S, Beausire RL, Patel S, Patel H., 2015, Journal of food science. DOI: 10.1111/1750-3841.12807
[20] Protein Beverage vs. Protein Gel on Appetite Control and Subsequent Food Intake in Healthy Adults — Zhang S, Leidy HJ, Vardhanabhuti B., 2015, Nutrients. DOI: 10.3390/nu7105421
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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