睡眠不足で運動のやる気が出ない？できる力と努力を選ぶ気持ちを研究で読む

眠気や報酬の研究を、運動意欲へ直結させない

眠気には本人の気分だけでなく、生理学的な指標との関連もある。脳波と眠気を扱ったメタ分析・レビューでは、シータ波という脳波の成分の強さが増すことと、主観的な眠気の増加に関連があった。通常の睡眠条件でも睡眠を失った条件でも見られた関係である。デルタ波では睡眠を失った条件で同様の関係があり、アルファ波ではどちらの条件でも相関がなかった。[6]

ここで分かるのは、眠気と関連する測定値でも、成分や条件によって結果が異なることだ。[6] 「眠い」と言った人を気持ちの問題だけで扱うのは粗い。しかし、眠気に関連する脳波があることから、その人がどれほど運動を選びたがっているかまで計算できるわけでもない。眠気は意欲と関わりそうに見えても、両者を同じ測定値として扱わない。

努力を選ぶ気持ちを考えると、報酬の話にも引かれる。「遠い将来の健康より、いまソファで休みたい」という場面は想像しやすい。食事や金銭の選択を扱った研究には、将来の報酬を低く評価する傾向が登場する。これは、将来受け取る報酬の価値を、待つことによって低く見積もる傾向を扱うものだ。この研究は金銭の選択課題などを使っている。[1]

在宅での実験を行った研究では、睡眠制限と十分休んだ条件を比べる研究に118人、午後と夜間を比べる別の研究に119人が参加した。午後4時と午前4時を比べると、夜間には将来の報酬を低く評価する傾向が強かった。また、その評価の傾向は、高カロリー食品を好む評価と関係していた。[1] ただしこれは、食べ物や金銭を扱った選択の研究である。

「睡眠不足で運動を面倒に感じるのは、努力の価値が下がるからだ」と言い切るには、待つことの評価と体を使う努力の評価を混同している。さらに、夜間と午後の比較で出た結果を、すべて睡眠時間だけの効果に置き換えることもできない。[1] 夜のスマホを閉じられなかった朝に、自分の気持ちの説明が欲しくなるのは自然だ。それでも、説明がもっともらしいことと、その説明を運動の選択で確かめたことは別である。

この区別は、読者の困りごとを否定するためではない。「寝不足で気持ちが乗らない」と気づいた段階で、その感覚を記録してよい。脳内の仕組みを断定してからでなければ予定を調整できない、ということはない。研究の言葉で自分を説明しきろうとするより、今日は何を変えるかを具体化するほうが先だ。

もうひとつ確認したいのは、比較の相手である。有酸素運動の研究で体感が改善したというとき、比べたのは同じ睡眠制限後に座って休んだ群だった。[7] 十分に寝た日の自分に戻ったという比較ではない。安静群より眠気が少ない、という結果を、寝不足の影響が消えたという言葉に置き換えると、比較対象がすり替わってしまう。

同じように、食事や金銭の選択の研究では、睡眠制限の比較と時刻の比較が別の研究として組まれていた。[1] 深夜の選択の特徴を朝の運動予約へそのまま移せないのは、単に慎重だからではない。何を変えて、何を測ったかが違うからだ。研究を生活に使う際には、結論の魅力より先に比較の組み合わせを確かめたい。

読み終えたあとに残るのが「自分のやる気が何点なのか分からない」でも構わない。目的は意欲を点数にすることではない。眠さは眠さとして認め、動く場合は内容を選び、動いたあとも体感だけで能力を判定しない。研究の違いを残したままでも、帰り道の予定は具体的に考えられる。

よくある誤解

「動けば寝不足は帳消しになる」という理解は、元気の自己評価と能力の測定を混ぜている。若い成人の試験で有酸素運動後に眠気や疲労感が改善したのは事実だが、注意課題や脳波の指標には有意な群間差がなかった。[7] すっきりした体感を否定せず、睡眠を補った証明としては扱わない。気分が軽くなったという報告を、そのまま「もっと負荷を増やせる」という許可証にしないことだ。

反対に、「眠気がある日は、運動しても何も良くならない」という断定も、この試験の結果とは合わない。少なくともその対象、その運動、その測定時点では、主観的な昼間の状態は安静群より改善している。[7] 動くか休むかを考えるとき、運動はいつでも万能だという期待と、まったく意味がないという諦めのどちらにも寄せない。改善した項目の名前を、そのまま読むのがよい。

「頑張れる人なら成績は変わらない」という思い込みには、鍛えた男性選手で身体課題や認知課題が悪化した実験が反例になる。[12] ただし、選手の結果から一般の運動参加者の能力低下の大きさまでは決められない。研究で使った睡眠時間も、そのまま「これ以上寝れば必ず参加できる」という線ではない。昨日の睡眠と今日の活動を照らし合わせる材料である。

「やる気が出ないなら、報酬を増やせば解決する」という説明にも距離を置きたい。食事や金銭の研究で確かめたのは、その課題における選択や好みであり、運動への参加を促す方法の成功率ではない。[1] 休んだ自分への罰や、無理をした自分へのご褒美まで、論文の結論に付け足す必要はない。まずは眠気、疲労、実行する内容を並べて見る。

今日からできること

• 予定を開く前に、眠気、疲労感、元気を別の言葉でメモする。56人の試験が分けて測った項目を、自分の状態を伝える手がかりにする提案である。[7]
• 寝不足の日に動くなら、中強度の有酸素運動にとどめ、激しい負荷の練習は見送る。4時間の睡眠制限後に自覚の改善が見られた運動と、男性選手で集中的な練習を避ける提案があったことを踏まえた選び方である。[7,12]
• 眠りが足りなかったあとは、予定どおりの強い練習に固執しない。14人の男性選手でも身体課題の成績は低下しており、研究は集中的な練習を避ける判断を提案している。[12]
• 動いたあとに元気が出たら、その感想と動作の正確さを別々に振り返る。元気の効果量0.69は、注意の能力が同じだけ戻ったという意味ではない。[7]
• 寝る時間を守る予定も、運動予定と一緒に置く。8時間と4時間を比べた競技選手の研究は、規則的な就寝や睡眠を乱す夜更かしを減らす工夫を挙げている。[12]

予定を変えるときは、「眠気が強いので強い練習を休む」「運動後は気分が軽くなったが眠気は残る」のように、状態と選択を短く残す。指導者に伝える際も、その言葉を使えばよい。

眠る機会があっても眠れない状態や、日常生活を妨げる眠気が続く場合は、運動で解決しようとせず医師に相談する。翌朝の予定まで見て、今日は休むと決めることも予定の調整である。

オンザショア立川店で、通う時刻を予定に置く

続ける場所を選ぶときは、運動の種類だけでなく、生活のどこに通う時刻を置くかも考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。営業時間と移動経路を確認することは、通う予定を具体化する入口になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。通うための条件も、申し込む内容と一緒に確認したい。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスも扱っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。参加する内容を確かめる際は、店のトップと料金を確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から予定を確認できる。

参考文献

[1] The effects of sleep restriction and time of day on food-specific impulsivity, approach-avoidance bias and delay discounting — Kakoschke N, Dickinson DL, Drummond SPA., 2025, Health psychology and behavioral medicine. DOI: 10.1080/21642850.2025.2520838

[6] Electroencephalographic correlates of sleepiness: A meta-analysis and narrative review — Poethke T, Lushington K, Chatburn A., 2026, Sleep medicine. DOI: 10.1016/j.sleep.2026.109180

[7] Effects of acute aerobic exercise on neurocognitive and daytime functioning following sleep restriction — Olson RL, Carmichael KE, Materia MA, Brush CJ., 2026, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2026.115479

[12] Effects of sleep restriction on cognitive and physical performance in elite karate athletes: A randomized crossover study — Amri A, Faleh J, Ben Aissa M, Ceylan Hİ, Ben Hassen S, Hmaidi J, Guelmami N, Der, 2026, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000048064

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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