欲求と、その後に食べた量を分けて測る
環境を変える工夫に「食べたくならなくなること」まで求めると、評価は厳しくなる。売り場を通らない日でも、家で何かを思い出すことはあるだろう。そこで知っておきたいのが、欲求の強さと食べた量が、研究で別々の結果を示す点だ。[10]
女性40人を無作為に分けた試験では、食べ物のおいしさなどに注意を向ける通常の条件と、マインドフルな注意を促した後に食べ物へ接する条件を比較した。ここでのマインドフルな注意とは、反応をすぐ行動へ移さず、今の経験に気づく姿勢を伴う注意として捉えたい。単に食べ物へ強く集中することと区別して検討された介入である。[10]
介入後、マインドフルな注意の群では空腹感が変わらず、満腹感が増えた。通常の条件では空腹感が増え、満腹感は変わらなかった。一方、食べたい欲求そのものは、直後にも10分後にも有意な群間差がなかった。それでも10分後に出されたクッキーは、通常の条件の群のほうが多く食べていた。[10]
この試験の特徴は、曝露の直後だけでなく10分後にも質問し、その後にクッキーの摂取を測ったことにある。ただ、欲求がなくならないから工夫は失敗だ、と判断する必要はないことが分かる。気持ちを消す成績と、行動を選ぶ成績は、同じ答案用紙ではなかった。[10]
逆に、頭の中で食べる想像をすれば満足できるという方法も、確実ではない。女性86人、平均年齢23.65歳を無作為に分けた試験では、チョコレートを食べる想像、色で分ける想像、ビー玉を色で分ける想像を比較した。食べる想像は、その後に見るチョコレート画像の食欲をそそる価値を下げなかった。チョコレートを仕分ける想像では、他の条件より欲求と画像への脳波反応が強かった。[4]
この実験で想像したのは、それぞれ30個のチョコレートを食べる作業、色で分ける作業、30個のビー玉を色で分ける作業だった。同じ食品を扱う想像でも、「食べる」と「仕分ける」を分けている。さらに画像を見せた後、300〜600ミリ秒の脳波反応である後期陽性成分が、チョコレートを仕分ける群で強まった。本人の欲求の回答だけでなく、画像の提示に続く短時間の電気的反応も記録した結果である。[4]
運動についても、食べ物への反応を消す役割を期待し過ぎないほうがよい。脳画像研究8本を整理した系統的レビューでは、運動が食物手がかりへの反応をいくつかの脳領域で弱める可能性が示された。しかし、研究方法の違いが大きく、限られた研究からの結論には慎重さが必要とされた。[14]
実際、健康な若い男性23人の無作為化クロスオーバー試験では、60分のランニング後に主観的な食欲が下がる一方、食べ物画像に対する一部の脳領域の反応は高まった。食欲低下の効果量は0.53〜0.84で、中程度から大きい範囲だった。食べ物への脳反応が強まることと、本人が空腹だと感じることを同一視できない例である。男性の急性運動の結果を、18〜39歳の女性のヨガ後へそのまま当てはめることはできない。[3]
食物手がかりへの反応を測る方法も、気持ちを尋ねる質問、唾液、脳画像、実際の摂取量と幅がある。たとえば曝露の試験では、欲求が終盤に弱まっても唾液反応は消えなかった。同じ人の中にある反応でも、変化の方向や時点に違いが生じていた。どの測定が動いたのかを添えて読むことで、「食欲が改善した」という大きすぎる言葉を避けられる。[8]
実生活でも、食べ物を見てうれしくなったことと、予定以上に食べて困ったことは分けて書ける。食べ物の魅力そのものを減らすことを、生活上の目標にする必要はない。考えたいのは、今の自分が選びたい食事と、移動中や作業中に繰り返し誘われる場面の関係である。配置を動かす案が役立つかは、この具体的な場面に戻して判断したい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「見ないようにすれば、食欲の問題は解決する」という考えは広げ過ぎである。レビューが扱う食物手がかりは視覚だけではなく、香りや学習された刺激も含む。視線をそらすことは、食事や生活全体への万能な答えにはならない。変えるのは、必要以上に食べ物を眺め続ける配置や経路など、自分で選べる範囲と考えたい。[2]
見ない工夫と、食べ物を恐れることも分ける必要がある。食事をとる場面まで避けたり、人と食べる予定を断ったりする方向へ生活を狭めるための記事ではない。必要な食事を削ることを成功の条件にしない。食べることへの恐怖や苦痛が強い場合は、自分で曝露の訓練を始めるのでなく、医師に相談する対象である。
「我慢が得意な人は、売り場や香りに左右されない」という説明も支持できない。若い女性の香りの実験では、衝動性が低い群でも摂取量が増えた。普段きちんと計画できる人が、帰り道で予定外に食べ物を買ったとしても、それだけで人格の欠点を見つけたことにはならない。性格の自己採点より、出会った刺激を具体的に言葉にするほうが、この研究の問いに近い。[11]
「食べたくなる気持ちをゼロにできれば成功」という基準も、実験とはずれる。注意の向け方を比較した試験では、欲求に有意な群間差がない時点でも摂取量が違った。また曝露の試験では、食べたい気持ちが弱まっても、総摂取エネルギーまで減ったわけではなかった。欲求だけでも、特定食品だけでも、生活全体の変化を代表させないほうがよい。[8][10]
評価するときは、何を変えたかと、何が変わったかを対応させたい。たとえば机の置き場所を変えたなら、確認するのは作業中に何度も食べ物へ意識が向く場面が変わったかである。体重の変化まで直ちに結びつけると、実施した工夫よりずっと大きな結論になる。摂取量と欲求を分けて測る研究の読み方は、日常の振り返りにも使える。[6][10]
今日からできること
- 帰り道で用事のない食品売り場を通っているなら、別の経路を選ぶ案を試す。2回の曝露でも摂取量に群間差がなかった試験を踏まえ、「見慣れるために毎回通る」ことを義務にしない。経路変更そのものに研究で示された減量幅はない。[6]
- 机の菓子や食べ物の画像を、作業中ずっと眺める配置になっていないか見直す。視覚と香りを含む手がかりへの反応が対象であり、食べ物を目にした自分を責める材料にはしない。[2]
- 食べたい気持ちと、実際にどう食べたかを分けて振り返る。女性40人の試験では、欲求が同じように残っても摂取量は違った。「欲しくなった」だけで工夫を失敗と決めない。[10]
- 菓子を前に我慢する自己訓練や、頭の中で繰り返し食べる方法を必須にしない。女性86人の試験でも、食べる想像による画像の魅力低下は確認されなかった。[4]
- 運動の予定は、食欲を消せたかだけで採点しない。8研究の系統的レビューでも結論には慎重さが求められている。食べ物への反応とは別に、自分が続けられる時間と場所を検討する。[14]
オンザショアで、食事とは別に動く予定を置く
食べ物を見て迷う場面の見直しと、体を動かす予定づくりを、それぞれ生活の中で考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。日々の予定と照らし合わせて、通う場所と時間を具体的に検討できる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、パーソナルトレーニングも扱う。女性専用のキックボクササイズやボクササイズ、HIITもあり、ヨガ以外の種目も選択肢に含まれる。運動を続ける場所を選ぶ際は、店のトップや料金を確認し、自分の生活に置ける予定かを考えたい。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約から申し込める。場所、時間、参加条件を確かめて、続ける予定を組むための選択肢である。
参考文献
- Food cue reactivity: Neurobiological and behavioral underpinnings — Kanoski SE, Boutelle KN., 2022, Reviews in endocrine & metabolic disorders. DOI: 10.1007/s11154-022-09724-x
- Exploring the acute effects of running on cerebral blood flow and food cue reactivity in healthy young men using functional magnetic resonance imaging — Thackray AE, Hinton EC, Alanazi TM, Dera AM, Fujihara K, Hamilton-Shield JP, Kin, 2023, Human brain mapping. DOI: 10.1002/hbm.26314
- The effects of imaginary eating on visual food cue reactivity: An event-related potential study — Zorjan S, Schwab D, Schienle A., 2020, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2020.104743
- Tackling sabotaging cognitive processes to reduce overeating; expectancy violation during food cue exposure — Schyns G, Roefs A, Jansen A., 2020, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2020.112924
- Double up! Examining the effects of adding inhibition training to food cue exposure in chocolate-loving female students — Bongers P, Houben K, Jansen A., 2018, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2017.11.096
- Food cue recruits increased reward processing and decreased inhibitory control processing in the obese/overweight: An activation likelihood estimation meta-analysis of fMRI studies — Meng X, Huang D, Ao H, Wang X, Gao X., 2020, Obesity research & clinical practice. DOI: 10.1016/j.orcp.2020.02.004
- Expectancy violation, reduction of food cue reactivity and less eating in the absence of hunger after one food cue exposure session for overweight and obese women — Schyns G, Roefs A, Mulkens S, Jansen A., 2016, Behaviour research and therapy. DOI: 10.1016/j.brat.2015.11.007
- Attention with a mindful attitude attenuates subjective appetitive reactions and food intake following food-cue exposure — Fisher N, Lattimore P, Malinowski P., 2016, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2015.12.009
- Food intake in response to food-cue exposure. Examining the influence of duration of the cue exposure and trait impulsivity — Larsen JK, Hermans RC, Engels RC., 2012, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.02.004
- The influence of physical activity on neural responses to visual food cues in humans: A systematic review of functional magnetic resonance imaging studies — Dera AM, Shen T, Thackray AE, Hinton EC, King JA, James L, Morgan PS, Rush N, Mi, 2023, Neuroscience and biobehavioral reviews. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2023.105247
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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