女性の筋トレは再開すると戻りやすい？筋肉の記憶と初回の成長を読み比べる

筋トレを休んだあと、以前より早く筋肉や力は戻るのか。女性を含む再開試験、高齢男性の筋力回復、動物の筋核研究を読み比べる。筋肉の記憶を支える細胞や分子の変化と、実際の成長速度を区別し、筋トレ一年の変化や見た目を振り返るときの記録、再開後の目標の置き方を考える。

久しぶりにトレーニングの記録を開くと、昔の自分が思ったより重いものを持っている。しまっていたトレーニングウェアを出しながら、「前に続けた分は、もうなくなったのか」と考える。再開する日には、今の体と過去の数字が同じ画面に並ぶ。

以前の運動が、その後の筋肉の反応に影響する可能性はある。ただし、筋肉の中に変化が残ることと、再開すれば誰でも初回より早く大きくなることは別である。女性を含む筋トレ試験では、以前鍛えた脚が、鍛えていなかった脚より再開時に大きく伸びるという差は認められなかった。[3][4][12]

一方、高齢男性では中断後に筋力が比較的早く戻り、人の筋肉には休止後も残るたんぱく質の変化が見つかっている。[8][11] 「筋トレ一年の変化」を振り返るなら、見た目、出せる力、筋肉の中の変化を分けて読む必要がある。短い休みと頻度の問いは既存記事「女性の筋トレは毎日必要？一週間休む不安を短い中断と再開の研究から読む」に譲り、ここでは初回と再開の成長の違いを追う。

筋肉の記憶は、何を覚えているのか

筋肉の記憶、いわゆるマッスルメモリーとは、過去のトレーニングが、その後の再トレーニングへの適応に影響する現象を指す。筋肉そのものの仕組みとしては、細胞内の核が残るという説明と、遺伝子の働き方に関わる変化が残るという説明が研究されている。これらは互いに関係する可能性もある。[3][4]

筋線維は筋肉を構成する細長い細胞であり、その内部にある核を筋核と呼ぶ。筋核が担当する筋線維の領域に注目した考え方では、筋線維が大きくなる際に核が加わり、大きさと核の数が関連すると想定される。一方、筋肉が細くなっても増えた核が残るなら、その後の成長を支える土台になるかもしれない。この筋核の保持が、細胞の記憶という仮説の中心である。[3]

もうひとつはエピジェネティックな記憶である。これは遺伝情報の配列そのものではなく、遺伝子の働き方に関わる調節の変化に着目するものだ。運動後に生じた調節の変化が中断中にも残り、再開時の反応に関わる可能性が検討されている。筋核という構造の話と、遺伝子をどう使うかという調節の話は、同じ言葉で呼ばれても測っているものが違う。[2][4]

ここで、記憶という日常語が少し先走りやすい。細胞の中に以前の運動の痕跡があるとしても、それだけで以前の重量を扱えるとは決まらない。健康な20人を対象に高強度インターバルトレーニングを調べた研究では、分子の記憶は見つかったが、生理機能では初回と再開に明確な記憶の優位性が認められなかった。[7] 18〜39歳の女性の筋トレに同じ結果が当てはまるかは、この運動条件だけでは判断できない。

女性を含む試験では、再開の優位性は見えたか

検索する女性にとって、まず近いのは人を対象にした筋トレの研究である。男性9人、女性10人を対象にした介入試験では、片脚だけを10週間鍛え、その後20週間中断し、続いて両脚を5週間鍛えた。以前鍛えた脚と、それまで鍛えていなかった脚を、再開期に比較する設計である。[12]

初回のトレーニングでは、鍛えた脚の筋線維断面積が約17%、超音波で測る筋の厚さが約10%、筋力が約20%増加した。一方、この段階で筋核数の増加は認められなかった。筋肉が大きくなったという結果と、筋核が増えたという結果は同じではなかったのである。[12]

中断後には筋の厚さと筋線維断面積が開始時の水準に戻ったが、筋力には初回の増加の一部が残った。著者らはこの結果を、長く残る動作学習の効果を支持するものとしている。[12] この試験では、大きさが戻ったあとにも練習で得た力の一部は残った。筋肉の厚さの記録と、動作で発揮できる力の記録を別に持つ意味はここにある。

肝心の再開期には、以前鍛えた脚と未訓練の脚で、筋の厚さと筋力の増加は同程度だった。筋線維断面積、筋線維の体積、筋核数にも、この期間の変化は認められなかった。少なくともこの条件では、「以前鍛えた脚ほど再開後に伸びる」という予想は支持されなかった。[12]

ただし、これを筋肉の記憶すべての否定とするのも早い。初回に筋核が増えなかったため、増えた筋核が残って再成長を助けるという仮説を、十分に試せる条件ではなかったと著者らは説明している。[12] 差が出なかった事実はそのまま受け取り、何を検証できたかも分けておく。女性が参加した研究であることは大切だが、女性だけの再開速度が確定したと読むこともできない。

高齢男性では、力の回復と筋線維の変化がずれた

別の介入研究では、高齢男性30人と対照10人について、膝を伸ばす筋力とパワーを測った。筋トレ、中断、再開の期間はいずれも12週間であり、一部では太ももの筋組織も調べた。筋組織の詳細な分析は6人を対象としていた。加齢に伴う筋肥大反応の弱まりを背景にした試験であり、18〜39歳の女性へ中断時の変化や回復速度をそのまま当てはめることはできない。[11] 動作の成績を調べた人数と、細胞を調べた人数を同じにしないことが、この研究を読む出発点になる。

初回の筋トレで、膝伸展の筋力とパワーの各指標は10〜36%上昇した。中断すると5〜15%低下したが、得られた変化の一部は保たれた。再開後は8週間未満で、初回のトレーニング終了時の最大挙上重量に達した。[11] 最大挙上重量とは、その動作で一度持ち上げられる最大の重さである。高齢男性では以前の到達点まで比較的早く戻ったが、18〜39歳の女性の回復期間を示す結果ではない。

ただし「以前の水準に戻る」と「未経験者より速く育つ」は異なる比較だ。前者は自分の過去の成績との比較であり、後者は別の訓練歴を持つ条件との比較になる。この研究で示された回復の速さを、そのまま女性と未経験者の成長差に置き換えることはできない。[11][12] 再開者が求める答えに近く見えても、比較相手を確認する必要がある。

筋組織では、再開12週間に伴いタイプII筋線維の断面積が29%増え、筋核数も13%増加した。タイプIIは筋線維の分類のひとつで、この研究では種類を分けて大きさや核数を調べている。筋線維の大きさの変化と筋核数の変化には正の相関があったが、相関だけで核数の増加が成長の原因だと断定することはできない。対象は高齢男性であり、18〜39歳の女性でも同じ細胞の変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[11]

中断期のタイプII筋線維の断面積や筋核数の減少は、統計的に明確な差として確定した結果ではなく、減少傾向だった。[11] 「人でも筋核は絶対に減らない」と言い切る説明とは、ここが合わない。人と動物の証拠を検討したレビューも、筋核の恒久的な保持による記憶は主にげっ歯類の実験に基づき、人で成り立つかには曖昧さが残るとしている。[3]

この試験で区別したいのは、筋力とパワーの意味でもある。重さをどこまで持ち上げられるかと、力を発揮する動作の成績は、同じ名前の指標ではない。研究では筋力とパワーの複数の指標が初回に改善し、中断後も一部が保たれた。[11] 自分の記録でも、重量の更新だけを目標にするのか、別の動作の成績も追うのかで、振り返る対象は変わる。研究に合わせて記録の名前を具体的にしておくと、異なる成果を混ぜずに済む。

また、片脚を先に鍛える試験では、同じ人の左右を使って訓練歴の違いを比較している。それに対して、高齢男性の研究で以前の最大挙上重量へ戻るまでを調べた結果は、過去の自分の水準への回復を示す。[11][12] どちらも再開の研究だが、答えている問いは異なる。「戻るのが早かった」という話を聞いたら、開始時の体より増えたのか、以前の最高値へ戻ったのかを確かめたい。

さらに、筋組織を調べる意味も整理しておく。超音波の厚さ、採取した筋線維の断面積、筋核の数は、それぞれ異なる観察対象である。女性を含む試験でも、初回に厚さや断面積は増えたのに筋核数は増えなかった。[12] 指標が違えば結果も違い得るので、写真で感じる変化を筋核の増減の証拠にはしない。検索で見つけた筋肉の記憶を、自分の鏡にそのまま重ねないための区別である。

数字で読む筋トレの初回と再開

男性9人・女性10人：片脚の訓練歴を作り、再開期に反対の脚と比較した人の試験。[12]

10週間→20週間→5週間：その試験の初回訓練、中断、両脚での再開の順序。[12]

約17%：初回に増加した、鍛えた脚の筋線維断面積。再開時の優位性を示す値ではない。[12]

8週間未満：高齢男性が、再開後に初回終了時の最大挙上重量へ戻るまでの期間。[11]

150種類：別の人の筋トレ研究で、初回の訓練後に変化したたんぱく質の数。[8]