グッドモーニング筋トレで女性は膝を曲げる？太もも裏の張りと負荷を読み解く

女性の重さを、スクワットの成績から決めない

グッドモーニングを始める女性には、膝の角度と並んで「何を持てばよいか」という迷いがある。ここで参考になるのが、スクワットの重量からハムストリングの種目の負荷を予測できるか調べた研究だ。対象は大学の競技者で、男性21人と女性13人だった。18〜39歳の女性全般への適用には競技経験の違いを考える必要があり、ここでは男女を一緒にした平均の読み方に注目する。[18]

この研究では、スクワットに加え、座位のレッグカール、膝を伸ばし気味にするデッドリフト、片脚のデッドリフト、グッドモーニングの反復できる最大重量を調べた。スクワット側の指標は6回反復できる最大重量だった。全員をまとめた分析では、スクワットの重量は各種目の負荷を有意に予測した。[18]

ところが女性だけで分析すると、どのハムストリング種目についてもスクワット重量は有意な予測因子にならなかった。男性では予測できた種目も、女性で同じように予測できたわけではない。全体に関係があるという結果を、そのまま女性個人の換算表にすることはできないのである。[18]

これは女性なら重りを持つべきではない、という意味ではない。また、女性全員に負荷の関係が存在しないと断定する結果でもない。この研究の女性の集団で、有意な予測が得られなかったという範囲で受け取る。人数や競技経験の異なる人へ拡張しすぎず、スクワットとは別にその種目を評価する理由として使いたい。[18]

例えば、ジムではスクワットに慣れていても、自宅のグッドモーニングは初めてという場面がある。経験のある種目の重さが、新しい種目の合格証になるわけではない。「スクワットでは持てるから」という理由だけで荷物を追加するより、グッドモーニング自体の動きを指導者に見てもらう。その相談の根拠は、種目間の換算が女性の分析で成立しなかったという具体的な結果にある。[18]

動画の出演者と体格が似ていても、画面から競技経験や各種目の能力までは分からない。男性の分析から得た予測式を女性に当てはめたり、全参加者の平均だけを見て自分の重量に換算したりしない。研究の数字は便利だが、誰の数字なのかを残しておかないと、便利な顔をした取り違えになる。[18]

さらに、動きが変わることと、長期に力が伸びることも別である。男性の育成年代サッカー選手37人を無作為に分けた試験では、高速走と組み合わせて、股関節中心のルーマニアンデッドリフトに偏らせた群と、膝を曲げる筋への種目に偏らせた群を比較した。期間は6週間だった。18〜39歳の女性の自宅練習に、この育成年代の男性競技者の改善幅をそのまま当てはめることはできない。[3]

どちらの介入群も対照群より膝を曲げる筋力が改善し、効果量は0.85〜1.62だった。効果量とは差の大きさを比較する指標で、重量の増加率ではない。一方、短距離走と跳躍への適応は、膝を曲げる種目に偏らせた群のほうが優れていた。股関節中心の種目だけを万能扱いする理由にはならない。[3]

この結果を一般女性の自宅グッドモーニングの成果予測には使わない。対象、種目、走る練習との組み合わせが違うからだ。それでも、選ぶ種目と伸ばしたい能力を対応させるという視点は残る。太もも裏が張る動きを見つけたことと、目標に合う練習計画を組めたことを、同じ達成として扱わないのである。[3][6]

よくある誤解

「膝を伸ばすほど、太もも裏をよく鍛えられる」という採点は急ぎすぎだ。股関節中心のスイングで筋活動が高かった研究は、複数の動きの型を比べたものだった。膝の曲げ方だけを取り出した最適値ではない。張りが強くなったという個人の感想から、筋活動や将来の成長まで一直線につなげないことが、まず必要になる。[6]

「膝を曲げたら、股関節を使う練習ではなくなる」という線引きも単純である。ヒップヒンジの指導研究では、動作を映像で捉えて股関節などの角度を評価していた。確認したいのは全体の動きだ。膝が曲がっている写真だけで失敗と決めず、どこを中心に体を倒しているかを含めて相談する。見本の輪郭をなぞることと、測定された動作を理解することは違う。[1]

「お腹を強く固めれば腰への負荷はなくなる」も、立位の体幹種目の実験とは合わない。男性を対象にした測定では、腹部を固めることで脊柱の剛性は増したが、負荷も増えた。支える働きと負荷がなくなることは同義ではない。力を入れた安心感を理由に、重さや前傾を際限なく追加する判断はしない。[19]

これらの思い込みに共通するのは、目に見える特徴か感じやすい感覚を、すべての評価の代わりにしてしまう点である。膝の見た目、太もも裏の張り、腹部の硬さは、それぞれ観察の入口にはなる。しかし筋電図、映像、関節の負荷という別々の測定で得た結果まで、ひとつの感覚にまとめることはできない。[1][6][19]

研究で測った角度を達成するために前傾を深くする必要もない。指導後に角度が変わった予備的研究は、痛みや腰への負荷の改善を確立していない。健康な参加者の平均値を見て、その角度まで届けば安全と考えない。痛みがある場合や個別の健康状態に不安がある場合は、フォームの自己採点を続けるより医師に相談する対象である。[1]

今日からできること

• 自宅で見直すなら、太もも裏の感覚と動画で見えた動きを別にメモする。33人の指導研究でも、角度の変化と筋活動や臨床的な改善は区別されている。「よく伸びた」を「筋力が伸びた」に書き換えない。[1]
• 指導を受けるときは、膝だけでなく股関節中心の動作になっているか尋ねる。33人のヒップヒンジ指導研究は、映像で全体の動作を評価したものだ。膝の角度だけを正解にする質問から、体を倒す動きを確認する質問へ広げたい。[1]
• スクワットの重量を自宅グッドモーニングへ換算しない。女性13人の競技者では有意な負荷予測が得られなかった。重りを選ぶ相談では、スクワットの実績と、この種目の経験を分けて伝える。[18]
• 重さを増やす前に、現在の動作と目的を確認する。成人30人の測定では、重いスイングほど股関節だけでなく腰の領域や足関節のモーメントも増えた。張りが薄いという理由だけで追加しない。[12]
• 目標を「張ること」で終わらせず、何の能力を伸ばしたいか言葉にする。6週間の競技者の試験でも、筋力と短距離走・跳躍では群間の結果が違った。自分の目標を指導者へ伝え、種目の選択につなげる。[3]

オンザショアで、動きを見直す時間を予定に入れる

動きの確認を日常に置く場所として、オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングがある。ヨガやピラティスもあり、自分が続けたい運動を選ぶ場として利用を検討できる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予定を立てる際には、参加できる内容も確かめたい。店の案内と料金で、通う時間と運動の種類を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITを扱う。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。ヨガを試す場合は体験予約へ進める。動きを見直す機会を生活の予定に組み込むために、続けたい内容を選ぶ。

参考文献

1. Hip Hinge Kinematics and Movement Confidence Before and After Founder Exercise Instruction in Healthy Adults: A Preliminary Study — Hanney WJ, Chase J, Coates T, Rodriguez-Rolas C, Massaracchio M, Anderson AW., 2026, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11030322
2. Integration of a Knee Flexor Bias or Hip Hinge Bias Resistance Training Program With Combined High-Speed Running in Academy Soccer Players — Ross S, Ripley NJ, McMahon JJ, Comfort P., 2025, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005210
3. Hamstring Myoelectrical Activity During Three Different Kettlebell Swing Exercises — Del Monte MJ, Opar DA, Timmins RG, Ross JA, Keogh JWL, Lorenzen C., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002254
4. Effects of kettlebell mass on lower-body joint kinetics during a kettlebell swing exercise — Levine NA, Hasan MB, Avalos MA, Lee S, Rigby BR, Kwon YH., 2022, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2020.1726442
5. Using squat repetition maximum testing to determine hamstring resistance training exercise loads — Ebben WP, Long NJ, Pawlowski ZD, Chmielewski LM, Clewien RW, Jensen RL., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181cbabd5
6. Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load — McGill SM, Karpowicz A, Fenwick CM, Brown SH., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181a0227e

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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