体力をつけるときつさに強くなる？酸素を使う力と不快感への慣れを分けて読む

環境と負荷を変えると、結果も変わる

1998年の報告では、持久力訓練や暑さへの適応が、運動中のきつさと温熱不快感にどう関係するかを、異なる服装で検討した。最初の実験は、訓練後に暑さへの適応を行う男性7人と、観察期間の後に暑さへの適応を行う男性9人で構成されていた。通常の服では、一定の出力で運動したときのきつさや温熱不快感が低下する条件があった。若い男性の暑熱環境での結果であり、18〜39歳の女性の普段のフィットネスにも同じ変化が起こるかは別の問いである。[2]

その際には、最大酸素摂取量に対する運動強度の割合、直腸温、皮膚温、心拍数などにも低下が見られた。ただし、すべてが一律に下がったわけではない。最大酸素摂取量が増えて同じ酸素消費量の仕事が相対的に軽くなる場合も、最大値が変わらず酸素消費量が減る場合も含まれていた。楽になる道筋を、気持ちの慣れだけにまとめられない理由である。[2]

防護服を着た条件では様子が違い、最初の実験ではきつさや温熱不快感の有意な変化はなかった。体温や相対的な強度が下がっても、蒸発しない汗が不快感を増やしていた。通常の服と防護服とで結果が違うため、「訓練したら暑さを気にしなくなる」と広げて読むのは無理がある。[2]

ところが、若い男性を対象とした別の実験で、防護服のまま運動強度を低くし、間欠的に長く動く方式にすると、暑さへの適応後にきつさや温熱不快感が低下した。耐えられる時間も11〜15%増えた。研究者は、汗が服を通って出ていける程度の強度なら、暑さへの適応が役立つと考察している。同じ服でも、動き方の条件によって結果は変わったのである。18〜39歳の女性でも同じ延長が得られるかは、この男性の実験では確かめられていない。[2]

最初の実験では時間が延びず、別の条件では延びた。この違いを残して読むことが大切だ。「体力をつければ耐性も上がる」とも「適応には意味がない」とも、ひと言にはできない。持久力訓練と暑さへの適応も同じ処置ではなく、低い強度での結果を強い運動へ移すことはできない。[2][5]

日常への応用は、研究の暑熱条件を再現することではなく、記録を比べる際に環境を省かないことである。前回より暑い日や、違う服装の日のつらさを、体力の後退と即断しない。反対に、涼しい条件で楽だったことだけで、暑さの中でも余裕があると考えない。ここで見た試験が教えるのは、条件付きの変化を条件付きのまま受け取る姿勢だ。[2][5]

運動が好きな人は、もともと耐えやすいのか

男性38人、女性50人を調べた研究では、有酸素活動や筋力トレーニングの基準を満たす人ほど、その運動の「相対的な報酬価値」が高かった。これは、その運動を報酬としてどれだけ求めるかを扱う研究上の指標である。有酸素活動の基準を満たす人では有酸素運動の値が58%、筋力トレーニングの基準を満たす人では筋力トレーニングの値が54%高かった。男女を含む観察研究であり、18〜39歳の女性だけにこの差を当てはめることはできない。[3]

ここで数字の読み違いを避けたい。58%は、運動で体力がそれだけ増えたという意味ではない。活動基準を満たす人と満たさない人の間で、運動を求める指標に差があったという結果である。また、筋力トレーニングの不快感に耐える傾向は、その運動の報酬価値の高さと関連していたが、有酸素運動では同じ関連が示されなかった。[3]

この研究だけで、耐えやすい性質が運動習慣を作ったのか、続けた経験が耐えやすさに関係したのかは決められない。活動量や普段の行動、質問票などを測って関連を調べた研究だからだ。「運動している人は耐えやすい」という関連を、「苦しい運動をさせれば誰でも好きになる」という指導の根拠に変えることはできない。[3]

さらに、種目の区別も残しておく必要がある。筋力トレーニングでの関連を、有酸素運動やすべてのレッスンへ広げると、研究が示した違いが消える。脚が熱くなる感覚は引き受けられても、長い有酸素運動は好まない、という人を想像すると分かりやすい。これは日常の例であって研究結果そのものではないが、「きつさに強い人」という一括りをほどく助けにはなる。[3]

運動の選択では、「好きだった」と「負担が軽かった」を分けておくとよい。きつかったがまた行きたい日と、軽かったが気が進まない日を、同じ評価にしなくて済む。これは耐性を育てる訓練法ではなく、感覚を整理するための記録法だ。運動の報酬価値と強度への耐性が別の指標として調べられていることを、日々の振り返りに生かす提案である。[3]

よくある誤解

「きつさが残るなら、体力はついていない」。これは、運動の条件をそろえずには判断できない。暑い環境の研究では、最大酸素摂取量が向上しても、防護服での耐容時間が変わらなかった。能力の変化を確かめるには、何が向上したかと、どんな条件で動いたかを併せて読む必要がある。しんどさの一言を、体力全体の判定にしないことだ。[2][5]

「運動直後は不快感にも強くなっている」。単発の運動試験は、この一括りの理解を支持しなかった。不安感受性は低下した一方、苦痛への耐性や不快感への不耐性には有意な変化が認められなかった。変わった心理指標があることと、すべてのつらさに強くなることは別である。気分がよい日にも、負荷の判断は別に残しておきたい。[1]

「慣れるためには、もっと暑く、もっと苦しくすればよい」。ここで見た研究の結果からは導けない。防護服で強い運動をした条件と、低い強度で長く動いた条件では、暑さへの適応の結果が違った。強度を上げる方向だけに答えを探すと、この差を見失う。持続する痛みや体調の問題は、我慢の練習として処理せず医師に相談する対象である。[2]

そもそも、不安の実験課題、防護服での暑い環境の運動、普段の運動習慣を調べる質問票は、同じ検査ではない。これらの研究から「痛みに強くなれば健康になる」といった順位付けは作れない。読者が持ち帰れるのは、自分の感じ方を否定する理由ではなく、何を比べているのかを尋ねる視点である。[1][2][3]

今日からできること

• 運動の時間を分で記録し、「行った内容」と「感じた負担」を並べる。たとえば20分動いた日には、種目、実際の時間、息・脚・暑さのどれがきつかったかを書く。20分は単発試験の実施時間であり、推奨時間ではない。次回は同じ種目と時間の記録から比べる。[1]
• 暑さがつらかった日は、服装と環境も残す。8週間の訓練で最大酸素摂取量が増えても、服装によって運動を続けられる時間の結果は変わった。研究期間を達成期限にせず、比較条件を残す参考にする。[5]
• 運動後の気分のよさを、次回の負荷を上げる唯一の理由にしない。20分の運動で変わった不安の指標と、変わらなかった不快感への耐性を分けた試験がある。[1]
• 種目ごとに「また行いたいか」と「どこがきつかったか」を言葉にする。男性38人、女性50人の研究で見られた耐性との関連は、筋力トレーニングと有酸素運動で同じではなかった。[3]
• 続けられた時間だけで自分を採点しない。低い強度の暑熱実験で見られた11〜15%の延長も、特定の条件での結果である。自分の伸び率のノルマへ置き換えない。[2]

オンザショア立川店で、続ける条件を選ぶ

息の負担と暑さの不快感を分けて確かめたいなら、運動する環境も選ぶ材料になる。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガと、常温のヨガやピラティスがある。暑さに耐えることを目標にせず、受けたい種目と環境を照らし合わせたい。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも選択肢になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件は店舗の案内で確認する。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。時間帯も含めて通える条件を考えられる。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験予約を確認し、体験後には気分のよさと運動中のきつさを別々に振り返る。

参考文献

[1] Effects of a Single Bout of Aerobic Exercise Versus Resistance Training on Cognitive Vulnerabilities for Anxiety Disorders — Broman-Fulks JJ, Kelso K, Zawilinski L., 2015, Cognitive behaviour therapy. DOI: 10.1080/16506073.2015.1020448

[2] Effects of endurance training and heat acclimation on psychological strain in exercising men wearing protective clothing — Aoyagi Y, McLellan TM, Shephard RJ., 1998, Ergonomics. DOI: 10.1080/001401398187071

[3] Aerobic and resistance exercise reinforcement and discomfort tolerance predict meeting activity guidelines — Flack KD, Johnson L, Roemmich JN., 2017, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2016.11.032

[5] Effects of training and acclimation on heat tolerance in exercising men wearing protective clothing — Aoyagi Y, McLellan TM, Shephard RJ., 1994, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00376772

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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