更年期のダイエット食事は同じ量でも違う？たんぱく質を足す前に読む筋肉の反応

長く追加しても、筋肉を守れなかった試験がある

補給に期待したくなるとき、短い期間の反応より気になるのは、続けた先の結果だ。2015年に報告された無作為化二重盲検プラセボ対照試験では、70〜80歳の地域で暮らす女性に、ホエイ30g入り、またはたんぱく質2.1g入りの飲料を毎日割り付け、2年間調べた。無作為化は比較する群への割り付けを偶然に任せる方法である。70〜80歳の女性への追加試験なので、18〜39歳の女性の補給効果を直接示す結果ではない。[12]

解析には追跡測定のある196人が含まれた。開始時の平均たんぱく質摂取量は1日76g、体重あたり1.1g/kgだった。尿中窒素による推定でも、補給群の摂取量が平均して1日約20g増えたことが確かめられている。飲料の表示量と、食生活全体で実際に増えた量を分けている点も、この試験を読む手掛かりになる。[12]

それでも、追加した群で筋肉量や身体機能を維持する利益は確認されなかった。評価には四肢の筋肉量、上腕やふくらはぎの筋断面積、握力、下肢筋力などが含まれる。両群で上腕やふくらはぎの筋断面積と握力が低下しており、変化が起きなかったから差もなかった、という結果ではない。[12]

この結果は「たんぱく質はいらない」を意味しない。健康で歩行でき、すでにたんぱく質を十分摂っていた高齢女性に、さらに追加する方法の検証だからだ。食事が乏しい人の不足を補う話とは出発点が異なる。栄養状態の良い集団で追加が成功しなかった事実を、栄養全般の否定へ広げる必要はない。[12]

メタ分析の筋トレ併用群で一部の指標が改善し、この長期試験では補給の利益がなかった。これは「研究はどちらでも好きに選べる」という話ではない。運動を伴う補給の効果と、十分に食べている人への追加の効果を分けると、結果の違いが見えてくる。[3][12] 食事を増やす判断には、今どれだけ摂っているかという出発点が必要なのだ。

体重が減ったことと、守りたい組織を守れたことは違う

更年期のダイエットでは、体重の減少だけを成果にすると筋肉への問いが消えてしまう。閉経後の過体重女性54人を割り付けた9週間の試験では、食事によるエネルギー制限群で体重だけでなく、脂肪量と除脂肪量も減った。制限群全体の平均では体重が6.7kg、脂肪量が4.6kg、除脂肪量が2.1kg減少している。対象は閉経後の過体重女性であり、18〜39歳の女性の減量時にも同じ内訳になるとは予測できない。[20]

これは読者に同じ減量を勧める数字ではない。この試験では食事が管理され、肉を含む比較的たんぱく質割合の高い食事と、乳製品・卵を含む菜食の食事を比較している。体重には群間差があったものの、脂肪量や除脂肪量の変化には制限群間で差がなかった。たんぱく質割合の高い群なら除脂肪量も必ず守れた、という結果ではない。[20]

「たんぱく質を意識しているから、ほかは減らしてよい」と食卓を簡略化したくなったら、この区別を思い出したい。ここで確かめたいのは減量速度の競争ではなく、食べ方を変えたときに何が減ったのかである。補給のメタ分析でも体重減少の有意な差はなく、筋肉に関する指標と体重は別々に評価されている。[3][20]

骨も、筋肉とは別の結果を持つ。閉経後女性の減量を扱い、47人が完了した1年間の無作為化試験では、たんぱく質摂取量が1日86gの群と60gの群を比較した。カルシウム摂取量を管理した条件で、多いたんぱく質の群では腰椎や股関節全体など一部の部位の骨密度低下が抑えられた。閉経後女性の減量試験なので、18〜39歳の女性の骨を守る食事量へそのまま置き換えることはできない。[17]

一方、閉経後女性323人を対象とした別の24か月の無作為化試験は、減量中の高たんぱく質摂取に骨密度への臨床的に意味のある効果はないと結論している。これも閉経後女性の試験であり、18〜39歳の女性の骨密度への効果を直接確かめたものではない。[15] 骨を守る話でも、量を増やすだけで一様に有利になるという結果ではなかった。部位、食事条件、対象、期間が異なる研究を「骨にも効く」の一言で束ねないことが必要だ。[15][17]

さらに、もともと十分摂っていた70〜80歳女性219人への2年間の試験では、ホエイ30gの追加は骨量や骨の強度に有益にも有害にも作用しなかった。血中の成長因子は増えていたが、骨量や強度の改善には結びつかなかった。70〜80歳の女性の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ骨の反応が起こるかは別に検証する必要がある。[16] 体の中の反応が動くこと、組織が保たれること、生活で力を出せることを順に確かめる姿勢が、食事への過大な期待を防ぐ。

よくある誤解

「同化抵抗性があるなら、量で押し切ればよい」という考えは単純すぎる。加齢と活動低下を扱う論考では、アミノ酸の供給増加で反応の低下を克服できない場合が論じられている。同時に、運動によって筋肉のアミノ酸やインスリンへの感受性を調整できる可能性も述べられている。食べた量だけに原因も対策も集めないことだ。[1]

「プロテインを飲めば、運動しなくても筋肉がつく」という期待は、閉経後女性のメタ分析で支持されなかった。筋トレなしの群では筋力と除脂肪量に有意な利益がなく、長期の追加試験でも利益がなかった。[3][12] 買った容器は台所に置けるが、筋トレの予定まで代わりに入れてはくれない。

「骨に良さそうなら、筋力にも良いはずだ」という推測にも注意が要る。骨密度、筋力、除脂肪量はそれぞれ異なる評価である。減量中の骨の試験でも結果は一致せず、ホエイ補給の分析で見られた改善も、筋トレ併用時の腕の筋力と下肢除脂肪量という特定の指標だった。[3][15][17] 良かったという見出しを見るときは、何が良かったのかまで戻りたい。

有意差がないという結果は、あらゆる人に効果が絶対にないという断定とも異なる。しかし「自分には効くかもしれない」を理由に、結果のなかった条件を積極的な勧めへ変えることもできない。すでに食べている量、対象の年齢、併用した運動という条件をそろえて考えるのが出発点になる。[3][12]

今日からできること

• 普段の主な食事について、たんぱく質を含む料理と量を確認し、増やした食品と入れ替わって減った料理も記録する。専門家合意の1.0〜1.2g/kg/日、主な食事ごと20〜25g以上は、食事状況を相談する際の目安として扱う。[2]
• 補給を考える前に、筋肉に負荷をかける運動を予定に入れられるかを確かめる。14研究の系統的レビューでは、補給による筋力・除脂肪量の利益は筋トレ併用の有無で分かれた。[3]
• すでに十分摂っているなら、自動的な上乗せを急がない。2年間の試験で開始時平均1.1g/kg/日を摂っていた女性への追加は、筋肉量や身体機能の維持を改善しなかった。[12]
• ダイエットの記録には、体重だけでなく運動の内容や食事の変化も残す。9週間の試験では体重とともに除脂肪量も減っており、体重減少だけで組織の維持を判定しない。[20]
• 骨の健康に不安がある人は、補給量を決める前に医師に相談する。1年の試験で一部部位に良い結果があっても、24か月の別試験は骨密度への臨床的に意味のある効果を認めなかった。[15][17]

オンザショア立川店で、食卓と並ぶ運動の予定を持つ

食事を見直すとき、運動をいつ続けるかも予定に置く。そのための場所としてオンザショア立川店を考えることができる。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。朝に立ち寄るか、仕事を終えてから通うかを、毎日の移動や食事の予定と並べて検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う時間と種目を照らし合わせる材料になる。

参加条件も先に確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガには参加できない。通い方は店のトップ、料金、体験の予約で確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。食卓と運動を両方続けられる予定を、体験から考える入口になる。

参考文献

[1] Anabolic resistance: the effects of aging, sexual dimorphism, and immobilization on human muscle protein turnover — Rennie MJ., 2009, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/h09-012

[2] The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) — Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, van Loon LJ, Walrand S, Kanis JA, Cooper C, B, 2014, Maturitas. DOI: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005

[3] Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis — Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14194210

[12] Two-Year Whey Protein Supplementation Did Not Enhance Muscle Mass and Physical Function in Well-Nourished Healthy Older Postmenopausal Women — Zhu K, Kerr DA, Meng X, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL., 2015, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.115.218297

[15] Comparison of 2 weight-loss diets of different protein content on bone health: a randomized trial — Jesudason D, Nordin BC, Keogh J, Clifton P., 2013, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.113.058586

[16] The effects of a two-year randomized, controlled trial of whey protein supplementation on bone structure, IGF-1, and urinary calcium excretion in older postmenopausal women — Zhu K, Meng X, Kerr DA, Devine A, Solah V, Binns CW, Prince RL., 2011, Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.429

[17] Areal and volumetric bone mineral density and geometry at two levels of protein intake during caloric restriction: a randomized, controlled trial — Sukumar D, Ambia-Sobhan H, Zurfluh R, Schlussel Y, Stahl TJ, Gordon CL, Shapses , 2011, Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research. DOI: 10.1002/jbmr.318

[20] Protein intake during energy restriction: effects on body composition and markers of metabolic and cardiovascular health in postmenopausal women — Mahon AK, Flynn MG, Stewart LK, McFarlin BK, Iglay HB, Mattes RD, Lyle RM, Consi, 2007, Journal of the American College of Nutrition. DOI: 10.1080/07315724.2007.10719600

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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