ストレッチで変わる項目を、キックの速さへ飛ばさない
健康なアマチュア女子サッカー選手45人を無作為に分けた試験では、通常の動的ストレッチを行う群、それにヒラメ筋のストレッチを加える群、対照群が比較された。動的ストレッチは、動きを伴って伸ばす方法である。ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉の一つで、通常群では腓腹筋、太もも前面、太もも後面を対象にしていた。女性の研究でも競技習慣が前提であり、18〜39歳の女性一般にも同じ変化が起こるかは別に検証する必要がある。[8]
実施は週3回、4週間。対照群と比べ、ストレッチを行った両群で足首の可動域、動的バランス、台から降りて跳ぶドロップジャンプの成績が改善した。さらにヒラメ筋を加えた群は、通常群より可動域とドロップジャンプの改善が大きかった。柔軟性だけでなく、運動テストにも違いが表れた試験である。[8]
追加の効果は項目ごとに読む必要がある。動的バランスと動作中の膝の内向きについては、通常群と追加群の改善に差がなかった。方向転換を含む走行テストが改善したのは、ヒラメ筋を加えた群だけだった。同じ試験の中でも、変わり方は評価項目で異なる。[8]
ここで言えるのは、この対象と期間ではストレッチの組み合わせによって変わる運動指標があった、ということだ。ドロップジャンプで成績が上がったから、シュートの速度も上がったと計算することはできない。跳ぶ課題、方向を変えて走る課題、ボールを蹴る課題は、名前が違うだけの同じ試験ではない。[3][8]
「ストレッチは役立つか」という問いを、何に役立つかまで細くすると実践しやすい。足首の動く範囲を確かめたいのか、バランスなのか、方向転換なのか。それぞれの項目を分けて振り返るなら、この試験の読み方に近づく。すべてを「サッカーがうまくなった」というひと箱に入れると、実際に何が変わったのかを見失う。[8]
また、対象は健康な女子選手である。捻挫を繰り返している人が、そのまま同じ計画を治療の代わりに使う根拠にはならない。足首の不安定性がある選手のキック研究や、反復捻挫の選手への試験では、別の課題が扱われている。自分と対象が近いかどうかも、結果を見るときの条件である。[1][3][8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
捻挫後は、可動域だけで足首を採点しない
捻挫を繰り返すサッカー選手36人を対象にした無作為化比較試験では、筋膜への手技と、専用機器を使って筋肉が伸びながら力を出す筋力トレーニングを組み合わせた。そこにテーピングを加えるかどうかで群を分け、4週間の介入後と、その後の経過を調べている。反復捻挫のある競技者への介入であり、18〜39歳の女性が日常で感じる硬さへの効果は、この試験とは分けて考える必要がある。[1]
結果として、手技と筋力トレーニングの組み合わせで可動性、筋力、安定性の改善が報告された。一方、テーピングを加えた群と加えない群の改善には差が認められなかった。この試験で追加のテーピングの上乗せ効果は確認されなかったのであり、テープの評価は、併用する介入と目的によって分ける必要がある。[1]
また、手技と筋力トレーニングが組み合わされているため、結果を「伸ばせば治る」「筋トレだけで十分」と分解することもできない。介入で改善した指標は複数あり、可動域はその一部だった。繰り返す捻挫があるなら、自己流で角度だけを増やそうとする前に医師に相談し、現在の状態と運動の進め方を確かめたい。[1]
足首のけがを経験した大学レベル以上のサッカー選手20人では、方向転換への恐怖感と動作も調べられている。けがの経験がある競技者の結果であり、18〜39歳の女性一般の不安と足首の動きの関係へ広げるには検証が必要だ。動くことへの恐怖が強い人ほど、方向転換の際に足首が水平面で動く範囲が小さい傾向があり、相関係数は−0.53、95%信頼区間は−0.79〜−0.11だった。これは観察された関連であり、恐怖が動きの小ささを生んだと確定するものではない。[7]
一方、その研究で調べた足首の運動や筋活動の指標と、方向転換テストの所要時間には有意な関連がなかった。この課題では、動きの範囲と所要時間を別々に読むべき結果である。本人の不安を単に柔軟性不足と言い換えたり、タイムが悪くないから不安は問題ないと片づけたりしない読み方ができる。[7]
夕方の練習でパスは出せても、切り返す場面だけためらう。そんな困り方なら、蹴る速さだけを報告するより、怖くなる動作や過去にけがをした側を言葉にして伝えたい。足首の状態を理解する材料は、角度の大小だけではない。研究でも可動域、安定性、恐怖感、課題の成績はそれぞれ別に扱われている。[1][7]
よくある誤解
「柔らかいほど、必ず強く蹴れる」は、足首の可動域と競技成績を直結させた言い過ぎである。可動域を比較した研究は選手と対照群の違いを、ストレッチ試験は柔軟性や跳躍などの変化を示している。これらを並べただけでは、可動域を増やした分だけ球速が上がるという関係は導けない。[4][8]
逆に「キックでは固めるから、足首は硬いままでよい」も、言葉の混同がある。動作中の関節の硬さを調べた研究と、静的な可動域を測った研究は別の評価である。さらにキック研究で特徴的な違いがあったのは、不安定症のある選手の軸脚の膝だった。足首を動かす練習を一律に不要とする結果ではない。[3][4]
「捻挫後はテープを足せば、すべて解決する」という期待も整理したい。反復捻挫の選手を対象にした試験では、手技と筋力トレーニングへのテーピング追加は、測定した項目にさらなる改善をもたらさなかった。何かを巻いたかどうかより、どんな対象に、何と組み合わせ、何を確かめたかが重要である。[1]
こうした誤解に共通するのは、ひとつの結果から、練習全体への結論を急いでしまうことだ。可動域の数字だけでキックを説明せず、キックの感覚だけで足首の状態を判断しない。軸脚の特徴やストレッチ試験の項目別の違いを読むと、同じ足首でも評価を分ける理由が見えてくる。[3][8]
今日からできること
- 練習の相談では、曲がりにくさ、支える側の不安、蹴る感覚を別々に伝える。男子選手24人のキック研究が調べたのは軸脚であり、蹴り脚だけを見ない視点が役立つ。[3]
- ストレッチを見直すなら、女子選手45人の試験で週3回、4週間という継続の中で変化を調べたことを参考にする。その場の感触を、長期の変化と取り違えない。[8]
- 振り返る項目を分ける。同じ4週間の試験でも、可動域、動的バランス、ジャンプ、方向転換の走行では結果が異なった。曲がるようになったことと、球速が変わったことを別に記録する。[8]
- 捻挫を繰り返す場合は医師に相談する。36人の試験は手技と専用機器での筋力トレーニングを組み合わせたもので、自宅で伸ばすだけの方法へ置き換えない。[1]
- けが後に動くのが怖いなら、その感覚も相談時に伝える。けがの経験がある選手20人の研究では、恐怖感と方向転換中の足首の動く範囲に関連があった。[7]
オンザショア立川店で、競技の外にも運動の時間を置く
グラウンドで行う練習とは別に、日常の予定に運動の時間を置きたい人もいる。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。平日も休日も同じ営業時間であり、自分の生活の中で通う時間を考えるための目安になる。
場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。運動を続ける場所を選ぶ際には、内容と時間を合わせて確認したい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金は料金案内、申し込みは体験の予約から確認できる。
医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。通う前の確認事項を含め、店のトップでレッスンを選ぶ準備を整えたい。
参考文献
[1] Fascial therapy, strength exercises and taping in soccer players with recurrent ankle sprains: A randomized controlled trial — Allois R, Niglia A, Pernice A, Cuesta-Barriuso R., 2021, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2021.03.022
[3] Leg and Joint Stiffness of the Supporting Leg during Side-Foot Kicking in Soccer Players with Chronic Ankle Instability — Tamura A, Shimura K, Inoue Y., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11110218
[4] The Assessment of Ankle Range-of-Motion and Its Relationship with Overall Muscle Strength in a Cross-Section of Soccer Players — Francia P, Ferri Marini C, Bocchi L, Piccini B, Seghieri G, Federici A, Toni S, Lucertini F., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11010012
[7] The relationship between fear of movement and ankle biomechanical strategies in a 180° change of direction task — Brogan SP, Evans DW, Howe L, McManus C, Mei Q, Liew BXW., 2025, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2025.01.029
[8] The Effect on Flexibility and a Variety of Performance Tests of the Addition of 4 Weeks of Soleus Stretching to a Regular Dynamic Stretching Routine in Amateur Female Soccer Players — Alimoradi M, Sahebozamani M, Hosseini E, Konrad A, Noorian S., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11070138
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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