ダイエットの食事レシピは苦い野菜を避ける？繰り返す味と好みの変化を読む

短期の変化と、追跡時の結果を分ける

食べる機会を繰り返す方法には、うまくいった比較試験もある。3歳の双子がいる家庭を対象にした試験では、嫌いな野菜を14日間毎日味わい、食べたらシールを渡す手順を保護者に郵送した。比較対象は、その介入をしない家庭だった。摂取量と好みについて、完全な記録が442人分集まった。3歳児への保護者の働きかけなので、18〜39歳の女性が自分で試す場合に同じ効果があるかは分からない。[19]

介入した群は対照群より、対象野菜の摂取量と好みの増加が大きかった。摂取量について報告されたオッズ比は12.05、95%信頼区間は8.05〜18.03、好みは12.34、信頼区間は7.97〜19.12だった。オッズ比は比較の統計指標であり、野菜を食べた量がその倍率になったという意味ではない。[19]

この試験には味わう経験だけでなく、食べたことに対する小さな報酬と、家庭に送られた手順が含まれている。「ただ同じ野菜を置くだけで同じ効果」と説明してはいけない。また、大人にもシールが必要だという話ではない。誰に、何を組み合わせて行ったかを残して初めて、成功した研究の中身が見える。[19]

長期の結果は違う場合がある。オランダの初めて子育てをする母親と乳児246組の無作為化試験では、多様な野菜への反復経験、子どもの反応に配慮した食事中の関わり方、その両方、比較用の条件を調べた。介入は生後4〜6か月から始まり、16か月で終了した。評価の対象は乳幼児の食行動であり、18〜39歳の女性自身の味覚順応にそのまま当てはめることはできない。[13]

18か月と24か月の追跡では、野菜の摂取量やエネルギー摂取の自己調整について群間差がなかった。一方、関わり方への介入を受けた群では、子どもの反応への配慮が増え、食べるよう圧力をかけることが減った。主に18か月時点で有意な効果が見られ、その効果量は0.23〜0.64だった。食事中の対応が変わることと、野菜の量が変わることも別々だった。[13]

観察の結果も一様ではない。2歳児245人と母親を調べた研究では、新しい食品に接した回数と、その年齢での食べ物の好みとの間に有意な関連はなかった。初めての食品を警戒する傾向は、好む野菜や果物の少なさと関連していた。試験に参加した集団の対照群を分析したもので、この比較自体は回数を割り振った介入ではない。2歳児の関連の分析から、18〜39歳の女性で反復経験が有効かどうかを判定することはできない。[17]

成功した短期試験と、追跡で差がなかった試験は、互いを消し去る結果ではない。対象年齢、介入の組み合わせ、評価時点、測った成果が違う。反復経験を使う価値はあるとしても、同じ野菜を出し続ければ必ず好みと食習慣が長く変わる、という保証にはならない。[13][19]

大人の献立でも、ある晩に食べられたことはその晩の収穫として記録できる。次も同じ感想になると約束させる必要はない。忙しい帰宅後と、調理を楽しめる休日とで、同じ料理をどう扱いたいかを考え直せる形にしておく。献立表の空欄は失敗の証拠ではなく、次に何を試すかを書ける場所である。

よくある誤解

「繰り返せば必ず好きになる」という思い込みは、量と好みを混ぜている。ほうれん草の無作為化試験では、摂取量が増えても好みは有意に変わらず、母子の追跡試験では野菜摂取量の群間差もなかった。反復経験を万能な克服法と呼ぶことは、この両方の結果を置き去りにする。[13][14]

「味つけの好評価は、食べる量の増加と同じ」という理解も誤りだ。農村地域の中高生を扱った研究では、14〜18歳の生徒96〜110人による評価で、ハーブや香辛料を加えた野菜が概して好まれた。しかし、食堂で出した段階では、全体の摂取量は油と塩を使った対照の野菜のほうが多かった。中高生の学校での結果であり、18〜39歳の女性の家庭での選択や摂取にそのまま当てはめることはできない。好みの評価が、その場の選択や摂取へ一貫してつながったわけではない。[1]

この研究では、油と塩の量は両方の料理で似ており、味つけした側にハーブと香辛料の組み合わせを加えていた。さらに、ある香辛料の組み合わせを使った料理に5回触れることで、今後その味つけの野菜を試したい気持ちは増えた。ここでも「試してみたい」と「食堂で実際に多く食べる」を同じ成果にはできない。[1]

レシピを検索して「これなら作りたい」と思ったこと、食卓で「おいしい」と感じたこと、次の買い物でも材料を選んだことは、それぞれ違う場面だ。研究で評価が分かれたように、自分の暮らしでも場面を分けて振り返るとよい。評判のよい味つけでも自分は好まなかった、という感想を料理の失敗として片づけなくてよい。

「苦手をなくせばダイエットの成果も出る」という読み方も飛躍だ。ここで扱ったほうれん草やバーの試験は、子どもの摂取や好みを測っている。成人の体重変化を確かめた試験として扱うことはできない。苦い野菜を食べた量を、体重の変化の代わりに採点しないことだ。[10][14]

今日からできること

• 苦手な野菜を使うときは、まず試したい調理を選び、「この料理ならどう感じたか」をメモする。2〜4歳の103人の試験では調理法を分けても、量の増加と好みの変化は一致しなかった。成人の記録でも、その区別を保つ。[14]
• 食事メニューを考える際には、同じ野菜を再び試す余地と、別の野菜を選ぶ余地を残す。3歳までを対象にした46報のレビューは、反復経験と種類のある経験に異なる役割を示している。研究の乳幼児向け日程を成人の義務にはしない。[8]
• 野菜を混ぜた料理が気に入ったら、材料単体への好みも変わったとは決めない。7〜10歳の256人の試験では、バーへの好みが増えても野菜への好みには広がらなかった。好きな料理として、まずその形を残せばよい。[10]
• 味つけは「また試したいか」と「実際に食べたか」を分けて振り返る。中高生の研究では、5回の反復経験で試したい気持ちが増えた条件があったが、味つけの好評価は摂取量へ一貫してつながらなかった。[1]
• 食べられない日は、期限切れの失敗と扱わず、試す形や場面を見直す。乳幼児の21研究をまとめたレビューの8〜10日以上という数字は、成人が必ず好きになるまでの回数を定めたものではない。[12]

買い物のメモに、野菜の名前と料理の候補だけを残す方法もある。食べる前から「克服」と書くと、好みが変わらなかった日に記録を閉じたくなる。代わりに、作った料理への感想を残せば、次に同じ形を選ぶか、別の形を試すかを考えられる。好みを変えることを、食事のたびの試験にしない工夫だ。

たとえば料理に混ぜた形を気に入り、単独ではまだ苦手だったとしても、記録には両方を並べればよい。野菜入りバーの研究が示したように、料理の好みと材料の好みは分かれ得る。好きだった形まで取り消して、最初からやり直す必要はない。食べる選択肢を探す作業では、使えそうな料理を残していくほうが目的に沿っている。[10]

食事レシピの検索結果にある完成写真は、味わった後の感想まで指定していない。苦味を感じたなら、その感想を出発点に戻せる。「好みが変わる可能性はあるが、全員に同じ結果を約束しない」という研究の読み方を、そのまま自分の皿にも適用したい。[14][15]

オンザショア立川店で、暮らしに続ける場所を置く

食事では試した料理への感想を残し、運動では通える予定を暮らしに置く。オンザショア立川店は、運動を続ける場所の候補になる。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3Fにある。立川駅を使う日の予定に照らして、通う時間と場所を確認できる。

当店には常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも用意している。レッスンの情報は店のトップで確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の内容、所在地、営業時間をあわせて確かめ、仕事帰りや休日の予定に続けて通う場所として検討できる。料金と体験の予約を確認し、生活の予定に合う形を選べる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

1. Effect of Herbs and Spices on Acceptance, Preference, and Intake of Vegetables Among Rural Adolescents — Keller KL, Rolls BJ., 2026, Nutrition reviews. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf170
2. A systematic review of practices to promote vegetable acceptance in the first three years of life — Barends C, Weenen H, Warren J, Hetherington MM, de Graaf C, de Vries JHM., 2019, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2019.02.003
3. Repeated exposure to vegetable-enriched snack bars may increase children’s liking for the bars – but not for the vegetables — Jønsson SR, Angka S, Olsen K, Tolver A, Olsen A., 2019, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2019.05.002
4. Repeated exposure to food and food acceptability in infants and toddlers: a systematic review — Spill MK, Johns K, Callahan EH, Shapiro MJ, Wong YP, Benjamin-Neelon SE, Birch L, 2019, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqy308
5. The Baby’s First Bites RCT: Evaluating a Vegetable-Exposure and a Sensitive-Feeding Intervention in Terms of Child Health Outcomes and Maternal Feeding Behavior During Toddlerhood — van Vliet MS, Schultink JM, Jager G, de Vries JHM, Mesman J, de Graaf C, Vereijk, 2022, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxab387
6. Use of Different Vegetable Products to Increase Preschool-Aged Children’s Preference for and Intake of a Target Vegetable: A Randomized Controlled Trial — de Wild VWT, de Graaf C, Jager G., 2017, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2016.11.006
7. Developmental and Environmental Influences on Young Children’s Vegetable Preferences and Consumption — Johnson SL., 2016, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.3945/an.115.008706
8. Toddlers’ food preferences. The impact of novel food exposure, maternal preferences and food neophobia — Howard AJ, Mallan KM, Byrne R, Magarey A, Daniels LA., 2012, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.08.022
9. Parent-administered exposure to increase children’s vegetable acceptance: a randomized controlled trial — Fildes A, van Jaarsveld CHM, Wardle J, Cooke L., 2014, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2013.07.040

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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