糖質制限の食事は週末だけ戻すと違う？周期で変わる体組成と運動の出力を読む

糖質を戻す日に、体組成を保つ可能性はある

運動の出力とは別の角度から、糖質補給を評価した試験もある。筋力トレーニング経験のある男女27人を、糖質を増やす日を設ける群と、連続してエネルギー制限を行う群に無作為に分けた研究である。期間は7週間、筋力トレーニングは週4日だった。鍛錬した男女の集団であり、18〜39歳の女性全般で同じ維持効果が得られるかは、この結果だけでは判断できない。[4]

糖質補給を挟んだ群では、体重が平均76.4kgから73.2kgへ、体脂肪量が16.3kgから13.5kgへ変化した。連続制限群では体重が83.1kgから79.5kgへ、体脂肪量が16.7kgから14.4kgへ変化している。両群とも体重と体脂肪量は有意に減り、その変化について群間差はなかった。[4] 補給日がある方が体脂肪を大きく減らす、と読む結果ではない。

違いが見られたのは、除脂肪量などをどれだけ保てたかという点だった。糖質補給群の除脂肪量は60.1kgから59.7kgへ、連続制限群は66.4kgから65.1kgへ変化した。減少量はそれぞれ0.4kgと1.3kgで、研究は糖質補給群の方が除脂肪量を保ちやすかったと報告している。[4]

この研究は、水分を除いた除脂肪量も調べた。その変化は糖質補給群で0.2kgの減少、連続制限群で1.9kgの減少だった。安静時のエネルギー消費を表す安静時代謝量についても、糖質補給群の方が保たれたという結果である。[4] 体重の減り方だけでは見えない部分に着目した試験といえる。

ただし、これを「週末に食べれば代謝が上がる」と言い換えるのは違う。安静時代謝量の平均値は、糖質補給群で1703kcalから1665kcalへ、連続制限群で1867kcalから1789kcalへ変化した。どちらも増えたのではなく、糖質補給群で低下が小さかったという結果だ。[4] 上昇と維持を取り違えると、休日の食事へ過大な役割を負わせてしまう。

さらに、体組成を保ったことから、筋力や持久力の上昇まで直接導くことはできない。この試験が報告した体組成と安静時代謝量の変化は、周期的なケトン食の比較試験が調べた運動能力とは別の結果である。[2][4] 同じ補給の話でも、異なる成績表を重ねてはいけない。

条件を並べると、研究が食い違って見える理由も少し整理できる。周期的なケトン食を栄養バランスの取れた減量食と比べた試験と、糖質補給を挟む制限を連続制限と比べた試験では、比較相手も評価項目も違う。[2][4] 「補給に良い結果が出た研究」と「運動能力が伸びなかった研究」は、必ずしも互いを打ち消す関係ではない。

食事制限をしていない人が、ここから補給日だけを取り出す理由もない。対象者は筋力トレーニング経験があり、エネルギー制限と運動を組み合わせた条件にいた。[4] 体重を減らすことを目標にしていない人なら、減量中の除脂肪量の維持という結果は、自分の食事を変えるための直接の根拠にはならない。研究に近づくために制限を始めるのは、目的と手段が逆である。

安全性の限界もここで押さえたい。ここまでの試験は体組成や運動能力を調べたもので、18〜39歳の女性のホルモン、月経、骨代謝への安全性を保証する結果ではない。[1][2][4] 無理な糖質制限や食事抜きを、運動の成果を得る条件にしない。食事を減らすことへのこだわりが強くなったり、月経の変化や続く不調が気になったりする場合は、補給日を自己流で調整し続けず医師に相談したい。体重を減らすことより、健康を保ちながら食べて動けることを先に置く。

よくある誤解

「競技者が週に糖質を戻しているなら、効果は確定している」という思い込みがある。経験豊富な男性のナチュラルボディビルダー7人への聞き取り研究では、代謝の低下や疲労を補う意図で、週ごとの糖質補給日を使うことが語られた。情報源には他の競技者、指導者、インターネットがあった。男性競技者の実践を聞いた結果を、18〜39歳の女性の食事の指針としてそのまま使うことはできない。[10] これは、なぜ実践しているかを知る研究であり、補給日の効果を比較して証明する試験ではない。

聞き取りの研究者も、週ごとの補給日による体脂肪減少などについて、有効性と安全性のさらなる検証が必要だとしている。[10] 実践者に経験があることと、食事法そのものに効果があることは分けて考えるべきだ。詳しい体験談は生活の工夫を知る手がかりになるが、それだけで自分の体に起こる変化の保証にはならない。

「体の中の物質が変われば、運動能力の改善も説明できる」という理解にも注意が要る。若い男性25人を対象とした無作為化比較試験では、筋肉の代謝を調節する物質であるマイオカインなどを測定した。栄養バランスを取った減量食の群では筋力と持久力が改善し、ムスクリンの増加やオステオネクチンの低下が見られた。一方、周期的なケトン食の群だけで低下した物質もあった。男性を対象とした測定なので、18〜39歳の女性で同じ物質の変化と運動能力の関係が成り立つかは別の問いだ。[5]

血液の指標が変わる方向は一様ではなく、測定した他の物質には有意な変化がないものもあった。研究は、これらの変化が運動能力の違いを一部説明する可能性を示している。[5] 特定の物質を増減させれば能力が伸びるという証明ではない。食事法の説明に難しい物質名が添えられていても、まず実際に測った筋力や持久力へ戻って読みたい。

この報告と、先に見た周期的なケトン食の試験は、対象人数、群の人数、介入期間が一致する。したがって、互いに独立した大きな集団で同じ結果が繰り返されたかのようには数えない方が慎重である。[2][5] 論文の本数だけでなく、誰を調べた結果なのかまで見ると、根拠の厚さを過大評価しにくい。

「体重が減らなければ、食事の調整は失敗」という考えも、この題材には合わない。試験では体重や体脂肪の変化、除脂肪量の維持、筋力や持久力を別に評価しており、結果は同じ方向にそろっていない。[2][4] 自分が求めるのが練習の継続なのか、動作の上達なのかを先に置かなければ、何のための食事なのかが見えなくなる。

今日からできること

• 食事の名前を記録するときは、糖質を控えることとエネルギー全体を制限することを分ける。7週間の糖質補給試験は、エネルギー制限と筋力トレーニングを組み合わせた研究だった。普段のご飯の増減と同じ条件だとは考えない。[4]
• 次の運動では、終了後のきつさと実際に行えた内容を分けてメモする。競技者11人の試験でも、筋肉痛や主観的なきつさと、運動の成績は別々の評価項目だった。感じ方だけで出力の向上を判断しないための記録である。[1]
• 体重を記録しているなら、運動で扱う負荷や続けられる動きも併記する。8週間の比較では、体重が減ることと筋力・持久力の改善が一致しなかった。体重を測っていない人が、このために測定を始める必要はない。[2]
• 「連続2日の補給」という数字を献立の指示として使わず、まず研究条件として読む。27人の試験の結果を、運動経験や食事の目的が違う人全員のルールに置き換えない。週末だけの変更を決める前に、何を良くしたいかを言葉にしておく。[4]
• 競技者の食事法を見かけたら、比較試験か、実践を聞いた研究かを確かめる。7人への聞き取りで語られた目的は、効果の証明とは違う。治療中で食事を調整する必要がある場合は、研究の数値を自己判断の処方にせず医師に相談する。[10]

記録は細かな管理を増やすためではなく、目的の取り違えを防ぐために使いたい。たとえば「食事を戻した日は気分よく参加できた」という感想は、その日の経験として残せる。一方で、比較した試験で扱う筋力の変化と同じ意味にはならない。[1][2] 自分の経験を大事にすることと、それを一般的な効果の証明にしないことは両立する。

立川駅へ向かう夕方、空腹のまま運動の予定だけを詰め込み、週末の補給で帳尻を合わせようとしていないか。研究で糖質補給が検討されているのは確かだが、継続する食事と運動の全体を比較した結果である。[2][4] 補給日を増やすかどうかの前に、日々の予定と食事の目的が衝突していないか、見直しておきたい。

オンザショア立川店で、食事と運動の予定を見渡す

食事を変えるか考えるとき、先に運動の予定を見渡せる場所があると、生活の組み立てを考えやすい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や用事と合わせて、通う時間を検討できる立地だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンから、続ける運動の候補を種目から考えることもできる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガを選ぶ形になる。医師から運動を止められている方は利用できない。通い方は店舗サイトと料金で確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約を検討する際も、補給日を理由に無理な運動を詰め込まず、生活の中で続けたい時間を選びたい。

参考文献

[1] Carbohydrate refeed does not modify GVT-performance following energy restriction in bodybuilders — Moura RF, De Moraes WMAM, De Castro BM, Nogueira ALP, Trindade TB, Schoenfeld BJ, 2021, Clinical nutrition ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnesp.2021.03.034

[2] The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial — Kysel P, Haluzíková D, Doležalová RP, Laňková I, Lacinová Z, Kasperová BJ, Trnov, 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12092832

[4] Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial — Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM, Hartke K, Fleming AR, Fox CD, Longstr, 2020, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk5010019

[5] Different Effects of Cyclical Ketogenic vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Serum Concentrations of Myokines in Healthy Young Males Undergoing Combined Resistance/Aerobic Training — Kysel P, Haluzíková D, Pleyerová I, Řezníčková K, Laňková I, Lacinová Z, Havrlan, 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15071720

[10] Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? — Mitchell L, Hackett D, Gifford J, Estermann F, O’Connor H., 2017, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports5040076

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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