股関節を柔らかくしたくて、伸ばす前に全力で力んでいないだろうか。収縮と脱力を組み合わせるストレッチの研究から、弱い力でも変わる柔軟性、強度と痛みの関係、直後と時間がたった後の違いを読む。太もも裏で得られた結果を開脚全体に広げず、日々の練習で何を確かめるかを考える。
床に座って靴下を履こうとすると、太もも裏の張りが気になる。伸ばす前にいったん力を入れる体操を見て、どうせなら全力で、と脚に力を込める。股関節を柔らかくしたいだけなのに、いつの間にか力比べが始まっている。
答えの芯は、全力の収縮を必須条件にしなくてよい、である。太もも裏が硬い若い男性を対象にした無作為化比較試験では、最大の力の20%、60%、100%で収縮する群の柔軟性の改善に差はなかった。別の健康な成人の試験では強度による違いもあった。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性での比較が必要である。[11][19]
しかも、強く力んだ実感と、伸ばせる範囲と、終わった後の痛みは別々に読む必要がある。強度と直後の痛みには相関があった一方、痛みと柔軟性の改善には有意な相関がなかった研究がある。痛いほどよく伸びた、と採点する理由にはならない。[19]
力を入れる強さと、伸ばす強さを分ける
収縮と弛緩を組み合わせる方法は、PNFと呼ばれるストレッチの一群に含まれる。PNFは固有受容性神経筋促通法の略であり、研究では収縮の努力度を強度の指標として使う。静かに姿勢を保つストレッチで使われる、伸ばされた不快感の強さとは、同じ「強度」でも指しているものが違う。[2]
たとえば、脚を動かさず抵抗に向かって力を入れる場面と、その後に脚を伸ばす場面を思い浮かべたい。前者の力を弱めることと、後者で深く押し込むことは別の操作である。収縮の割合を比較した研究を読んで、脚を押す人の力も同じ割合で増やしてよい、と受け取ってはいけない。比較の対象は、最大随意等尺性収縮に対する割合である。[11][19]
最大随意等尺性収縮とは、自分の意思で、筋肉の長さを変えない状態で出す最大の力を指す。研究中の20%は、その最大値に対する収縮の強さであって、「痛みを限界の20%まで我慢する」という意味ではない。ここを取り違えると、論文の数字を使っているようで、違う練習を組み立ててしまう。[11]
日常の「少し力を入れた」「かなり頑張った」という感覚を、研究の割合にそのまま置き換えることも避けたい。自宅で数字を精密に再現することより、何の強さを比べた実験なのかを理解する方が先である。全力かどうかだけでなく、伸ばす方法、収縮と弛緩の組み合わせ、実施量も区別する。レビューでも、PNFの量は収縮と弛緩の周期などで捉えられている。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
全力でなくても改善した試験は、何を調べたか
Felandらの無作為化比較試験には、18〜27歳の男性72人が参加した。脚を伸ばしたまま持ち上げる検査で股関節の屈曲が70度に達しない、太もも裏の硬い人が対象である。ストレッチをする60人を収縮強度の異なる群に分け、残る12人はストレッチをしない対照群となった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この男性対象の試験だけでは判断できない。[11]
比較した収縮強度は最大の20%、60%、100%。各群はそれぞれの力で6秒間の収縮を伴うストレッチを3回行い、収縮の間には10秒の休息を挟んだ。これを1日1回、5日間実施した。伸ばす側の方法や期間をそろえて、収縮の努力度を変えた比較である。[11]
結果は、ストレッチをした群すべてで柔軟性が有意に改善し、いずれも対照群より改善が大きかった。一方、ストレッチ群どうしの改善には差がなかった。全力の群に追加の改善は認められなかった。著者らは、この条件では最大未満の収縮も最大収縮と同様に有益と結論している。[11]
ただし、これは開脚写真の角度を比べた試験ではない。柔軟性の変化は、横になり、補助を受けて膝を伸ばす検査で測られた。対象を選ぶ検査と、変化を評価する検査にも違いがある。脚を伸ばして股関節を曲げる検査で対象を選んだことから、前屈や脚上げを考える際の参考にはなる。しかし、改善を測ったのは膝を伸ばせる範囲であり、股関節そのものの全方向の可動域や、脚を左右へ開く角度を測った結果ではない。股関節を柔らかくしたいという問いのうち、太もも裏の柔軟性に限って読むのが適切である。[11]
また、群間差がなかったという結果は、誰に行っても完全に同じ変化が出る保証ではない。若い男性の、特定の方法を特定の期間行った比較である。「全力を出せない日は無意味」という思い込みには反証となるが、年齢や筋肉や期間を問わず最弱の力で十分とする根拠にはしない。[11]
強度の差が出た研究も、同じ棚に置く
健康な成人61人を無作為に分けたLimの研究では、最大の100%、70%、40%、10%の力で、ホールド・リラックスという収縮と弛緩を組み合わせる方法を比較した。評価は、自分の力で膝を伸ばす検査による太もも裏の柔軟性と、痛みの尺度であった。健康な成人の比較であり、18〜39歳の女性だけで同じ強度差が出るかは別途確かめる必要がある。[19]
柔軟性では100%群と40%群・10%群の間、70%群と10%群の間に有意な差が認められた。強度によって結果が分かれた。この点は、先ほどの試験の群間差なしという結果と並べておきたい。弱くてもよいと伝えるために、不都合な比較を消す必要はない。[19][11]
両研究には、収縮方法、対象者、測定方法、観察する時間の違いがある。片方は補助を受ける膝伸展、もう片方は自力で行う膝伸展を使う。異なる条件で得られた結果を、数字の大小だけで勝ち負けにしないことが大切だ。ここから取り出せるのは、全力を必須とする根拠はなく、強度による違いは条件ごとに評価する、という幅のある答えである。[11][19]
さらに後者では、ストレッチ直後の痛みで100%群はほかの全群と有意に異なり、翌日にも40%群・10%群との違いがあった。強度を上げる判断には、柔軟性だけでなく、実施後に残る感覚も入る。著者は効果と安全性を考え、中程度の強度を推奨している。[19]
痛みと伸びの対応も確認したい。直後の痛みと強度には有意な相関があるが、痛みと柔軟性の改善の間には有意な相関がない。負担感の大きさだけで収穫は採点できない。脚の角度と痛みは、別々の欄で見るべき結果なのである。[19]
弱い収縮でも、直後と持続は違う
低い強度に絞った無作為化比較試験もある。健康な成人64人、平均年齢22.67歳を対象に、最大の40%と10%のPNF、それぞれに立位でつま先に触れる前屈を組み合わせた条件を比べた研究である。測定には自力で膝を伸ばす検査が使われた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性に絞った結果と年齢幅も確かめる必要がある。[9]
40%のPNFのみの群と、前屈を組み合わせた両群では、直後から15分後まで、測定したすべての時点で開始前に対する有意な変化があった。10%のPNFのみの群で有意な変化が確認されたのは、直後と3分後だった。直後に変わることと、しばらく変化が続くことは、同じ問いではない。[9]
前屈を加えた群は、加えない群より柔軟性の持続に優れていた。著者は、低強度でも40%に近いPNFは10%より柔軟性を高め、実施後の立位前屈は柔軟性を発達・維持するための選択肢になるとした。ただし、これは短い時間の観察であり、長期の定着を確かめた結果とは区別する。[9]
夜に伸ばした直後は脚を動かしやすかったのに、その後は印象が変わる。そうした場面で、「さっきの収縮が弱すぎた」とすぐ決めつける必要はない。いつ測ったか、後に何を組み合わせたかも、研究では結果を左右する条件になっている。比較したい日は、終わってすぐの記録と、時間を置いた記録を混ぜない方が読みやすい。[9]
この試験の「すべての時点で有意な変化」という表現も、伸びが同じ大きさで保たれたことを意味しない。開始前との差が統計的に確認されたという結果と、変化量が完全に一定という説明は分ける必要がある。数分後も変化を検出できたことから、時間がたっても少しも戻らないと読み替えないようにしたい。[9]
立位の前屈を組み合わせた条件には、収縮の強さ以外の要素が加わっている。したがって持続の違いを、40%という数字だけの手柄にすることもできない。日常で試した方法が研究と違うなら、その違いを頭に置く。同じPNFでも後に何をしたかまで含めた比較であり、強さだけを切り出して最適値を選ぶ実験ではない。[9]
数字で読む収縮の強さと柔軟性
72人：最大未満の収縮と最大収縮を比べた、若い男性の無作為化比較試験の参加者数である。[11]
20%・60%・100%：その試験の収縮強度。ストレッチ群間で柔軟性の改善に差はなかった。[11]
61人：強度と痛みも比べた別の試験の健康な成人。痛みと柔軟性の改善には有意な相関がなかった。[19]
40%・10%：低強度を比較した試験の設定。低強度の中でも結果は一様ではない。[9]
15分：低強度の試験で柔軟性を追った最終の測定時点。長期定着を意味する期間ではない。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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