生理と女性の筋トレは生理後への集中で伸びる？周期別の回数と筋力の変化を読む

太ももが変わった日は、測り方も振り返る

生理後に集中した月の写真を見て、脚の変化を感じたとする。その観察は自分の経験として大切にしてよい。ただ、そこから配分法の優劣を決めるには、運動した側としなかった側、測定した時期、同じ人の中での変動まで考える必要がある。筋肉の大きさを追った試験は、見た目の変化をすべて筋トレの成果としない視点を与えている。[4]

規則的な月経のある女性20人の研究では、片脚を運動条件、もう片脚を対照条件に無作為に割り当て、2周期の間に16回の筋トレを実施した。筋肉の横断面積、つまり筋肉を輪切りにした面の広さを、月経中、排卵期、黄体期などで測定した。[4]

運動条件では、開始時と比べて後半の複数の測定時点で横断面積が増えていた。一方で、個人別に見ると19人に、検出できる最小の変化幅を超える増減が見られた。研究者らは、この期間に観察された横断面積の変化は、筋トレだけに帰せるとは限らないと結論づけている。[4]

この結果は、筋トレで筋肉が増えないという話ではない。新しい比較試験では、筋トレ条件が運動なしより優れた変化を示している。[20] 問題は、ある測定日の増減を、実施した方法だけの手柄にできるかどうかだ。周期別のプログラムを試すときほど、開始前と終了後の条件をそろえる意識が必要になる。[4]

自宅の写真や服の感触は、研究室の横断面積測定とは異なる。それでも、「いつ撮ったか」を忘れないという教訓は持ち帰れる。たとえば服装や立ち方が違う写真同士で方法を採点しない。日付、周期の状況、運動の実施内容を一緒に置いて見返す方が、変化を一つの理由へ急いで結びつけずに済む。[4]

筋力についても、記録する項目を変えるたびに別の成果を見ている点を意識したい。重りを持ち上げる力と筋肉の断面の大きさは、試験でも別々に測られている。[20] 写真で変化が分からない月に重量が伸びたなら、その記録まで無効にする必要はない。

周期に合わせるなら、成果の保証より暮らしとの折り合い

筋トレ経験のある24〜32歳の女性5人が運動日誌をつけ、聞き取りを受けた質的研究では、月経周期の経験は身体面だけでなく心理面や社会的な支えも含むものとして語られた。調子の変化には個人差があり、一般的な周期別の運動方法を一律に勧めることの難しさが示されている。[19]

質的研究は、何%筋力が伸びたかを決める比較試験ではない。少人数の経験から全員の症状の頻度も割り出せない。一方で、平均値だけでは見落としやすい困り方を具体的に考える手がかりになる。[19] 周期の同じ時期でも、好む予定の組み方も人によって異なる。

ここから考えられる実用上の線引きは、周期に合わせる理由を自分の言葉で決めることだ。「必ず筋肉が増えるから詰める」のか、「その時期なら通いやすいから予定を多めに置く」のか。前者の上乗せ効果は比較試験で支持されず、後者のように個人の好みで調整する余地は残されている。[20]

たとえば生理前に予定を空けたい人でも、元気な週に未実施分をすべて取り戻す義務を作らなくてよい。逆に症状が気にならない人が、カレンダーの表示だけで予定を外す必要性も、この比較試験からは導かれない。[20] スマホの色分けに、出席簿の判子まで押させないことだ。

周期の判定そのものは、既存記事「女性の筋トレは生理周期アプリで調整する？排卵の予測と実測のずれを読む」に譲る。ここで扱うのは、判定ができたとして、その区分どおりに筋トレを配分すると成果が増すのか、という次の問いである。

また、症状への対処と筋肥大を同じ期待で運動に載せないようにしたい。筋トレ競技を行う女性20人を募集した小規模なランダム化クロスオーバー試験では、毎日10分のヨガを行う周期に、腹部の張り、腰痛、月経のけいれん痛、ストレスを経験する可能性が低かった。[3] 競技を行う集団の結果なので、一般の18〜39歳の女性に同じ変化が得られるかは別に確かめる必要がある。これは症状と自覚的な成績に関する結果であり、ヨガに置き換えると筋肉の伸びまで同じになるという意味ではない。

ヨガの試験には、本人が感じる運動成績の変化も報告されたが、最大挙上重量を伸ばす配分法の比較とは目的が異なる。[3][20] 症状を過ごしやすくする工夫を探す日と、筋力の伸びを振り返る日で、確かめる指標を変えてよい。

予定を見直す相談でも、「周期に合わない」の中身を具体化すると話が進みやすい。症状が気になって参加をためらうのか、動作中につらさがあるのか、単に生活の予定が重なるのかを言葉にする。経験を聞き取った研究は、身体と心理、周囲の支えを含めて考える必要性を示している。[19] 周期別の万能な時間割を求めるより、実際に困っている場面を共有するための視点である。

その際にも、経験者の速度の研究と、健康で規則的な月経のある女性の脚を使った比較試験を混ぜない。前者は日々の成績、後者は継続後の適応という異なる問いに答えている。[15][20] 読む順番として、まず自分の疑問が当日の動きか長期の伸びかを決め、その疑問に合う結果を参照したい。

よくある誤解

「生理後に集中すれば、必ず普通の筋トレより伸びる」という考えは、今回の新しい比較試験では支持されなかった。過去のレビューには支持する研究もあるが、結果は食い違っており、現在の答えを賛成側だけで作ることはできない。[7][20] 自分が気持ちよく通える時期であることは、その方法の普遍的な優位性とは別である。

「差が小さいのだから、症状も気にせず同じ内容をこなすべき」という読み方も違う。周期による速度の差が小さかった研究でも、意欲や痛みと成績の関連は観察され、痛みとの関係は種目によって異なった。[15] この関連は、痛みを我慢すれば成績が上がるという因果関係を示していない。

「生理中に記録が落ちたら、その月の筋トレは失敗だ」という採点にも根拠はない。その日の成績と、継続後に測る筋力や筋肉の変化は別である。[15][20] 単発の記録には日付をつけ、継続の評価には期間を持たせる。悪かった日だけを拡大して、よかった日を集計から消さない姿勢が必要だ。

今日からできること

• 予定表には周期の区分とともに、実際に行った筋トレの内容を残す。24人を3周期追った試験では、配分法より、実施量と負荷の積が複数の適応と関連した。[20]
• 重り、反復、セット数など運動の記録と、痛みや意欲の記録を分ける。28人の研究のように、感じ方と動作の成績を別の項目として扱う発想を借りる。[15]
• 生理後の予定を増やすなら、筋肉への特別な上乗せを保証する方法ではなく、生活上の好みとして選ぶ。比較試験の5セット対1セットは実験条件であり、そのまま個人の処方にはしない。[20]
• 写真や寸法を比べるときは、測った日と周期の状況を併記する。20人の横断面積の研究は、観察した増減をすべて運動だけへ帰さない必要性を示している。[4]
• ヨガを症状への工夫として考えるなら、小規模試験の毎日10分という条件と、調べたのが症状や自覚的な成績である点をセットで読む。筋トレの成果の代わりに扱わない。[3]

オンザショア立川店で、予定を置く場所を考える

生理後の週だけに予定を詰めるより、自分が通える時間と選べる運動を先に確かめたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30まで全曜日同じ営業時間で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fにある。仕事の前後など、自分の生活のどこへ運動を置くかを考える際の情報になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱う。選択肢や営業時間を見ながら、続ける場所を検討できる。

参加条件も予定と一緒に確認する。妊娠中は溶岩ホットヨガへ参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

店の案内で内容を確認し、料金や体験の予約へ進める。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通う曜日を決める前に、体験の予定を生活の中に置いて考える方法もある。

参考文献

[3] A Randomized Crossover Pilot Trial on the Influence of a Daily Mindfulness Yoga Practice on Menstrual Cycle Symptoms, Measures of Well-Being, and Training Perception in Athletic Women — SantaBarbara KL, Helms ER, Stewart TI, Armour MJ, Harris NK., 2024, International journal of yoga therapy. DOI: 10.17761/2024-d-23-00077

[4] Changes in muscle cross-sectional area during two menstrual cycles may not be exclusively attributed to resistance training — Dias NF, Bergamasco JGA, Scarpelli MC, Silva DG, Chaves TS, Bittencourt D, Medalha RA, Carello Filho PC, De Souza EO, Ugrinowitsch C, Libardi CA., 2024, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2024-0004

[7] The Effect of the Menstrual Cycle and Oral Contraceptives on Acute Responses and Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review of the Literature — Thompson B, Almarjawi A, Sculley D, Janse de Jonge X., 2020, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-019-01219-1

[10] Resistance Training and Skeletal Muscle Protein Metabolism in Eumenorrheic Females: Implications for Researchers and Practitioners — Knowles OE, Aisbett B, Main LC, Drinkwater EJ, Orellana L, Lamon S., 2019, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-019-01132-7

[15] The Effect of Menstrual Cycle Phase, Symptoms, Motivation, and Readiness to Perform on Resistance Training Performance — Munteanu G, Halson SL, Huynh M, Jukic I, García-Ramos A, Fernandez F, Cowley N, Weakley J., 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02459-8

[19] Power in the flow: how menstrual experiences shape women’s strength training performance — Ryman Augustsson S, Findhé-Malenica A., 2025, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2025.1519825

[20] Menstrual Cycle Phase Does Not Influence Training-Induced Muscle Hypertrophy or Strength: A Randomized Controlled Trial — D’Souza AC, Van Every DW, Bhinder A, Elango S, Lamont GAC, Lees MJ, Lim C, McKendry J, Newbold JP, Naphin C, Rebalka IA, Roxburgh L, Suthaharan A, Wilson BK, Phillips SM., 2026, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000004031

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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