ふくらはぎのかかと上げは壁を押しながら？手の支えと回数の意味を研究で読む

細くなることと、筋肉が育つことは別に読む

「ふくらはぎ痩せる運動」で検索してたどり着いた人には、研究が何を測ったのかを先に伝えたい。かかと上げを続けた試験には、ふくらはぎの筋肉の厚さが増えた研究がある。そこで示された筋肥大は、筋肉が大きくなる変化を指す。細くなったことの言い換えにはならない。[15][18]

運動経験のない若い女性61人を無作為に分けた試験では、週のセット数を6、9、12セットとして、週3日、6週間のかかと上げを行った。各セットは15〜20回が限界となる負荷だった。壁を支えに気軽に行う自重運動とは、負荷の設定も研究の目的も区別する必要がある。[18]

腓腹筋の外側部分では、筋厚の増加が週6セット群の8.1%に対し、週12セット群で14.3%だった。ヒラメ筋ではそれぞれ6.7%と12.7%、測定した筋厚の合計では6.9%と12.0%であり、これらは週12セット群で有意に大きかった。[18]

ただし、腓腹筋の内側部分は週6セット群で6.6%、週12セット群で9.9%の増加で、群間差は有意ではなかった。週9セット群とほかの群の比較にも有意差は出ていない。「回数やセットを増やせば、どの筋肉も同じように増える」と単純化できない結果だ。[18]

筋肉の名前を少し整理すると、この試験は腓腹筋の内側・外側とヒラメ筋を超音波で測定している。ふくらはぎをひとつの塊として扱わず、部位によって結果を分けている点に意味がある。同じ脚に見えても、測る場所が違えば数値の動き方も同じではなかった。[18]

体の形を変えたい気持ちがあっても、測定した項目を飛び越えないことが大切だ。この試験の筋厚増加を「細くなる」、反対に「必ず望まない体型になる」と訳すこともしない。まず筋肉への負荷を継続した結果として読み、見た目の評価とは分けておく。[18]

動かす範囲にも研究がある。若い女性42人が8週間、週3日、器械を使ってかかと上げをした無作為化試験では、全範囲、動作の初期部分、終末部分を比較した。初期部分で行った群は、腓腹筋内側の筋厚増加が15.2%で、全範囲群の6.7%、終末部分群の3.4%より大きかった。[15]

一方、外側の筋厚では初期部分群と全範囲群の差は有意ではなかった。動作の範囲を研究に基づいて考える余地はあるが、器械を使う筋肥大目的の結果を、壁を強く押すべきかという答えに直結させることはできない。自宅の動作を突然深くするための数字として扱うのも避けたい。[15]

張る感じ、バランス、負荷を混ぜない

運動を終えたときの「張った」という感想は、記録してよい。ただし、筋肉の厚さを超音波で測った結果とも、かかとの上下移動から求めた仕事量とも別の情報である。自分の感覚と測定指標を並べる際は、それぞれに名前をつけておきたい。[5][18]

運動と休息の配分を比べた無作為化クロスオーバー試験では、訓練を積んだバレーボール選手30人が参加した。女性15人、男性15人の競技者を対象としており、18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめられるかは別に検討する必要がある。運動45秒・休息15秒、運動30秒・休息30秒、運動15秒・休息45秒という条件で、運動直後の腓腹筋の硬さに関する超音波指標を調べている。[1]

測ったのは組織を伝わる波の速さで、増加量は順に0.22、0.15、0.08m/sだった。運動45秒・休息15秒の条件の増加量は95%信頼区間で0.20〜0.24m/sである。運動と休息の配分によって直後の指標は変わったが、この数値を筋肥大や痩身の量に換算することはできない。[1]

その後、打撃刺激を与える施術の時間に指標は開始時に近づいた。ただし、施術をしないで休む条件と比べていないため、施術固有の作用と自然な回復は分けられない。運動直後に変わったものが、長期に残る変化とは限らないという読み方が必要だ。[1]

バランスについては、健康な若い成人50人を無作為に分けた試験がある。平均年齢は23.9歳で男性23人を含むため、18〜39歳の女性だけに同じ改善が生じるかは、この男女混合の結果だけでは判断できない。かかと上げと、足を短くするように足裏を働かせる運動を比較し、46人が完了した。練習は15回を3セット、週3〜4回、4週間だった。[3]

両群で動的な姿勢の安定に改善がみられたが、足裏を働かせる運動のほうが一部の長期的な指標で優れていた。かかと上げにもバランスに関する研究はあるものの、それは手の支えを外すことが最良だと示す比較ではない。対象者、練習内容、測定項目まで含めて結果を受け止めたい。[3]

仕事帰りに脚が疲れている日の記録なら、「張り」「ふらつき」「行った条件」を別々に書く。張ったから成功、揺れたから負荷が高かった、とひとつの点数にまとめない。この書き分けは診断ではなく、次に運動の相談をするときにも状況を説明しやすくするためのものだ。

よくある誤解

「壁に手をついたら運動にならない」という採点はしなくてよい。ただし、壁に触れた運動と、強く押しながら行った運動を同条件として記録するのも避けたい。かかと上げの検査は、手順を確認してから結果を比較する必要がある種目だ。壁の使用だけで有効・無効を二分するより、何をしたかを言葉で残すことから始める。[20]

「回数が増えれば、脚の働きは全部よくなった」という理解も広すぎる。テンポの試験では回数に有意差がなくても、上下移動の合計、仕事量、最大パワーには違いが生じた。回数は便利な記録だが、運動全体を代表する万能の数字ではない。[5]

「かかと上げは、ふくらはぎを細くする研究で確かめられている」という受け止め方にも修正が必要だ。若い女性の試験で示されたのは、負荷を設定した練習による筋厚の増加である。体型の希望と研究が測る結果を混ぜずに、筋肉を働かせる練習として理解したい。[15][18]

また、研究の回数を毎日の宿題に移す必要もない。限界まで反復する検査、器械を用いた練習、姿勢制御を調べた練習では、目的も条件も違う。数字が具体的であるほど魅力的に見えるが、その具体性は研究の条件とセットで初めて意味を持つ。[3][5][15]

今日からできること

• 手の支え方を言葉で残す。指先を添えた、手のひらを当てた、途中で支えを変えた、という記録を回数の隣に置く。検査手順に幅があることを踏まえた比較の工夫である。[20]
• 速さを変えた日は区別する。毎分30・60・120拍を比べた試験で、回数以外の結果が変わったことから、まず自分の比較条件をそろえる。[5]
• 足元を記録する。49人の試験では平地、傾斜、段差で結果が変わった。場所を変えて行った日は、前の記録をそのまま更新したと考えず、条件の異なる記録として残す。[8]
• 平均28.7回や11.8回を合格点にしない。集団の年齢と検査手順を含む参考値として読み、自分の運動量を一律に決める数字には使わない。[20]
• 見た目と運動の記録を分ける。筋厚を調べた6週間の試験を、細くなるまでの期限と読み替えず、何を続けたいのかを考える材料にする。[18]

痛みやけがについて判断が必要な場合は医師に相談する。この記事の比較の工夫は、痛みを我慢して反復するための方法ではない。回数を記録しない日があっても、状況を言葉で残すことはできる。

オンザショア立川店で、通う時間を決める

かかと上げの回数を記録するのと同じように、運動する場所と時間も予定に書き込める。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。仕事前や帰宅途中など、生活の予定に照らして通う時間を考えられる場所だ。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、運動を続ける場を探す際には、内容も確認できる。

参加できる内容も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物を含めて予定を立て、店舗の案内と料金を確認し、予定に合えば体験の予約へ進む。暮らしの中に運動の予定を置くための選択肢として検討したい。

参考文献

[1] Acute changes in gastrocnemius muscle stiffness following different work-rest calf-raise protocols and percussive therapy: A randomized crossover experimental study. — Eken Ö, Çiftçi R, Aldhahi MI., 2026, Medicine. DOI: 10.1097/md.0000000000050494

[3] Differences in calf-raise exercise and short-foot exercise on feedforward and feedback activation in healthy young. — Guo J, Li Y, Huang Q, Rong X, Li P., 2026, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2025.11.004

[5] A Randomized Crossover Trial on the Effects of Cadence on Calf Raise Test Outcomes: Cadence Does Matter. — Hébert-Losier K, Fernandez MR, Athens J, Kubo M, O’Neill S., 2025, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2024-0104

[8] A randomised crossover trial on the effects of foot starting position on calf raise test outcomes: Position does matter. — Hébert-Losier K, Fernandez MR, Athens J, Kubo M, O’Neill S., 2024, Foot (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.foot.2024.102112

[15] Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. — Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004460

[18] Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? — Kassiano W, Costa BDV, Kunevaliki G, Lisboa F, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Stavinski N, Cyrino ES., 2024, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2316-7885

[20] The heel-raise test for ankle plantarflexor strength: a scoping review and meta-analysis of studies providing norms. — Bohannon RW., 2022, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.34.528

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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