女性選手では差がなく、伸ばし方では逆の結果も出た
Dalrympleらの無作為化比較試験では、大学の女子バレーボール選手12人が静的ストレッチ、動きながら伸ばす動的ストレッチ、伸ばさない条件を経験した。平均年齢は19.5歳である。各回は軽いジョギング5分の後に、いずれかの手順を8分行う構成だった。若い女性でも競技選手の試験なので、18〜39歳の女性全般に同じ結果が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[10]
手順終了の1分後から、最大の反動つき垂直跳びを5回行い、跳躍の間には1分の受動的な休息を置いた。どの跳躍でも、条件間の高さに有意差は認められなかった。したがって「静的ストレッチの直後は誰でも跳躍高が落ちる」という主張は、この女性選手の試験には当てはまらない。[10]
一方、研究者は個人ごとの反応にも違いがあると指摘している。集団の平均で差がないことは、全員がまったく同じ反応をしたこととは違う。自分には合うと感じる準備を考える際も、この集団の結果を保証書として使うのではなく、実際の練習で繰り返し確認する視点が要る。[10]
保持の仕方を比較したBogdanisらの無作為化試験は、さらに違う角度を与える。対象は柔軟性の訓練を積んだ男子の高水準体操選手16人であり、伸ばしたのは足首ではなく、太ももの前側の大腿四頭筋だった。同じ合計90秒でも、連続して保持する方法と、30秒ずつに分けて間に30秒休む方法を比較している。男性の体操選手の結果であり、18〜39歳の女性の足首の準備へそのまま当てはめることはできない。[5]
片脚跳躍を測ると、連続した方法では直後に高さが17.5%下がり、1分後にも12.0%低かった。一方、分けた方法では4分後に8.1%高くなった。股関節と膝の動く範囲の増加には、両方法で差がなかった。柔軟性と跳躍の結果が異なる方向へ動いた比較である。[5]
分けた方法の4分後の増加は2.2cmで、95%信頼区間は1.0〜3.4cmだった。信頼区間は、効果の推定に伴う幅を示す。小規模な競技者の試験で、伸ばす部位も足首ではない。この数字を根拠に、足首のストレッチも分割すれば必ず高く跳べる、と勧めることはできない。[5]
この研究が実際の選び方に加えるのは、合計時間だけでは条件がそろわないという注意である。伸ばす部位、連続か分割か、柔軟運動への慣れ、測定までの時間が違えば、結果を一列の順位にするのは難しい。足首の研究の10分と、体操選手の4分を比べて、速く効く方法を選ぶための競争にはできない。[5][8]
また、女性選手の研究で差がなかったことと、体操選手の研究で逆方向の差が出たことは、片方を消して整える必要がない。対象も伸ばし方も測り方も異なるからだ。「静的」という分類だけで結論をそろえるより、どの条件で何が起きたかを残すほうが、スポーツ前の選択に使いやすい。[5][10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「10分待てば、足首もジャンプも完全に元通り」という理解は広すぎる。10分以内という結果は、合計5分伸ばした後の女性の底屈筋の最大の力に関するものだ。別の跳躍試験では、伸ばした条件も伸ばさなかった条件も24分の追跡中に低い状態が続いた。測定課題を越えて、待つだけの万能な時間表を作ることはできない。[8][9]
「伸びた感覚があれば、跳ぶ準備もできた」という理解も分けたい。体操選手の比較では、関節の動く範囲は同程度に増えたのに、連続して伸ばす方法と分割する方法で片脚跳躍は逆の反応を示した。柔軟性の成果を受け取ることと、直後の跳躍成績を確認することには、それぞれ別の意味がある。[5]
「足首が硬い人は怪我をしやすいから、とにかく長く伸ばすべき」という判断にも、この待ち時間の研究を流用しない。足首の最大の力や跳躍高を測る試験の数字から、個人の怪我のしやすさや、怪我を防ぐ保持時間を計算することはできない。競技の準備と、痛みや負傷についての判断は、同じ検査ではない。[8][9][10]
この違いは、痛みを我慢して試し跳びする理由にもならない。痛みがある、負傷後である、医師から運動の制限を受けているといった個別の事情は、医師に確認する対象である。研究の平均に自分の症状を押し込めず、競技に戻る判断では自分に出されている指示を優先したい。
さらに、運動前の待ち時間と、激しい運動後の回復を混ぜないことも必要だ。疲労後に静的ストレッチを入れる研究は、元気な状態で伸ばしてから跳ぶ研究と出発点が違う。脚に疲労が残っている日に跳べない理由を、ストレッチの待ち時間だけで説明しようとすると、前提を取り違える。[8][15]
健康な女子大学生15人の無作為順序の比較では、膝の曲げ伸ばしで疲労させた後、静的・遅い動的・速い動的ストレッチと対照条件を調べた。測定は5分後と60分後に行われ、静的ストレッチと対照条件では跳躍高の低下が認められた。一方、遅い動的ストレッチは膝を伸ばす最大の力や関節位置の感覚で良好な結果を示した。[15]
これは足首だけの実験ではなく、疲労後の膝の課題を含む比較である。ここから運動前の全員に同じ動的ストレッチを処方するのも早い。それでも、疲れた後の「回復」と、伸ばした直後の「力の戻り」を別に考える助けにはなる。休憩の時計だけでなく、休憩前に何をしたかも必要な情報なのだ。[15]
今日からできること
- 準備は、軽く体を動かす段階、必要な部位を伸ばす段階、競技の動きへ移る段階に分け、指導者と順序を決める。女子選手の試験も軽いジョギングから始めていた。短い静的ストレッチと動的な準備を組み合わせるなら、これはその組み合わせの効果を確かめた試験ではなく、練習で確認する案として扱う。[10]
- 静止して伸ばす時間と、動きながら準備する時間を別々に記録する。女子選手の試験では静的・動的・伸ばさない条件に跳躍高の有意差がなかった。次の練習では準備の一部分ずつを比べ、跳びやすさと実際の成績を確認する。[10]
- 待機の仕方も振り返る。24分追った跳躍試験では、伸ばさず活動しない条件でも高さが下がった。待った時間を延ばすことだけを目標にせず、指導者と競技前の流れを確認する。[9]
- 普段の練習で準備を比べるなら、跳び方や準備運動もできるだけそろえる。女子選手12人の試験では条件間の差がなくても個人の反応には違いがあったため、一度の好不調だけで合う方法を決めない。[10]
- 「合計90秒だから同じ」とは扱わず、連続して保持したのか、休みを挟んだのかも残す。体操選手の試験では、その違いで跳躍の方向が変わった。ただし太ももの結果を足首の推奨秒数にはしない。[5]
準備の記録は、跳べた高さだけで終わらせなくてよい。伸ばす前に何をしたか、伸ばした後に座っていたか、すでに脚が疲れていたかを書き添えると、比較する場面が具体的になる。活動しない対照条件でも高さが下がった研究と、疲労後の研究は、こうした前提を確かめる必要性を示している。[9][15]
週末のバレーボールに間に合わせるため、ふくらはぎを長く伸ばしてから時計をにらむ。そんな準備を、秒数への我慢比べにする必要はない。今回の比較から持ち帰れるのは、足首の力、全身の跳躍、柔軟性を別々に扱う視点である。自分の競技で必要な動きへ、準備の目的を戻したい。[5][8][10]
オンザショア立川店で、準備も含めた運動時間を考える
伸ばす時間だけでなく、運動に入る準備も含めて予定を組みたい。通う場所を選ぶときも、レッスンの前後に余裕を持てる時間帯かを考える。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。
オンザショアは、溶岩プレートを敷いたスタジオでホットヨガを行う施設である。常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。通う場所を決める際は、営業時間とともに、取り組みたい種目を確かめたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
体験で時間の使い方を確かめるなら、ヨガは60分で税込1,980円である。ヨガマットとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚のレンタルも含む。
施設の情報は店のトップ、費用は料金案内で確認できる。体験の予約も、通える時間を考える際の窓口となる。
参考文献
[5] Intermittent but Not Continuous Static Stretching Improves Subsequent Vertical Jump Performance in Flexibility-Trained Athletes — Bogdanis GC, Donti O, Tsolakis C, Smilios I, Bishop DJ., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001870
[8] Stretching-induced deficit of maximal isometric torque is restored within 10 minutes — Mizuno T, Matsumoto M, Umemura Y., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3182964220
[9] Time course of changes in vertical-jumping ability after static stretching — Brandenburg J, Pitney WA, Luebbers PE, Veera A, Czajka A., 2007, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2.2.170
[10] Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in collegiate women volleyball players — Dalrymple KJ, Davis SE, Dwyer GB, Moir GL., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181b29614
[15] Effects of slow dynamic, fast dynamic, and static stretching on recovery of performance, range of motion, balance, and joint position sense in healthy adults — Daneshjoo A, Hosseini E, Heshmati S, Sahebozamani M, Behm DG., 2024, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-024-00841-5
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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