インナーマッスルは不意に押されても働く？体幹の強さと反応の早さを研究で読む

筋活動が変わっても、バランスの改善とは分ける

振動のある条件で動く練習と、静止したまま振動を受ける練習を比較した予備的な無作為化試験もある。健康な成人10人を各群5人に分け、2週間、毎日2回、各5分の練習を行った。内腹斜筋と多裂筋の活動に加え、動的なバランスなどを測っている。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性に絞った効果としてそのまま当てはめるには確認が必要だ。[15]

各群の前後比較では、有意な変化は見られなかった。群間で変化量を比較すると、左内腹斜筋の活動は、動きを伴う群に有利な有意差があった。効果量はr＝0.694だった。一方、バランスや柔軟性などの数値上の改善は、統計的に有意ではなかった。[15]

左内腹斜筋という特定の結果を、「体幹全体が強くなった」と広げないことが大切だ。また、有意でなかったバランスの変化を「改善した」と言い切ることもできない。反対に、この小規模な試験だけで、動く練習には価値がないと決めるのも早い。研究者も、大きな試験での確認を求めている。[15]

人数と研究の段階を添えると、効果量の見え方も変わる。r＝0.694という数値は、ここでは左内腹斜筋の活動の変化量についての群間比較である。転びにくさの割合でも、姿勢の安定性が何割増えたという数字でもない。数字の大きさより、数字が指している対象を先に読む。[15]

動的クッションの研究では不快感と筋活動を分け、振動の試験では筋活動とバランスを分ける。指標の組み合わせをそのまま残すと、宣伝文のような一直線の物語にはならない。しかし、体の変化を見誤らないためには、その曲がり角が必要だ。[3][15]

日常で「前より安心して動けた」と感じたときも、その経験は大事にしてよい。ただし、それを腹横筋の反応時間が短くなった証拠にする必要はない。感想を筋電図の代役にせず、研究の数字を本人の実感の代役にもしない。それぞれの問いに合う記録を使う考え方である。[1][15]

厚い筋肉と、うまく使う練習は同じ話ではない

不意の力への反応を考えているのに、いつの間にか「深い筋肉が厚ければ安心」という話へ移ることがある。ここでは慢性腰痛の人を対象に、運動制御練習の効果を調べた系統的レビューとメタ分析が参考になる。運動制御練習は、体幹の筋肉の使い方を練習する介入として扱われている。対象は慢性腰痛のある人なので、健康な18〜39歳の女性の姿勢の支えにそのまま当てはめることはできない。[19]

レビューは15研究を採用し、そのうち13研究を統合した。他の介入と比べて、安静時の腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腰の多裂筋の厚さに差は認められなかった。研究者は、12週間未満の介入では、深い腹筋と多裂筋の安静時の厚さを増す点で優れてはいなかったと結論している。[19]

一方、腹横筋の収縮比は運動制御練習群で大きかった。収縮比は、筋肉が収縮したときの厚さの変化を比として捉える指標だ。標準化平均差は0.93、95%信頼区間は−0.0〜1.85であり、効果の推定には幅がある。この数値は、筋肉が0.93倍厚くなったという意味ではない。[19]

痛みの尺度では平均差−1.07cm、95%信頼区間は−1.91〜−0.22cm、生活上の支障の尺度では標準化平均差−0.86、95%信頼区間は−1.42〜−0.29だった。安静時の厚さの優位性とは別に、痛みと支障の軽減が報告されている。対象は慢性腰痛のある人であり、健康な人の不意の揺れへの反応を調べた結果ではない。[19]

慢性腰痛のレビューで示された信頼区間は、効果の推定がどの範囲にあるかを読む手掛かりになる。収縮比の区間が広い一方、痛みの平均差は痛みの尺度の単位で示されている。同じ表の数字でも、単位のある差と標準化した差を、そのまま大小で競わせることはできない。練習を評価する際には、何の変化を重視するかを先に決めたい。[19]

この研究が役立つのは、厚さ、収縮の様子、痛み、生活の支障を、ひとつの点数にまとめずに済むところだ。筋肉の形の変化と、本人が生活で困ることの変化は、同時にすべて同じ方向へ動くとは限らない。厚さだけを成果にすると、研究が別々に測った情報を失ってしまう。[19]

逆に、痛みが軽くなったことから、「不意に押される前に腹横筋が働くようになった」と推測することもできない。ここで比較されたのは筋肉の形態と症状などである。不意の外力への開始時点を測った研究と並べるなら、対象者も測定項目も違うと明示して読む必要がある。[1][19]

体幹の説明に筋肉の画像を添えることと、突然の力への対応を説明することには距離がある。画像の数値を見たら、安静時か収縮時かを確認する。姿勢の研究を見たら、筋活動かバランスかを確認する。そのひと手間で、インナーマッスルという広い言葉の中にある違いを保てる。[15][19]

よくある誤解

「反応が早い人ほど、インナーマッスルが強い」。骨盤に不意の力を加えた比較では、膝に痛みのある女性のお腹と背中のほうが早く活動していた。しかも中殿筋は逆に遅かった。早さを健康度の順位表にすると、こうした部位ごとの違いを説明できない。[1]

「揺れる道具で筋活動が増えたら、転びにくくなった証拠だ」。振動を使った小規模試験では、左内腹斜筋の活動の変化量に群間差があった一方、バランスの改善は有意ではなかった。座位のクッションで測った活動も、通勤中の姿勢の立て直しを直接評価したものではない。筋活動と日常の能力は、測定の段階から分けたい。[3][15]

「深い筋肉が厚くならなければ、練習は無意味だ」。慢性腰痛のレビューでは、他の介入に対する安静時の厚さの優位性はなかったが、痛みや生活上の支障には改善が報告された。厚さの変化が乏しいという結果だけで、別の指標の変化まで消すことはできない。[19]

これらの誤解は、体幹の話を短い合言葉にしようとしたときに起こりやすい。「早い」「大きい」「厚い」は便利だが、どの筋肉を、何の課題で、誰に測ったかを省く。研究の条件まで含めて読むほうが、自分の体を不必要に低く評価せずに済む。[1][3][15][19]

今日からできること

• 台所などで立ち位置を決めるときは、足元の物を片づけ、両足を無理なく置ける場所を選ぶ。人が横を通るなら、いったん手を止めて周囲と支えにできる場所を確認する。これは生活上の工夫であり、54人の比較研究で足幅の効果を検証した結果ではない。[1]
• 体幹の運動を選ぶ前に、変えたい場面を紙に書く。「立っていてよろける」「座ると不快になる」など、実際に困る動作を挙げて指導者に伝える。骨盤への外力と1時間の文字入力では、測る問いが異なる。[1][3]
• 座り心地を比べる際は、何をしていたときに、どこが不快だったかを記録する。30人の座位研究でも、不快感と筋活動は別々に測っている。楽に座れたという記録は、その目的に合う手掛かりになる。[3]
• 揺れる道具を使う説明を読んだら、対象人数と結果の項目に印を付ける。10人の予備的試験では、左内腹斜筋の活動の変化量とバランスの結果が分かれた。自分が求める変化と、測られた項目を照らし合わせる。[15]
• 練習の経過は、日常の動作の困り方や痛みの変化を言葉にして、指導者や医師との相談に使う。15研究のレビューでも厚さ、収縮比、痛み、生活上の支障を区別していた。痛みがある場合の運動の判断は医師に相談する。[19]

オンザショア立川店で、練習の目的から選ぶ

不意の力への反応と、決まった動きを練習することは分けて考えたい。通う場所を選ぶ際も、「お腹に効いたか」だけでなく、何を続けたいかを整理する。オンザショア立川店には常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを含め、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

参加条件も先に確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。種目は店舗の案内で確認できる。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通える時間と場所を予定に照らして選びたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金ページと体験の予約で、続ける前の予定を具体化できる。

参考文献

[1] Comparative evaluation of core muscle recruitment pattern in response to sudden external perturbations in patients with patellofemoral pain syndrome and healthy subjects — Rojhani Shirazi Z, Biabani Moghaddam M, Motealleh A., 2014, Archives of physical medicine and rehabilitation. DOI: 10.1016/j.apmr.2014.01.025

[3] Effect of two dynamic seat cushions on postural shift, trunk muscle activation and spinal discomfort in office workers — Channak S, Speklé EM, van der Beek AJ, Janwantanakul P., 2024, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2024.104337

[15] Comparison of Active versus Passive Whole-Body Vibration Training on Neuromuscular Activation of Deep Trunk Muscles and Dynamic Postural Stability: A Pilot Study — Lee H, Kim J, Kwak H, Lee H, Eom M, Tae K., 2026, Journal of musculoskeletal & neuronal interactions. DOI: なし

[19] Effect of Motor Control Training on Trunk Muscle Morphometry, Pain, and Disability in People With Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis — Shanbehzadeh S, ShahAli S, Hides J, Ebrahimi-Takamjani I, Rasouli O., 2022, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2022.06.003

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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