基礎代謝を上げるには高たんぱく食？食後の消費と安静時の変化を分けて読む

女性の食事配分と、補給研究の読み違いを防ぐ

夕食に偏っていたたんぱく質を朝食にも移せば、安静時の消費を守れるのだろうか。この問いに近い試験として、20〜44歳で過体重または肥満のある健康な女性43人が完了した無作為化比較試験がある。比べたのは、食事間で均等に配る方法と、夕食に多く配る方法だった。[12]

最初の8週間は、すべての食事を提供して20%のエネルギー制限を行い、続く8週間は参加者自身が食品を選んだ。たんぱく質の量を一定にしたうえで、日内の配分によって体組成の変化が違うかを調べている。食品が提供される時期と、自分で調達する時期を含む試験である。[12]

結果は、体組成に対する群の主効果も、群と時間の交互作用も有意ではなかった。全体では体重が5.6±0.4kg、脂肪量が4.6±0.4kg減り、除脂肪量も1.0±0.2kg減少した。均等配分のほうが、体組成の面で優れているという仮説は、この試験では支持されなかった。[12]

数字の「±」は、この試験では標準誤差として示されている。先に挙げた術後の試験の値と同じ意味だと思い込まず、まずどの集団の、何の変化かを見る必要がある。ここで挙げた減少量も、均等配分だけの効果ではなく、両群を通じた全体の変化である。[12]

朝食にたんぱく質を含む食品を用意することと、「朝に移すだけで基礎代謝が上がる」と期待することは分けられる。配分を変える工夫そのものを否定する必要はない。ただ、この試験を、均等配分による除脂肪量維持や安静時消費増加の証拠として紹介することはできない。[12]

さらに、たんぱく質の追加を広く評価した研究でも、一律の成功は示されていない。肥満外科手術後を対象とした系統的レビューは、5研究、計223人を検討した。除脂肪組織の維持に有意な利益を認めた研究は2本、安静時代謝率の低下に関して高たんぱく食に有利な差を報告した研究は1本であった。術後患者を対象とするため、18〜39歳の一般の女性にも同じ利益があるかは、この結果だけでは判断できない。[13]

著者らの結論は、術後の除脂肪組織維持に対する追加たんぱく質の根拠は確定的ではない、というものだ。盲検化の不足や摂取の継続率の低さなどが、結果の解釈に影響していた。研究の型に加えて、含まれる試験の条件と実施状況も確認する必要がある。[13]

ここには、期待できる仕組みと実生活での結果の距離がある。たんぱく質が除脂肪量の維持に関わるという説明があっても、決められた補給を続けられなければ、比較試験の結果は単純にならない。このレビューは、量と質を含めた個別の検討が必要だと指摘している。[13][18]

対象の違いにも目を向けたい。健康な高齢男性、減量中の若い女性、手術後の人は、同じ「たんぱく質の研究」で一括りにできない。食事の配分を比べた試験と補給の有無を比べた試験では、変えている条件も違う。自分に近い年齢だけでなく、何のために、何を比較した研究かを読む。[12][17][20]

研究結果が食い違って見えるときも、すぐにどちらかを捨てる必要はない。一般的なレビューが提示する維持の仕組みと、特定の集団で有意な変化が出なかった試験は、異なる問いに答えている。仕組みがあることは、全員の測定値が必ず同じ向きに動くことを意味しない。[13][18][20]

よくある誤解

「たんぱく質を増やした分、基礎代謝が必ず上がる」は言い過ぎである。レビューが説明する食後の熱産生と、除脂肪量を保つことによる安静時消費の維持は別の経路だ。術後の併用試験では筋肉関連の指標が改善しても安静時消費は有意に変わらず、追加分から増加カロリーを一律に計算する読み方はできない。[18][20]

「筋肉が増えたのに安静時消費が変わらないなら失敗」も適切ではない。術後の試験では、まさにその組み合わせが観察された。安静時消費の増加だけを唯一の合格点にすると、研究が実際に確認した骨格筋量や除脂肪量の改善まで見落としてしまう。[20]

「安静時の消費が増えれば、総消費も同じだけ増える」とも限らない。高齢男性の試験では、運動条件で安静時代謝率が増えた一方、日常の活動による消費は減り、総消費の増加は認められなかった。消費の一部分の変化を、全体の変化として語れない具体例である。[17]

食事配分についても、均等にするだけで除脂肪量を守れるという期待は、この試験では支持されなかった。女性の比較試験では、夕食に偏る配分と均等な配分の間で体組成変化に有意差はなかった。ただし「有意差がない」は、どんな人でも両者の結果が完全に同じという保証でもない。試験の対象と条件の範囲で読む必要がある。[12]

こうした区別は、食事の工夫をあきらめるためのものではない。食後の消費、体組成、安静時の消費、総消費という異なる評価を、ひとまとめの「代謝」で判断しないためのものだ。高たんぱく食のレビューと個々の試験を並べると、変化の有無は評価項目によって違っている。[17][18][20]

今日からできること

• 食事を変える目的を、「食後の消費を増やしたい」「減量中の除脂肪量を守りたい」のどちらなのか言葉にする。レビューで扱われる2つの経路を分ければ、安静時消費への期待を過大にしにくい。[18]
• 朝食へ配分を移すときは、夕食を含む食事全体も見直す。女性43人の試験は、たんぱく質量を一定にして配分を比較しており、単純に飲料を追加する方法の試験ではない。[12]
• 運動の成果を消費カロリーだけで採点しない。週2回、12週間の筋力トレーニングを調べた高齢男性の試験では、安静時代謝率と除脂肪量が増えても総消費は増えなかった。日常の動きも含めて考える。[17]
• 「筋肉が増えた」という紹介に出会ったら、安静時消費も測って変わったのかを確かめる。術後2〜7年の人を対象にした試験のように、体組成と消費の結果が一致しない場合もある。[20]
• 補給を始める前に、研究の対象が自分の状況に近いかを確かめる。術後の5研究をまとめたレビューでも効果は確定的ではなく、術後の食事調整は医師に相談する。研究内の摂取量をそのまま自分の目標にしない。[13]

食事の記録をつけるなら、飲んだたんぱく質の量だけでなく、何を置き換えたのかも残しておくと研究との違いを整理しやすい。配分を変える試験、比較食品と置き換える試験、補給と運動を組み合わせる試験は、それぞれ問いが違う。試験条件を日常の記録に引き寄せるための工夫である。[12][17][20]

たんぱく質をとったことだけで、その日の運動や食事全体の評価を終えない。高たんぱく食には体組成の維持に役立つ可能性があるが、安静時の数字だけでその働きを代表させることはできない。次に「代謝が上がる」と聞いたときは、食後なのか、安静時なのか、全日の総消費なのかを確かめたい。[17][18][20]

オンザショア立川店で、食事の工夫と並べる運動の予定

食事の工夫に、体を動かす予定も並べて考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝の予定の前か、仕事を終えた後か。生活の中に運動の時間を置く場所として、利用できる時間帯を確かめられる。

参加条件も先に確かめたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できないが、常温のマタニティヨガがある。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選択肢だ。

ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。用意するものと通う時間を具体的に考える入口になる。

店の案内と料金で通い方を確かめ、体験予約へ進める。続ける場所を考えるときは、まず自分の予定表と営業時間を並べてみる。

参考文献

[12] Daily Dietary Protein Distribution Does Not Influence Changes in Body Composition During Weight Loss in Women of Reproductive Years with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial — De Leon A, Roemmich JN, Casperson SL., 2024, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.02.009

[13] The effect of additional protein on lean body mass preservation in post-bariatric surgery patients: a systematic review — Romeijn MM, Holthuijsen DDB, Kolen AM, Janssen L, Schep G, van Dielen FMH, Lecle, 2021, Nutrition journal. DOI: 10.1186/s12937-021-00688-3

[17] Changes in 24-h energy expenditure, substrate oxidation, and body composition following resistance exercise and a high protein diet via whey protein supplementation in healthy older men — Griffen C, Renshaw D, Duncan M, Weickert MO, Hattersley J., 2022, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15268

[18] Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss — Moon J, Koh G., 2020, Journal of obesity & metabolic syndrome. DOI: 10.7570/jomes20028

[20] Effects of Resistance Training With or Without Protein Supplementation on Body Composition and Resting Energy Expenditure in Patients 2-7 Years PostRoux-en-Y Gastric Bypass: a Controlled Clinical Trial — Lamarca F, Vieira FT, Lima RM, Nakano EY, da Costa THM, Pizato N, Dutra ES, de C, 2021, Obesity surgery. DOI: 10.1007/s11695-020-05172-1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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