ペーストの数字は、粉の数字と同じ物差しか
アーモンドの形を変えた研究では、生の粒、ローストした粒、ローストして刻んだ粒、ローストしたアーモンドのバターを比較している。バターとは、ここではアーモンドを加工したペースト状のものだ。人工的な咀嚼によって新たに放出された脂肪は、それぞれ8.9%、11.8%、12.4%、6.2%だった。[2]
この数字だけを横に並べると、ペーストが最も脂肪を出しにくいように見える。しかし、ペーストでは咀嚼の前の加工段階ですでに利用可能になった脂肪がある。それと噛む段階で追加された分を含めると、消化に利用可能な脂肪の総割合は94.0%だった。6.2%は、加工前からの総量ではなく、咀嚼による追加の放出なのである。[2]
食品の数字を比べるときは、分母だけでなく、いつからいつまでを数えた値かを確認したい。噛んで増えた分が小さいのは、前の段階ですでに外へ出ているためかもしれない。追加分と総量の区別をしないと、同じ実験から正反対の印象を作れてしまう。研究の表面を砕くより、数字の境界を見た方がよい。[2]
同研究では、噛んだあとの生、ロースト、刻んだアーモンドの粒の多くは1000 µm以上だったのに対し、ペーストでは主に850 µm未満の小さい粒が含まれていた。さらに、それぞれを食べた参加者の便の微細構造を調べると、粒や刻んだ形では脂肪の一部が植物組織の中に残り、ペーストの試料ではほぼ完全な消化が観察された。[2]
これは、食品の構造が消化に関わることを、口の段階と便の観察からつないだ結果である。包丁で粗く刻むことと、ペーストにすることは、単に「細かい」という同じ箱に入らない。粉砕アーモンドの10.4%とペーストの94.0%も、加工の程度と測定の範囲が異なるため、一直線の順位表にしない方がよい。[1][2]
朝のパンに塗るペースト、サラダに散らす刻みナッツ、そのまま食べる粒。それぞれは料理の役割も違う。構造の違いを知る目的は、好きな料理に点数をつけることではない。脂肪を含む材料が同じでも、加工後の状態を確認しなければ消化の研究を当てはめられない、と理解するためだ。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動日の間食でも、満腹感と腸の結果は分ける
ナッツを食べる条件を日常に近づけた無作為化クロスオーバー試験では、18〜52歳の成人50人、男女各25人を対象に、クルミ、アーモンド、ピスタチオを比較した。水やジュース、ヨーグルトなどと食べた場合の、噛む力と飲み込む時点の粒の大きさを調べている。ナッツの種類によって粒の大きさは異なり、クルミをヨーグルトと食べる条件では他の条件より大きい粒になった。男女と幅広い年齢を含む比較なので、18〜39歳の女性だけでも同じ結果になるかは、この全体の結果から確定できない。[11]
つまり、袋の中での粒の大きさが、そのまま飲み込むときの大きさになるわけではない。一緒に食べるものやナッツの種類も含めて、口での処理が変わる。ミックスナッツを検索して見つけたアーモンドの粉砕結果を、袋に入ったすべての種類へ同じ割合で適用することはできない。[1][11]
この試験では、クルミを丸ごと食べた場合とバター状で食べた場合の食欲感覚も調べた。丸ごとの方が満腹感は高かったが、血糖、インスリン、食欲などに関わるホルモンのGLP-1には、有意な変化がなかった。この比較では、満腹感と血中の指標で結果が分かれた。[11]
レッスンへ向かう前に、いつもの間食を粒からペーストへ変えたとしよう。満腹感の研究は、食品の形を考える材料にはなる。しかし、それだけで自分の運動前の快適さや、運動後の食事量まで決まったとみなす必要はない。クルミを比較した結果をアーモンドの全吸収量に置き換えず、食べた形と食後の感覚を別々に振り返るのが実際的である。[11]
腸については、健康な成人87人を対象にした別の無作為化試験がある。丸ごとのアーモンド56 g/日、粉砕アーモンド56 g/日、同じエネルギーの対照食品を、普段の間食に代えて4週間食べた。解析は79人で行われた。主な評価項目である便中のビフィズス菌の割合には、群間の有意差がなかった。[10]
丸ごとと粉砕を合わせたアーモンド群では、便中の酪酸の平均値が対照群より高かった。一方、腸内細菌の多様性、腸の通過時間、便の硬さ、胃腸症状への効果は見られず、丸ごとか粉砕かという形による評価結果の差もなかった。脂肪の放出の予測と胃腸の評価は、それぞれの測定結果に沿って判断する。[10]
このように結果を分けると、「砕くと脂肪が出やすいから、お腹の調子も変わるはず」という連想を止められる。胃腸に関するレビューでも、ナッツ摂取と腸内細菌の多様性の結果は一貫していないと整理されている。運動日の間食を選ぶときも、粒の仕組みだけで、腸の改善まで約束しないことが大切だ。[9][10]
よくある誤解
「丸ごとのナッツなら脂肪は吸収されない」という理解は誤りである。噛んでも閉じた細胞は残るが、脂肪の一部は放出され、胃や十二指腸の消化を模した実験でもその後の消化が進んでいる。細胞壁が放出を妨げるという結果は、脂肪が全く利用されないという結果ではない。[3][6][7]
「砕いたナッツは必ず体重を増やす」も、この研究群からは導けない。粉砕品の咀嚼試験が示したのは、小さい粒が増え、脂肪の生体アクセス性の予測値がわずかに上がったことだ。人体の体重変化を比べた数字とは違う。消化の入口の説明を、そのまま体重の予言にしてしまうと、加工の研究の役割を見失う。[1]
「研究と同じ噛み方をすれば、食事を正しく管理できる」という理解も誤りだ。咀嚼後の粒の大きさを扱った58研究の系統的レビューでは、噛む回数、口の状態、食品の種類、測定条件などを管理する必要があるとされた。これは実験同士を比較できるようにするための条件である。日常の食卓では、食感や味を楽しみ、食べやすい形を選ぶことを優先してよい。[14]
レビューは、決められた回数で噛んで回収する試験と、飲み込むと判断した時点で回収する試験も区別している。前者と後者は、同じ咀嚼を調べても問いが異なる。研究の条件として決めた回数を、日常の食事で守るべき回数に変えることはできない。ナッツの形の科学を読むために、食卓を実験室の再現にする必要はないのである。[14]
今日からできること
- 食品の形を言葉で分ける。丸ごと、粗く刻んだもの、粉、ペーストを一括りにしない。粉砕と丸ごとの10.4%と9.3%は、噛んだあとの予測値として読む。[1][2]
- 数字の起点を確かめる。ペーストの6.2%は人工咀嚼で追加された分、94.0%は加工段階から利用可能な分を含む総割合である。前者だけを見て選ばない。[2]
- 間食を振り返るときは、食品の形と一緒に食べたものを残す。成人50人の試験では、ナッツの種類やヨーグルトとの組み合わせで、飲み込む粒の大きさが違った。[11]
- 試験の量を推奨量に読み替えない。56 g/日を4週間食べた試験は、普段の間食との置き換えである。数字だけを抜き出して今の食事へ足す計画にはしない。[10]
- 好きな食感や料理との相性から選ぶ。58研究のレビューにある咀嚼条件は、研究を比較するためのものだ。食事の楽しみより測定条件を優先する必要はない。[14]
オンザショア立川店を、生活の予定に置く
食べたものの数字を追う日にも、運動する場所と時間は具体的に選べる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。朝や仕事帰りの予定に運動の時間を置き、続けるための場所として考えたい。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングも選択肢となる。食事を振り返る時間と、体を動かす時間を生活の中に組み込むために、利用する場所と種目を検討できる。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の情報で参加できる種目を確認してから、生活の予定に合う時間を考えたい。
体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確認し、体験予約から予定を決められる。
参考文献
- Particle Size Distribution and Predicted Lipid Bioaccessibility of Almonds and the Effect of Almond Processing: A Randomised Mastication Study in Healthy Adults — Creedon AC, Hung ES, Dimidi E, Grassby T, Berry SE, Whelan K., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15030489
- Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection — Mandalari G, Parker ML, Grundy MM, Grassby T, Smeriglio A, Bisignano C, Raciti R, 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10020213
- Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia — Grundy MM, Grassby T, Mandalari G, Waldron KW, Butterworth PJ, Berry SE, Ellis P, 2015, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.114.088328
- Impact of cell wall encapsulation of almonds on in vitro duodenal lipolysis — Grundy MM, Wilde PJ, Butterworth PJ, Gray R, Ellis PR., 2015, Food chemistry. DOI: 10.1016/j.foodchem.2015.04.013
- The effects of processing and mastication on almond lipid bioaccessibility using novel methods of in vitro digestion modelling and micro-structural analysis — Mandalari G, Grundy MM, Grassby T, Parker ML, Cross KL, Chessa S, Bisignano C, B, 2014, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114514002414
- Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds — Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ., 2004, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/80.3.604
- Effect of Nuts on Gastrointestinal Health — Mandalari G, Gervasi T, Rosenberg DW, Lapsley KG, Baer DJ., 2023, Nutrients. DOI: 10.3390/nu15071733
- The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study — Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, , 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac265
- Mastication of Nuts under Realistic Eating Conditions: Implications for Energy Balance — McArthur BM, Mattes RD, Considine RV., 2018, Nutrients. DOI: 10.3390/nu10060710
- Which variables should be controlled when measuring the granulometry of a chewed bolus? A systematic review — Bonnet G, Batisse C, Peyron MA, Nicolas E, Hennequin M., 2019, Journal of texture studies. DOI: 10.1111/jtxs.12376
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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