長く続くことと、消費量が大きいことは別だ
酸素消費の増加には、どれだけ高いかという高さと、どれだけ続くかという長さがある。レビューが扱う「大きさ」と「持続時間」を区別すると、わずかな上昇が長く残る状態を、運動中と同じ勢いで燃え続ける状態だと誤読しにくくなる。燃焼という言葉は便利だが、高さの情報まで隠してしまう。[4]
先ほどの男性7人の試験では、追加酸素消費量は、4回の区間運動で2.9±1.7 L、1回の区間運動で1.3±0.1 L、中強度の連続運動で1.4±1.1 Lだった。持続時間だけでなく総量も条件で違った。しかし、これは酸素の量であって、そのまま脂肪が何グラム減ったという数字ではない。[20]
長い時間帯の測定にも同じ注意がいる。男性10人の比較では、12時間後の代謝の指標が、筋力運動後で4.7±0.67、間欠運動後で4.6±0.62、連続運動後で4.3±0.58 mL/kg/minだった。これは体重当たり、時間当たりの酸素消費を表す値である。大きな「12時間」という見出しだけを残すと、その時点でどれほど違ったかが消えてしまう。[12]
21時間後には、筋力運動後が3.7±0.51、間欠運動後が3.5±0.39、連続運動後が3.2±0.38 mL/kg/minだった。比較した運動の消費エネルギーと所要時間には有意差がなかったが、回復期の測定値は同じではなかった。ただし、これらの時点の値だけを使って、長い期間の追加カロリーを自分で積み上げるのは適切ではない。[12]
女性を含む長期試験は、追加分の位置づけを考える助けになる。過体重または肥満の女性25人、男性16人が、中強度のトレッドミル歩行を16か月続けた試験では、運動後3時間の酸素消費を開始時、9か月、16か月に測定した。研究の結論は、追加消費が運動そのものの消費に比べて控えめだった、というものだ。過体重・肥満の男女による歩行試験なので、18〜39歳の女性のボクササイズの追加消費量へ直接置き換えられない。[17]
女性の追加酸素消費は、順に7.5±4.9、9.6±7.6、6.5±6.5 Lで、有意な変化はなかった。男性では開始時の11.8±6.8 Lから9か月の13.5±8.6 Lへ増え、その後のさらなる増加はなかった。男女の値を混ぜて「続けるほどアフターバーンが増える」と宣伝することは、この試験の結果に合わない。[17]
男性では、追加酸素消費の変化と運動中のエネルギー消費の変化に相関があり、研究では運動量の変化が増加を説明した可能性を挙げている。相関とは一緒に変わる関係であり、それだけで一方が他方を引き起こしたと確定するものではない。追加分だけを独立した成果として取り出すより、行った運動全体を見て読むべき結果だ。[17]
仕事の後に運動した日、帰宅してからも体が働いていると思うこと自体は悪くない。ただ、その追加分を理由に食事を差し引いたり、翌日の体重変化を説明したりする必要はない。この長期試験の問いは、体重管理に追加消費がどれだけ寄与するかであり、回復中の数字が主役ではないという結果だった。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
慣れて追加消費が減ることは、回復の効率化として読む
レッスンに慣れると、初回ほど帰り道で息が上がらないことがある。それを「もう燃えていない」と評価する前に、同じ動作の負荷と、自分にとっての負荷を分けたい。訓練状態によって回復の戻り方が変わり得ることは、レビューでも指摘されている。[4]
男性9人が12週間の有酸素トレーニングを行い、男性10人が普段の活動を維持した研究では、訓練前後にトレッドミル運動後の酸素消費を測定した。訓練前の測定は、最大酸素摂取量の70%で30分走り、その後120分を追うものだった。最大酸素摂取量とは、運動中に取り込める酸素量の最大値を表す指標である。男性を対象とする訓練試験であり、18〜39歳の女性でも同じ変化が起きるかは、この結果だけで決められない。[14]
訓練後、以前と同じ絶対的な負荷で行った試験では、追加消費が39.4±3.6 kcalから31.7±2.2 kcalへ有意に減った。一方、訓練後の能力に対して同じ相対的な強度で行った場合、追加消費に有意な影響はなかった。同じ運動をしたかと、同じ割合の負荷を受けたかで、答えが違ったのである。[14]
この研究は、回復中の代謝調節が訓練によって効率的になることを示している。運動後の消費が小さくなる結果を、そのまま運動の失敗にするのは逆向きの読み方だ。帰りの電車で息が上がらなくなったことを、燃焼の損失という勘定だけで眺める必要はない。[14]
長期の歩行試験で女性に有意な増加がなかった結果と、短い訓練試験で同じ絶対負荷の追加消費が減った結果は、単純な矛盾ではない。対象、期間、運動量の進め方、測定条件が異なる。訓練を続ければ追加消費が必ず増えるという一本の説明は、どちらの結果にも合わない。[14][17]
動く順番に関しても、研究は一致していない。男性10人の比較試験では、有酸素運動の後に筋力運動を行う条件で運動後の酸素消費が最も大きかった。一方、若い男性7人の無作為化試験では、順序によって追加酸素消費の大きさと持続時間に有意差はなかった。いずれも男性の試験であり、18〜39歳の女性にとって有利な順番を直接示す結果ではない。[3][19]
後者では、筋力運動から有酸素運動の順で5.17±2.26 L、逆の順で5.23±2.48 Lだった。前者はトレッドミル運動と筋力運動を複数の条件で比べている。異なる運動構成で得られた小規模な結果を合わせても、誰にでも通用する「燃焼を延ばす順番」は決められない。順番を選ぶ際に追加酸素消費を考慮する必要はない、という後者の結論も残しておきたい。[3][19]
よくある誤解
「アフターバーンがあるなら、脂肪だけが減り続ける」。酸素の使い道には、エネルギー物質の再合成や体温、循環、換気など、回復に関わる仕事が含まれる。疲労困憊に至る有酸素運動後に燃料の使われ方が変わることと、普段のボクササイズ後に脂肪だけを使うことは同じ説明ではない。[4]
「翌日まで代謝が高いという研究があるので、自分も同じだけ続く」。後の時点の差を示した比較は、男性10人で、運動順序も無作為化されていなかった。別の試験では、安静時に戻るまでの時間が運動条件によって異なった。長い結果だけを採用して短い結果を捨てると、持続時間の条件依存性を見失う。[12][20]
「慣れて息が早く落ち着くと、運動の価値が下がる」。男性の訓練試験では、同じ絶対負荷の追加消費が減った一方、同じ相対強度では有意な変化がなかった。追加消費の大きさは、体が負荷をどう受け取ったかに左右される。運動の価値を、終了後の負担が長く残るかだけで採点しない方がよい。[14]
今日からできること
- 運動の記録には、種目名だけでなく動いた時間と休憩の組み方も残す。仰向けのボクシング動作を使った6条件の比較でも、休憩条件によって反応が異なった。[9]
- 「70.4分続いた」という情報を見るときは、男性7人で、高強度区間を4回行った条件だと一緒に読む。自分のボクササイズの終了時刻へ置き換えない。[20]
- 「12時間・21時間後」という表現は、連続した燃焼保証ではなく測定時点として読む。持続時間と、その時点の代謝の高さを分けて確かめる。[12]
- 同じ運動に慣れたら、終了後の消費を増やそうとする前に、今の自分にとっての負荷を振り返る。12週間の訓練で同じ絶対負荷の追加消費が減った結果は、回復の効率化と結びつけて読める。[14]
- 続け方の評価には、帰宅後の燃焼時間だけを使わない。16か月の歩行試験でも、追加消費は運動そのものに比べて控えめだった。[17]
オンザショア立川店で、帰り道まで含めた予定を組む
帰宅後に何時間燃えるかを予定の中心に置くより、通う場所と時間を生活の中に置く。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。仕事や講義の前後を含め、通う予定を考えるための場所と時間が明確になっている。
ボクササイズ、女性専用のキックボクササイズのほか、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目を選び、決まった予定として続ける場所という位置づけである。
参加できる条件も先に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。詳細は店のトップ、料金、ヨガ体験の予約で確認できる。
参考文献
- Excess postexercise oxygen consumption is unaffected by the resistance and aerobic exercise order in an exercise session — Oliveira NL, Oliveira J., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318207ef4b
- Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption — Børsheim E, Bahr R., 2003, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200333140-00002
- Training effects of set- and repetition-interval rest time on recumbent-boxing exercise: Could virtual reality improve further? — Wang Y, Chen Q, Liu L, He Q, Cheung JC, Wong DW, Liu Y, Lam WK., 2023, iScience. DOI: 10.1016/j.isci.2023.107399
- EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training — Greer BK, Sirithienthad P, Moffatt RJ, Marcello RT, Panton LB., 2015, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2014.999190
- Excess postexercise oxygen consumption after aerobic exercise training — Sedlock DA, Lee MG, Flynn MG, Park KS, Kamimori GH., 2010, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.20.4.336
- Effects of long-term aerobic exercise on EPOC — LeCheminant JD, Jacobsen DJ, Bailey BW, Mayo MS, Hill JO, Smith BK, Donnelly JE., 2008, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-2007-965111
- Aerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption — Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC., 2005, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-14353.1
- High- and moderate-intensity aerobic exercise and excess post-exercise oxygen consumption in men with metabolic syndrome — Larsen I, Welde B, Martins C, Tjønna AE., 2014, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12132
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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