柔らかさ、持久力、バランスは別々に読む
脚を伸ばす場面で困ると、太ももの後ろが硬いからだと考えることもある。関連する系統的レビューは、ピラティスとハムストリングの伸びやすさ、骨盤の傾き、上体の前屈を扱った21本の研究を分析している。ハムストリングとは太ももの後面の筋肉群であり、この研究群では主に若年から高齢の女性が対象だった。年齢や活動状況が混在しているため、18〜39歳の女性に同じ程度の変化をそのまま当てはめられるかは分からない。[7]
レビューは、ピラティスによってハムストリングの伸びやすさや、膝を伸ばした最大前屈時の骨盤の傾き、上体を曲げる程度が増すことについて、中程度の根拠があるとした。ただしプログラムは不均一で、競技者を含む研究では結果に食い違いもあった。すべての対象で同じ変化が得られるという結論ではない。[7]
ここで測っているのは、主に最大限に前屈したときの状態である。伸ばした脚を空中で保つ能力とは別の測定だ。前屈の成績が伸びたからティーザーが完成する、あるいは脚が下がったからハムストリングが硬い、と逆向きに推測することもできない。柔軟性の研究は、柔軟性の変化として読む必要がある。[7]
その後の無作為化比較試験では、思春期の236人を対象に、9か月間、週2回、各15分のピラティスを行う群と介入しない群を比較した。運動群ではハムストリングの伸びやすさや、立ったときの腰部の曲がり、骨盤の傾きなどに変化が認められた。成人のティーザーを直接扱ってはいないが、柔軟性と姿勢を別の指標で評価した研究である。対象は思春期であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは検証されていない。[5]
この試験では、脚を受動的・能動的に上げる検査や、つま先へ手を伸ばす検査で伸びやすさを測っていた。また、背骨と骨盤は立位や前屈などの姿勢で評価した。研究の結果が何を意味するかは、運動の名前だけでなく検査の姿勢にも左右される。「脚上げ」という言葉が共通していても、すべてティーザーの保持能力ではない。[5]
持久力については、背中の痛みの既往がある思春期の学生52人を運動群と対照群に無作為に分けた6週間の試験がある。運動群では上体を曲げる側と伸ばす側の持久力、およびハムストリングの伸びやすさの検査成績が改善した。群間の統計的な差として明記されているのは、上体を伸ばす側の検査である。痛みの既往がある思春期の結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験から判断できない。[6]
運動群の前後の改善と、対照群との違いは同じ話ではない。この研究の結果を「腹筋の持久力は、対照群より必ず大きく改善する」と強めてはいけない。成人の初心者の練習に生かす際も、まず何を評価した試験かを確かめたい。上体を曲げる側、伸ばす側、太ももの後ろの伸びやすさを別々に検査している。対象の年齢と痛みの既往も含めて読む必要がある。[6]
一方、健康な地域在住高齢者48人を対象にした無作為化比較試験では、ピラティス、バランス練習、対照の群を比較した。マットピラティスは8週間、週2回、各66分である。体幹の筋力や片脚立ちなどを評価したが、ピラティスと対照の比較は、多くの項目で効果が不明確だった。高齢者の結果が18〜39歳の女性にもそのまま当てはまるかは、別の検証が必要だ。[8]
その比較で示された効果量は、多くの項目で0.05〜0.36の範囲である。効果量とは比較の差の大きさを表す指標で、改善した人の割合ではない。バランス練習は、脚を伸ばして手を届かせるバランス課題や片脚立ちなどで、ピラティスを上回った。ただしこの研究のバランス課題も、ティーザーとは異なる。[8]
持久力に改善が見られた試験と、筋力・バランスの変化が不明確だった試験は、どちらかを隠す関係ではない。思春期の痛みの既往がある人と、健康な高齢者では対象が違い、練習内容、期間、評価法も違う。「ピラティス」という名称だけで効果を一括りにできないことを示している。[6][8]
次の練習を考える際は、「脚を伸ばしにくい」「形を保ちにくい」「上体が戻る」をそれぞれ相談の言葉として使いたい。これらを柔軟性不足、持久力不足、バランス不足の診断名に置き換える必要はない。研究が測定を分けたように、自分の困りごとも分けて伝える。そのほうが、すぐに腹筋の回数を増やすより、相談したい内容を明確にできる。[5][6][8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「お腹がきつければ、腹筋の練習として正解だ」という考えは、感覚と測定を混ぜている。呼吸の実験は腹部の電気的活動を測り、器具の実験は条件ごとの体幹の活動を比較した。どちらも、きつさが強いほどティーザーが上達するかを調べていない。きつかったという感想を、筋力や上達の証拠に変えないことだ。[3][18]
また、腹部のある測定部位の活動が増えた結果から、他の筋肉の活動の有無までは判断できない。器具の実験では、多裂筋と外腹斜筋で活動が高くなる条件が違った。目立つ筋肉の数字だけを選んで、「この筋肉さえ働けばよい」と読むと、研究が示した条件による違いを見落とす。[18]
「柔軟性が増せば脚は下がらなくなる」も、測定の飛躍だ。レビューや思春期の試験では、ハムストリングの伸びやすさに変化があった。しかしティーザーの脚の下降を減らした結果は示していない。前屈と空中での保持を同じ成績表に載せると、伸びた能力も、まだ困っている動作も見えなくなる。[5][7]
長期の研究期間を、そのまま完成までの期限にしないことも必要である。9か月の試験が柔軟性に変化を示したからといって、ティーザーの完成に必要な期間は決まらない。対象が思春期であることに加えて、研究が完成を判定していないからだ。[5]
「ピラティスを続ければ、どんなバランスも改善する」という一般化も支持できない。高齢者の試験ではピラティスの効果が不明確な項目が多く、別のバランス練習が上回った。これはピラティスの価値を否定する結果ではなく、何を伸ばしたいかに応じて、どの練習と測定を選んだかを確認する必要があるという結果だ。[8]
ティーザーを保てなかった日にも、呼吸の確認や動作の観察はできる。逆に、形ができた日にも、長期の体幹筋力が増したと即断はできない。短い実験で測った筋活動と、継続プログラム後に測った筋力は別の指標である。完成形の写真に、研究が測っていない健康上の意味まで背負わせなくてよい。[3][17]
今日からできること
- 次のレッスンでは、上体を曲げる場面で呼吸をどうしていたかを伝える。未経験女性19人の実験は呼吸条件による活動の違いを示すが、自分の脚が下がる原因の診断には使わない。[3]
- 脚と上体の位置、支えの有無を練習メモに残す。女性8人の器具の実験では条件によって体幹筋活動が違ったため、条件を変えた記録を同じ動作として比べない。[18]
- 脚を伸ばしにくい感覚と、伸ばした形を保ちにくい感覚を分けて相談する。21本のレビューが扱った柔軟性の改善を、保持能力の改善と読み替えない。[7]
- 完成までの期限を研究の期間から作らない。思春期の236人を追った9か月の試験は柔軟性などを評価したもので、成人初心者のティーザー完成を調べていない。[5]
- 運動を続ける予定は、取り組む内容と一緒に指導者へ相談する。慢性腰痛のある女性の16週間の研究で筋力と機能の変化が同じ長さ続かなかったことを、自分への回数の処方に変えない。[17]
中央線を降りてレッスンへ向かう途中に、前回の困りごとを短く書いておくのもよい。「腹筋が弱い」より、「上体を起こしてから脚を伸ばそうとすると戻った」のほうが、自分が見てもらいたい動作を示せる。専門用語がなくても、途中の出来事は伝えられる。
自宅で完成形を何度も試すことだけを、次のレッスンまでの宿題にしなくてよい。観察のメモを持って、適した形や支え方を指導者と相談する。痛みや個別の健康状態に不安がある場合は医師に相談する。脚が床に戻ったという出来事と、自分への評価を切り離して、次に確認したい動作を残したい。
オンザショアで、相談を次の予定につなげる
ティーザーのどの場面で脚が下がったかを次の相談につなげるには、観察のメモと通う予定を組にしておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。続ける予定を考える際には、まず自分の生活に合う時間を確認するところから始められる。
店にはピラティスのほか、常温のヨガ、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガ、パーソナルトレーニングなどがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも用意されている。ヨガのレッスンは25種類以上である。溶岩ホットヨガと常温のヨガがあることも、利用を検討するときに確かめたい店の事実だ。体験として案内されている内容はヨガのレッスンである。研究の結果を当店での成果の約束に置き換えず、運動を継続する場所として検討したい。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と料金は、店のトップと合わせて確認したい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約はこちら。完成形だけを目標にせず、次に確認したい動作をメモに残して通う予定につなげたい。
参考文献
- The Pilates breathing technique increases the electromyographic amplitude level of the deep abdominal muscles in untrained people — Barbosa AW, Guedes CA, Bonifácio DN, de Fátima Silva A, Martins FL, Almeida Barb, 2015, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2014.05.011
- Effect of 9-month Pilates program on sagittal spinal curvatures and hamstring extensibility in adolescents: randomised controlled trial — González-Gálvez N, Marcos-Pardo PJ, Trejo-Alfaro H, Vaquero-Cristóbal R., 2020, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-020-66641-2
- Functional improvements after a pilates program in adolescents with a history of back pain: A randomised controlled trial — González-Gálvez N, Marcos-Pardo PJ, Carrasco-Poyatos M., 2019, Complementary therapies in clinical practice. DOI: 10.1016/j.ctcp.2019.01.006
- [THE EFFECTS OF THE PILATES METHOD ON HAMSTRING EXTENSIBILITY, PELVIC TILT AND TRUNK FLEXION] — Vaquero-Cristóbal R, López-Miñarro PA, Alacid Cárceles F, Esparza-Ros F., 2015, Nutricion hospitalaria. DOI: 10.3305/nh.2015.32.5.9678
- Pilates vs. Balance Training in Health Community-Dwelling Seniors: a 3-arm, Randomized Controlled Trial — Donath L, Roth R, Hürlimann C, Zahner L, Faude O., 2016, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0035-1559695
- Effects of a 16-week Pilates exercises training program for isometric trunk extension and flexion strength — Kliziene I, Sipaviciene S, Vilkiene J, Astrauskiene A, Cibulskas G, Klizas S, Ci, 2017, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2016.06.005
- Electrical activity of external oblique and multifidus muscles during the hip flexion-extension exercise performed in the Cadillac with different adjustments of springs and individual positions — Loss JF, Melo MO, Rosa CH, Santos AB, La Torre M, Silva YO., 2010, Revista brasileira de fisioterapia (Sao Carlos (Sao Paulo, Brazil)). DOI: なし
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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