女性の筋トレでクレアチンを使うと太る？体重と水分、筋肉の増加を分けて読む

閉経後女性の小さな効果を、自分の予告にしない

閉経後女性を対象とした系統的レビュー・メタ分析は、無作為化プラセボ対照試験7本、割り付けられた計608人をまとめた。対象の平均年齢は約62歳で、試験期間は12〜104週間だった。除脂肪量の解析に入ったのは5本、338人で、クレアチン群に平均0.37kgの上乗せが示された。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と閉経の有無が異なる。[1]

95%信頼区間はプラス0.05〜0.69kgだった。これは平均的な群間差の推定に伴う幅であり、個人が必ずその範囲だけ増えるという意味ではない。さらに、研究間の違いを踏まえた95%予測区間はマイナス0.10〜プラス0.84kgで、効果がない可能性も含んだ。平均の小さなプラスと、条件による不確かさは両方存在する。[1]

レッグプレスの最大挙上重量は、3本、111人の解析で平均7.5kgの上乗せだった。95%信頼区間はプラス2.2〜12.8kgである。こちらのkgは押せる重さであって、増えた筋肉の重さではない。除脂肪量のkgと横並びにすると大きな変化に見えるが、同じ単位でも測っている対象が違う。[1]

効果は、1日5g以上のクレアチンを筋トレと組み合わせた条件で明瞭だった一方、1日3g以下を筋トレなしで用いた試験では測定できる効果が見られなかった。これを読者全員への摂取量の指示にしてはいけない。量だけでなく、運動の有無も異なる条件だからだ。閉経後女性の摂取条件を18〜39歳の女性の目安にそのまま当てはめることもできない。多く飲めばその分だけ筋肉が増える、という比例関係を示した結果でもない。[1]

反対方向の結果もある。虚弱またはその前段階の高齢者を対象にした16週間の二重盲検試験では、全体で200人が週2回の筋トレを行い、クレアチンを扱う比較は女性に限定されていた。筋トレによる筋肉量と機能の改善はあったが、クレアチンなどの補充による追加効果は認められなかった。虚弱な高齢者の結果を、18〜39歳の女性の追加効果の予測にそのまま当てはめることはできない。[13]

一方、体力面で脆弱な高齢女性60人の24週間の試験では、クレアチンと筋トレを組み合わせた群の四肢の除脂肪量が1.31%増え、他群を上回った。しかし脚の最大挙上重量の変化は、併用群のプラス19.9%と筋トレのみの群のプラス15%の間に有意差がなかった。効いた項目と上乗せが確かでなかった項目が、同じ試験に並んでいる。体力面で脆弱な高齢女性の結果であり、18〜39歳の女性への同じ効果は未確認である。[17]

こうした結果は、サプリメントの勝敗表ではない。年齢、体力、期間、比較相手、測定項目が違えば、結論の届く範囲も変わる。若い女性が閉経後女性の平均差をそのまま自分の将来の体重に当てはめることはできない。若い女性の試験と高齢女性の試験を区別して読むことが、不要な期待と不安を減らす出発点になる。[1][13][15][17]

研究の結果を読む際には、平均値と個人の変化も分けたい。閉経後女性のメタ分析で示された0.37kgは、比較群に対する平均的な上乗せである。この高齢女性の平均差を18〜39歳の女性にそのまま当てはめ、自分の体重が同じだけ動かなかったことを、失敗の判定にする数字ではない。しかも評価したのは除脂肪量で、体重そのものではなかった。対象、測定項目、比較の仕方までそろえて初めて、研究の数字を生活へ持ち帰れる。小数点まで書かれた数字にも、使える範囲の境界がある。[1]

よくある誤解

「増えた体重は、全部脂肪だ」という理解は成り立たない。女性ハンドボール選手では体重と水分の増加に体脂肪率の低下が伴い、ダンサーでは水分量そのものの増加が測定された。ただし、逆に体重の増加をすべて水分だと断定することも、これらの試験からはできない。測定していない内訳は、断定せずに残す。[5][11]

体重の変化がない研究もある。競技を行う女子の若年水泳選手16人を対象に、1日20gのクレアチンとプラセボを21日間比べた二重盲検無作為化試験では、体重や体組成、泳ぐ速度の成績に差は見られなかった。女性なら誰でも体重が増えるという一般化は、この試験にも合わない。競技、期間、摂取条件を限定した結果として受け取るべきだ。若年の競泳選手での結果を、競泳をしていない18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[19]

「除脂肪量が増えたなら、そのまま筋肉が増えた証拠」という理解にも飛躍がある。測定法のレビューは、除脂肪量が筋肉の代替指標である点を指摘している。ダンサーの研究も、実際の筋肉量や運動成績への影響の確定には追加試験を求めている。数値の見出しに「筋肉」と書き換える前に、論文が何を測ったかを見る必要がある。[5][12]

「飲む時刻を間違えたから、体重が増えた」と考える根拠も薄い。ハンドボール選手の朝と夕方の比較では、12週間の変化は両群で似ていた。対象は女性の競技選手で、競技をしていない18〜39歳の女性の生活時間にそのまま当てはめられるかは未確認である。少なくとも、その結果を根拠に朝だけ、夕方だけが正解と決めることはできない。[11]

安全性についても「研究で問題がなかった」を「誰にでも問題がない」に変換しない。閉経後女性のメタ分析では有害事象は軽く、プラセボと同程度で、腎臓に関する検査指標も変わらなかった。安全性も閉経後女性での結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象と観察期間の違いが残る。個別の健康状態に関する判断は医師に相談する。この記事の数字は、持病や治療中の人への自己判断の許可証ではない。[1]

今日からできること

• 体重を記録するなら、クレアチンを始めた日や運動の内容も隣に書く。42日間のダンサー試験では水分と除脂肪量が動いたため、重さの変化だけを脂肪の増加と呼ばない。[5]
• 練習で扱う負荷やできる動作を、体重とは別に振り返る。閉経後女性の解析では除脂肪量の平均差0.37kgと脚の挙上重量の平均差7.5kgは、異なる成果だった。[1]
• 効果の宣伝を見るときは、人数、期間、比較相手を確かめる。若い女性17人の8週間の試験では、クレアチンを足した群が比較群を上回ったわけではなかった。[15]
• 飲む時刻だけを成果の原因にしない。女性選手14人の12週間の試験では、朝と夕方で結果はよく似ていた。[11]
• サプリメントを買う前にも運動の予定を残す。高齢者200人の16週間の試験では筋トレ自体で変化があり、女性のクレアチン比較では追加効果が確認されなかった。[13]

記録用紙では「体重」「運動の内容」「測定を受けた場合の検査名と結果」を別の欄にする。体重計の表示しかない日は、除脂肪量や筋肉量の欄を推測で埋めない。ダンサー試験の水分量とDXAによる除脂肪量も、別々に測定された結果である。自宅の重さの記録から同じ内訳を再現することはできない。[5][12]

オンザショア立川店で、続ける時間を予定に置く

サプリメントを使うかどうかとは別に、運動へ行く時間と場所は決めておける。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。朝の予定に入れるか、仕事帰りに立ち寄るか。続ける仕組みを考えるとき、まず生活の中に置ける時間帯から検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガは25種類以上のレッスンがあり、運動の予定を考える際の選択肢になる。

参加条件も予定を立てる前に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。時間と持ち物を含めて、実際に通う場面を確認する機会として利用できる。

店舗の案内と料金で予定に合うかを確認し、体験の予約へ進める。体重の数字とは別の欄に、通える時間を置くための場所である。

参考文献

1. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis — Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2668435
2. Creatine monohydrate supplementation changes total body water and DXA lean mass estimates in female collegiate dancers — Brooks SJ, Candow DG, Roe AJ, Fehrenkamp BD, Wilk VC, Bailey JP, Krumpl L, Brown, 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2193556
3. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players — Jurado-Castro JM, Campos-Pérez J, Vilches-Redondo MÁ, Mata F, Navarrete-Pérez A,, 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19010393
4. D₃Creatine Dilution as a Direct, Non-invasive and Accurate Measurement of Muscle Mass for Aging Research — Evans WJ, Cawthon PM., 2024, Calcified tissue international. DOI: 10.1007/s00223-023-01124-w
5. Supplement-based nutritional strategies to tackle frailty: A multifactorial, double-blind, randomized placebo-controlled trial — Roschel H, Hayashi AP, Fernandes AL, Jambassi-Filho JC, Hevia-Larraín V, de Capi, 2021, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2021.06.024
6. A Pilot Study Examining the Effects of 8-Week Whey Protein versus Whey Protein Plus Creatine Supplementation on Body Composition and Performance Variables in Resistance-Trained Women — Wilborn CD, Outlaw JJ, Mumford PW, Urbina SL, Hayward S, Roberts MD, Taylor LW, , 2016, Annals of nutrition & metabolism. DOI: 10.1159/000452845
7. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial — Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sá Pinto A, 2014, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2014.02.003
8. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables — Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldar, 2007, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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