肩こり対策の科学 第7回　有酸素運動は効くか、歩く・走るを肩の運動に足す意味

散歩と有酸素運動を同じ箱に入れない

通勤で歩いている人が、歩くことを肩こり対策としてどう数えるか。手がかりになるのは、スウェーデンの18〜63歳、16,167人を対象にした横断研究、つまり同じ時点で活動と症状を調べた調査である。[10] 呼吸と心拍が増える程度の有酸素活動を週60分より多く行うことは、首・肩の痛みがある割合の低さと関連していた。報告されたオッズ比は0.8である。[10]

しかし、この調査では、低強度の歩行などを含む一般的な身体活動と首・肩の痛みとの関連は見つからなかった。[10] 歩くという行動でも、活動をどう分類したかによって結果の読み方は変わる。散歩の時間を増やすだけで首・肩の痛みが減るという説明は、この調査の結果からはできない。

オッズ比0.8は、歩けば痛みが20％減るという個人への効果量ではない。横断研究には、痛みが少ない人ほど運動しやすいという逆向きの関係もあり、活動が痛みを減らしたと断定できない。[10] この数字は運動を選ぶ手がかりとして扱い、週60分を超えれば効くという処方に変えないことが大切だ。

一方、速歩は有酸素運動の実施方法を調べたレビューに含まれている。[15] 「歩行はすべて無意味」と切り捨てると、今度は試験で使われた選択肢を見落とす。読者が持ち帰るべき違いは、普段の移動と、強さや時間を設定した運動を区別することである。走る種目も同じレビューにあるが、歩くより優れているという比較結果は要旨に示されていない。[15]

日常では、通勤の移動、予定に入れた速歩、首や肩の運動を別々に記録してみると、自分が何を続けているかが見えやすい。種目と強さを書き分ければ、次に予定を立てるとき、自分が実際に続けた内容を振り返りやすい。運動量の細かい設計は、第4回「1日何分・週何回」も参考になる。

研究の食い違いは比較相手と期間で読む

有酸素運動の評価を一言で「効く」とする前に、まとめた研究の結果を確認したい。2024年のレビューには6研究、12記事が含まれ、有酸素運動単独と無介入やほかの方法との痛みの差は統計的に有意ではなかった。一方、運動後の痛みでは筋力を高める運動が有酸素運動より優れ、併用を評価した比較相手は筋力運動または鍼であった。[1] 比較相手の違いを押さえると、単独の運動同士の結果と、追加したときの結果を整理できる。

別の2024年の系統的レビューは、慢性的な首の痛みがある計926人のデータを扱った。これは心身を使う運動と有酸素運動を含むレビュー全体の人数である。そのうち有酸素運動と首に的を絞った運動の比較では、痛みの差を中期・長期で検討した。中期の平均差は0.95点、長期は0.32点で、いずれも明確な群間差が認められなかった。[17] 一方のレビューで筋力運動が有利で、もう一方では明確な差がない。比較する運動、期間、集めた試験が異なるため、結果は、どの運動を何と比べ、いつ評価したかと合わせて読む。

慢性の首・肩の痛みについて9研究を扱った2021年のレビューも、時間による違いを示している。単回の全身的な運動による直後の改善を報告した記事があり、短期では9研究中7研究に運動同士の差がなかった。長期の比較では4記事中2記事で局所に的を絞った運動が有利だった。[2] 直後に楽だったか、継続後に痛みが減ったかで、問いが変わる。

証拠の限界はここに集まる。有酸素運動のレビューは方法の違いが大きく、根拠の質も低いと評価している。[1][17] 直後の反応を扱ったレビューのうち、メタ分析に入った3研究はすべてむち打ちに伴う慢性の障害が対象で、確実性は低いか非常に低い。[6] 一般的な肩こりへ移す際は、この対象の違いを押さえる。さらに、運動方法のレビューでは有害事象の報告が6研究中2研究にとどまり、内容も異なっていた。[15] 問題の記載が少ないことを、安全が十分に確認されたことに読み替えてはいけない。

よくある誤解

「歩いてさえいれば、首や肩の運動は不要」という思い込みがある。だが、首の運動に有酸素運動を追加した比較試験の改善は、組み合わせで得られた結果である。[3] 首の運動を外しても同じ結果になるとは、この試験は答えていない。全身運動のよさを使うなら、肩の運動の代役と決めず、併用する位置づけが妥当だ。[1]

もうひとつは、「運動直後に軽くなったので、長期の効果も確かだ」という考え方である。自転車や併用運動を比べた試験は直後と20分後を測ったものであり、数か月後の効果は検証していない。[4] その場の感じ方は続ける動機にできるが、持続的な変化は、継続した時期の痛みや生活の不自由さを別に見て判断する。直後、短期、長期を分けたレビューも、この読み方を支えている。[2]

今日からできること

• 運動を始める人は、週の予定を立てるときに速歩や自転車の枠を選ぶ。中程度、1回30〜45分、多くは週3回という研究の設定を目安に、開始時の負荷を体調に合わせる。[15]
• 首の運動を続けている人は、全身運動を足す日にもその運動を予定に残す。6週間の追加を調べた試験では、両群が首の運動を行っている。首の運動の種目は第2回を参照し、実施内容を決める。[3]
• 自転車を選ぶ人は、1回の時間を決めるときに30分の自転車と、15分の有酸素運動に15分の首・腕の運動を加える設定を候補として考える。研究は背もたれのある自転車を使った労働者の試験なので、実際の負荷は体調に合わせる。[4]
• 続ける人は、その日の運動前後の痛みと疲労を分けて記録し、6週間後に生活の動作の不自由さも振り返る。直後の痛み・疲労と、6週間後の生活機能は別の試験で評価された項目である。[3][4]
• 始める人は、持病・服薬中・けががある場合、妊娠中の場合には、始める前に医師に相談する。産後の方、とくに産後すぐの方は、始める前に産科の医師や助産師に相談する。痛みを我慢して続けない。腕や手のしびれ、力が入りにくい、強い頭痛、発熱を伴う首の痛み、けがの後の痛みは、運動で様子を見ず医師に相談する。これは店の安全方針である。

全身を動かす時間をオンザショアで予定に置く

全身を動かす習慣を考えるときは、種目とともに通う時間を決めておく。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で、仕事の前後に運動の予定を置く場所として検討できる。

東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。溶岩プレートを敷いた室内でのホットヨガ、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを提供している。

ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円、60分。バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタル込みである。店の案内で種目を、料金で費用を確認し、体験の予約へ進める。

参加を考える際、暑さが苦手な方には常温のレッスンという選択肢がある。持病のある方・妊娠中の方は、運動を始める前に医師へ相談する。溶岩ホットヨガには妊娠中の方は参加できず、医師から運動を止められている方は当店を利用できない。

参考文献

1. The effectiveness of aerobic exercise on pain and disability in individuals with neck pain: A systematic review and meta‐analysis — Ana Lzabela Sobral de Oliveira-Souza et al. ／ 年: 2024 ／ 誌名: Experimental Physiology ／ 被引用: 3. DOI: 10.1113/ep091884
2. Specific versus Non-Specific Exercises for Chronic Neck or Shoulder Pain: A Systematic Review — L. Dueñas et al. ／ 年: 2021 ／ 誌名: Journal of Clinical Medicine ／ 被引用: 28. DOI: 10.3390/jcm10245946
3. The effectiveness of an aerobic exercise training on patients with neck pain during a short- and long-term follow-up: a prospective double-blind randomized controlled trial — Amira Daher et al. ／ 年: 2020 ／ 誌名: Clinical Rehabilitation ／ 被引用: 31. DOI: 10.1177/0269215520912000
4. Acute effects of aerobic versus combined aerobic and cervical–upper extremity resistance exercise on pressure pain threshold, pain perception, and fatigue in workers exposed to high ergonomic risk with chronic non-specific neck pain: a randomized controlled trial — Eda Acikalin et al. ／ 年: 2026 ／ 誌名: BMC Musculoskeletal Disorders ／ 被引用: 1. DOI: 10.1186/s12891-026-10182-8
5. Exercise‐induced hypoalgesic effects of different types of physical exercise in individuals with neck pain: A systematic review and meta‐analysis — M. Senarath et al. ／ 年: 2022 ／ 誌名: Pain Practice ／ 被引用: 24. DOI: 10.1111/papr.13150
6. Factors associated with neck and shoulder pain: a cross-sectional study among 16,000 adults in five county councils in Sweden — G. Peterson et al. ／ 年: 2021 ／ 誌名: BMC Musculoskeletal Disorders ／ 被引用: 29. DOI: 10.1186/s12891-021-04753-0
7. A Systematic Review of the Aerobic Exercise Program Variables for Patients with Non-Specific Neck Pain: Effectiveness and Clinical Applications — Eleftherios Paraskevopoulos et al. ／ 年: 2023 ／ 誌名: Healthcare ／ 被引用: 21. DOI: 10.3390/healthcare11030339
8. General exercises are not superior to specific exercises for pain and functional disability in individuals with chronic nonspecific neck pain. A systematic review and meta-analysis. — Matheus Augusto Braga Marques Vieira Rosa et al. ／ 年: 2024 ／ 誌名: Journal of bodywork and movement therapies ／ 被引用: 0. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.10.013

この記事の情報は2026年10月時点のものです。持病のある方・服薬中の方・妊娠中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。しびれや強い痛みがある場合は、運動で様子を見ず医療機関を受診してください。

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