痛み、動かしやすさ、筋力は分けて読む
伸ばす運動の使いどころを考えるとき、評価項目をまとめて「効いた」にしないことが大切だ。痛みが減ったこと、首や腕を動かせる範囲が変わったこと、筋力が増えたことは、それぞれ別に測る項目である。比較研究でも、すべてが同じように変化したわけではない。[2][11]
Margelytėらは、首と肩の痛みがある35〜55歳の女性の現場作業者16人を、ストレッチ群9人と筋トレ群7人に分けて、5週間の運動を調べた。割り付け方法が要旨にない16人の小規模な研究である。両群で痛みや動かせる範囲などに変化があり、筋トレ群で痛みと筋力の有意な変化が報告された。[2]
この研究では、前の週で最も強かった首と肩の痛みを0〜10で評価し、首と上腕の動かせる範囲、圧力を加えたときに痛みを感じる境目、筋力も測った。動かせる範囲と圧力への反応には両群で有意な変化が報告された。[2] ストレッチの評価にも、痛みの点数に加えて動きに関する観点が含まれていた。
別の直接比較では、18〜35歳の男性40人を20人ずつストレッチ群と筋トレ群に分け、4週間調べた研究がある。痛みは毎週の終わりに評価され、両群で効果が報告された。4週目の比較はストレッチ群を支持した。[12] 毎週同じ観点で記録する形は、自分の運動を振り返る際の参考になる。
運動の名前だけでなく、何を求めるかを決めると選択が具体的になる。痛みの程度を見たいのか、日常動作の困りごとを見たいのか、筋力を見たいのか。長期の家庭運動試験では痛みと生活上の支障が改善しても、筋力と動きの変化は小さかった。[11] 痛みと筋力を別々に測ることで、それぞれの変化が見える。
仕事が終わるころに首を回すのがつらいなら、その困りごとを記録の中心に置く。痛みの強さだけを付けて、普段の動作を忘れないためである。記録の役割は、自分の困りごとを言葉にすることだ。毎回同じ観点で振り返る記録なら、運動の相談をするときにも自分の目的を言葉にしやすい。
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組み合わせを選ぶなら、伸ばす部分だけの効果と混同しない
筋トレとストレッチを併用する選択には、慢性の首の痛みを扱ったレビューの支えがある。Grossらは併用運動について、終了直後から長期の追跡まで痛みの改善を認め、機能の改善も報告している。[4] ストレッチだけで困りごとが残る場合に、首や肩まわりの筋トレを含む方法を相談する理由になる。
併用を考えるときは、伸ばす運動を行う日と、筋トレを行う機会を予定の中に置く。レビューが支持するのは首・肩・肩甲骨周辺を対象にした組み合わせである。[4] 負荷や動かし方の相談では、現在行っているストレッチと、残っている困りごとを伝えると、取り組みたい運動の目的を共有しやすい。
Jonesらのオフィスワーカーを対象としたレビューでは、首・肩・肩甲骨周辺の筋トレに、比較対象より痛みと生活上の支障を減らす結果があった。対象は18歳以上で、運動を少なくとも2週間行い、助言や教育以外の追加の治療を受けない研究を集めている。[8] 日常の運動を考える際にも、何を行い、どのくらい続けたかを明らかにする視点が役立つ。
運動を始める際の目的を、痛みと生活動作に分けて書いておこう。仕事の合間に首を動かすときのつらさと、家で普段の動作をするときの困りごとなど、自分が確かめたい項目を選ぶ。筋トレの種目や負荷については第2回、運動時間の分け方については第4回を相談の材料にできる。
研究がまだ答えていないことを、実施の工夫で埋めない
研究の限界はここにまとめておく。Grossらのレビューではストレッチ単独の効果を支持しない可能性が示されたが、根拠の質は低い。[4] Jonesらのレビューも全試験で偏りの危険が高く、確実性は低かった。生活の質を調べたのは1試験で有意な効果はなかった。[8] 女性の現場作業者16人の研究には開始前の群の違いがあり[2]、男性40人の研究は題名の「症状のない成人」と要旨の痛みの記述に曖昧さが残る。[12] 比較相手、対象、期間が違う結果を、運動の順位表にはできない。併用の利益[4]も、伸ばす部分だけの効果を示すものではない。今回の要旨には、最適な種目、保持秒数、角度、強さを決める情報はない。
統計的な有意差がないことは、両方が完全に同じと証明されたことではない。また、群の平均の改善量は、参加者全員に同じ変化が起きたという意味でもない。長期試験の「差が出なかった」という結果[11]と、短期試験の「運動を追加すると改善が大きかった」という結果[6]を、そのままの比較として受け取るのがよい。
安全についても、要旨に書いていないことを「問題なし」に置き換えない。軽度から中等度の首・肩の痛みがある座り仕事の150人を、ハタヨガとストレッチに分けた無作為化試験では、週1回30分の集団練習を4週間行い、家庭でも練習するよう求めた。報告された主な有害事象は筋骨格の痛みと筋肉の緊張だった。[13] ヨガの効果の詳しい比較は連載の第6回に譲るが、伸ばす運動でも不快な症状を無視しないという点は、この回でも押さえたい。
当店の安全方針として、痛みを我慢して運動を続けることは勧めない。持病・服薬中・けががある人、妊娠中の人は、始める前に医師に相談する。産後の方、とくに産後すぐの方は、始める前に産科の医師や助産師に相談する。腕や手のしびれ、力が入りにくい状態、強い頭痛、発熱を伴う首の痛み、けがの後の痛みがある場合は、運動で様子を見ず医師に相談する。診断と治療の判断は医師の領分である。
よくある誤解
「ストレッチなら、その場で伸ばせば十分」という思い込みがある。しかし、オフィスワーカーの試験で確かめたのは、首と肩まわりの運動を1日2回、週5日、4週間続けた条件だった。[6] その結果を、たまに思い出して伸ばすだけの運動や、直後の気持ちよさの証明として使うのは違う。始めるなら実施した日を残し、研究が見た継続後の変化にも目を向けたい。
もう1つは「筋トレの方が有力なら、ストレッチはやめるべきだ」という思い込みだ。筋トレや併用を支持するレビュー[4][8]がある一方、長期の直接比較ではストレッチ単独群も改善し、併用群との差は有意ではなかった。[11] すでに伸ばす運動を続けている人は、名前だけで捨てるより、痛みと生活の困りごとがどう変わったかを確かめたい。残る課題があれば、筋トレを含む運動の相談につなげる。
今日からできること
- デスクワークの人は、自分に合う首と肩まわりのストレッチを確認した上で、朝と昼休みの2回を今日の予定に入れる。週5日、4週間という試験の枠を目安にする。[6]
- 家庭で続ける人は、今週の実施日を予定表に置き、行った回数をその日に記す。長期試験の目標は週3回だった。[11]
- 今日始める人は、開始前に痛みと生活動作の困りごとを別々に書き、4週間後の振り返りの日をカレンダーに入れる。[6]
- ストレッチで困りごとが残る人は、次に運動の指導を受ける際、首・肩・肩甲骨まわりの筋トレを含む方法を相談する。[4][8]
- 実施中に痛みが出たら我慢して続けず、中止する。しびれや強い頭痛などがある場合は、上の安全方針に従って医師に相談する。
オンザショアで、伸ばす習慣と運動の予定をつなぐ
仕事の合間に伸ばす習慣に加え、まとまった運動の時間を持つ場所も考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で、仕事の前後に続ける時間を選べる。
常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングのほか、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガは25種類以上。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。店のトップで案内を確認できる。
ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円、60分で、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタル込み。料金を確認し、体験の予約へ進める。暑さが苦手な方は常温のレッスンを。持病のある方・妊娠中の方は、始める前に医師に相談を。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
- The Effect of Two Different Types of Physical Exercise Programs on Work Related Neck-Shoulder Pain Intensity, Range of Motion and Muscle Strength in Female Blue-Collar Workers — Simona Margelytė et al., 2019, Reabilitacijos mokslai: slauga, kineziterapija, ergoterapija. DOI: 10.33607/rmske.v1i20.793
- Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis — S. Louw et al., 2017, The South African Journal of Physiotherapy. DOI: 10.4102/sajp.v73i1.392
- Exercises for mechanical neck disorders. — A. Gross et al., 2015, The Cochrane database of systematic reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd004250.pub5
- The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial — Punjama Tunwattanapong et al., 2016, Clinical Rehabilitation. DOI: 10.1177/0269215515575747
- The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. — L. Jones et al., 2024, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2023.104216
- Strength training and stretching versus stretching only in the treatment of patients with chronic neck pain: a randomized one-year follow-up study — A. Häkkinen et al., 2008, Clinical Rehabilitation. DOI: 10.1177/0269215507087486
- The effect of stretching versus strengthening exercise to reduce neck pain in asymptomatic adults — Venkata Nagaraj Kakaraparthi et al., 2018, Saudi Journal of Sports Medicine. DOI: 10.4103/sjsm.sjsm_45_17
- Pain reduction, physical performance, and psychological status compared between Hatha yoga and stretching exercise to treat sedentary office workers with mild/moderate neck/shoulder pain: A randomized controlled non-inferiority trial. — Kuptniratsaikul et al., 2023, Complementary therapies in medicine. DOI: 10.1016/j.ctim.2023.102996
この記事の情報は2026年10月時点のものです。持病のある方・服薬中の方・妊娠中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。しびれや強い痛みがある場合は、運動で様子を見ず医療機関を受診してください。
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