痛みが減ることと筋肉が休めることを分けて読む
筋トレは筋肉を働かせるのに、なぜ肩こりの対策になるのか。すべての仕組みが決着したわけではないが、仕事中の筋活動を測った試験は、興味深い手がかりを示している。慢性的な首肩の痛みがある女性オフィスワーカー30人が、1日2分の高強度の弾性抵抗運動を10週間行う群と、健康情報を受け取る対照群に、各15人ずつ分けられた小規模な試験である。[6]
この研究では、通常の勤務日に筋電図を記録した。筋電図とは筋肉の電気的な活動を捉える測定である。運動群は対照群より、動かずに力を出す筋力が6%増え、首肩の痛みの強さが40%減った。加えて、首の筋肉の一部では、筋活動が完全に休む区間が長く、頻繁になっていた。[6]
注目したいのは、運動した直後と継続後の違いだ。運動後の数時間は、完全に休む区間の頻度が減り、筋活動はむしろ緊張したパターンになった。一方、10週間後には、首の板状筋という測定対象の筋肉で、休む区間の平均時間が71%、頻度が296%増えた。論文は、直後には緊張が増すものの、継続後には休む時間が長く、頻繁になる変化と痛みの減少があったと結論している。[6]
「その場で緩んだ感じ」だけでは、続けた運動の成績は読めない。[6]
この試験の価値は、筋肉を働かせることと、勤務中に筋肉が休むことを別々に観察した点にある。測定したのは板状筋と僧帽筋上部であり、休む区間の長さと頻度の増加が示されたのは板状筋だった。首肩の筋肉を一括りにせず、どこに変化が出たかまで確かめると、運動後の感覚と仕事中の状態を読み分けられる。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
仕事の支障と指導の受け方まで確かめる
447人のオフィスワーカーの試験では、0〜9の尺度で開始時の痛みが3以上だった256人で、首の痛みの改善と仕事の支障の改善は時間配分によって異なる結果となった。[2] 時間の分け方と評価項目の詳細は、第4回「1日何分・週何回 少ない運動でどこまで軽くなるか」で扱う。
指導についても試験がある。351人のオフィスワーカーを対象にした20週間の無作為化比較試験では、週3回の同じ予定運動量について、期間中ずっと指導を受ける群と、開始時だけ最小限の指導を受ける群を比べた。どの評価項目でも、この運動群同士に差はなかった。[10]
ただし、首の痛みを対照群と比べた解析では、最小限の指導群は0〜9の尺度で0.5点の有意な減少、継続指導群は0.4点の減少傾向であり、後者は有意な差ではなかった。両群とも開始時には指導を受けている。最初に動作を確認し、その後にどの程度の支えが必要かを考える材料として読むのが適切だ。[10]
全身運動との比較と研究の限界を押さえる
首肩の筋トレは有力だが、比較する相手と評価項目によって成績が変わる。549人のオフィスワーカーを対象にした、評価者に割付を知らせない無作為化比較試験では、首肩に特化した抵抗運動、全身運動、健康情報を受け取る対照群を1年間比べた。運動を行う両群では、首肩の症状の期間と強さが対照群より低くなった。[12]
しかし、症状の期間と強さを減らす点では、首肩の抵抗運動が全身運動より優れているとは示されなかった。開始時に症状のなかった人では、首肩の抵抗運動群の追跡時の症状の割合が低かった。すでにある症状を減らす問いと、新しく症状が出るのを防ぐ問いで、結果を分けているのである。[12]
この試験では、仕事をする能力の評価と病欠には変化がなかった。開始時から仕事能力の点数が高く、病欠も少なかったため、改善の余地が小さかった可能性を著者らは挙げている。首肩の症状が改善したという結果から、仕事全体の能力や休む日数まで改善すると読み替えないことが大切だ。[12]
生活の質についても、評価は揃っていない。8件の試験を扱った別のレビューでは、筋力トレーニングを行う個別研究に生活の質の改善があった一方、まとめた解析では、運動しない場合に比べた生活の質の改善は示されなかった。後の慢性首痛のレビューでも、生活の質を測った研究は1件のみで、有意な効果はなかった。[4][1]
研究全体の確かさにも限界がある。職場介入のレビューは首肩の筋トレを中程度の質の根拠で支持したが、慢性首痛を対象にした後のレビューは、含まれた全8試験で結果が偏るリスクが高く、根拠の確実性は低いと評価した。対象や収集範囲が異なるため、根拠の確かさの評価にも違いがある。痛みの軽減を支持する結果は重なるが、効果の大きさには個人差を見込んでおく。[3][1]
短時間の抵抗運動と肩甲骨周りの運動は、要旨に細かな種目や個人別の負荷設定が記載されていない。研究の時間を参考にしながら、実際の動作と抵抗は指導者と確認する。[9][7] また、筋活動を測った試験は各群15人であり、休む区間の増加が痛みの減少の原因だったかまでは確定していない。仕事中の筋肉の変化を捉えた手がかりとして読むのが適切だ。[6]
よくある誤解
「筋トレが有力なら、ストレッチは無意味だ」という理解は違う。首肩のストレッチにも痛みの改善を示した試験があり、その結果と筋トレとの比較は第3回で紹介する。[13] 首肩に特化した抵抗運動が全身運動より優れているとは示されなかった長期試験もある。運動の選び方には、求める成果と続けやすさの両方を含めたい。[12]
「短時間で効いたなら、弱い負荷で適当に動かせば同じだ」という理解も、試験の条件から外れる。短時間の試験は段階的に抵抗を増やす運動であり、筋活動を調べた試験は高強度の弾性抵抗運動であった。研究で確かめられたのは、その内容と継続期間を含むプログラムである。短さは始める際の手がかりになるが、負荷や動作の確認を省く理由にはしない。[9][6]
今日からできること
- 首肩の抵抗運動の動作と負荷を確認済みの人は、今日、弾性チューブで確認した動作を2分行う。週5回、10週間を研究例として予定に置き、抵抗の増やし方も指導者と決める。未経験の人は開始前に動作を教わる。[9]
- 痛む所への直接の負荷が気になる人は、今日、肩甲骨周りの運動を教わる日を予定に入れる。指導付きで週3回・各20分、10週間という研究例を、取り組み方を決める材料にする。[7]
- 始める人は今日の運動前に、首肩の痛みを0〜10で書き留め、仕事で困る動作を1つ言葉にする。痛みの尺度は短時間の試験に合わせた記録の提案であり、仕事の支障は点数に換算せず別に残す。[9][2]
- 開始時の指導を受けた人は、今日の予定表に週3回の運動枠を書き入れる。20週間の試験で継続指導と開始時だけの指導が比較されたことを参考に、その後に必要な指導も選ぶ。[10]
- 店の安全方針として、毎回、痛みを我慢して続けない。持病・服薬中・けががある人、妊娠中の人は始める前に医師に相談する。産後の方は、始める前に産科の医師や助産師に相談する。腕や手のしびれ、力が入りにくい、強い頭痛、発熱を伴う首の痛み、けがの後の痛みがあるときは、その日の運動で様子を見ず医師に相談する。
オンザショアで、筋トレを続ける時間を確保する
首肩の筋トレに取り組むなら、続ける場所と時間も選びたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングがあり、8:00〜23:30の営業時間の中で、仕事の前後に通う時間を考えられる。年中無休、JR立川駅北口から徒歩1分で、住所は東京都立川市曙町2-14-10エトロワビル3Fだ。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ヨガ・ピラティスの体験は税込1,980円、60分で、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタル込み。内容は店の案内と料金で確かめ、体験を予約できる。
暑さが苦手な方は常温のレッスンを。持病のある方・妊娠中の方は、運動を始める前に医師に相談を。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できない。医師から運動を止められている方は利用できない。
参考文献
- The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. — L. Jones et al., 2024, Applied ergonomics. DOI: 10.1016/j.apergo.2023.104216
- Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial — C. Andersen et al., 2012, British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2011-090813
- Workplace‐Based Interventions for Neck Pain in Office Workers: Systematic Review and Meta‐Analysis — Xiaoqi Chen et al., 2017, Physical Therapy. DOI: 10.1093/ptj/pzx101
- Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis — S. Louw et al., 2017, The South African Journal of Physiotherapy. DOI: 10.4102/sajp.v73i1.392
- Effect of Brief Daily Resistance Training on Occupational Neck/Shoulder Muscle Activity in Office Workers with Chronic Pain: Randomized Controlled Trial — Mark Lidegaard et al., 2013, BioMed Research International. DOI: 10.1155/2013/262386
- Effect of Scapular Function Training on Chronic Pain in the Neck/Shoulder Region: A Randomized Controlled Trial — C. Andersen et al., 2013, Journal of Occupational Rehabilitation. DOI: 10.1007/s10926-013-9441-1
- Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial — L. Andersen et al., 2011, Pain. DOI: 10.1016/j.pain.2010.11.016
- Effect of Training Supervision on Effectiveness of Strength Training for Reducing Neck/Shoulder Pain and Headache in Office Workers: Cluster Randomized Controlled Trial — B. Gram et al., 2014, BioMed Research International. DOI: 10.1155/2014/693013
- One-year randomized controlled trial with different physical-activity programs to reduce musculoskeletal symptoms in the neck and shoulders among office workers. — A. K. Blangsted et al., 2008, Scandinavian journal of work, environment & health. DOI: 10.5271/sjweh.1192
- The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial — Punjama Tunwattanapong et al., 2016, Clinical Rehabilitation. DOI: 10.1177/0269215515575747
この記事の情報は2026年10月時点のものです。持病のある方・服薬中の方・妊娠中の方は、運動を始める前に医師にご相談ください。しびれや強い痛みがある場合は、運動で様子を見ず医療機関を受診してください。
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