縄跳びを何分、何回続ければ痩せるのか。若い成人の試験では心肺体力が改善しても体組成は変わらず、別の対象では体脂肪の減少も報告された。研究の対象と運動量、食事を併用した結果を分け、膝と骨について分かる範囲、跳ぶときの尿漏れ、生活に取り入れる際の考え方を確かめる。
公園の広場で縄を回すと、足先に引っかかって止まる。小学校では休み時間に跳べたのに、久しぶりだと続かない。動画には回数のカウントが流れ、検索欄には「縄跳び、何分」。道具を買う前に、時間だけは決めたくなる。
ところが、若い成人が縄跳びを続けた無作為化比較試験では、心肺体力は改善した一方、体組成には群間でも各群の前後でも差が認められなかった。運動したのに研究が失敗した、という話ではない。測ったものによって答えが違ったのである。[6]
縄の回転数は数えられる。減る体脂肪を同じようには予約できない。ここでは縄跳びを体重計だけで採点せず、時間と回数の読み方、膝や骨への期待を確かめる。「ゆるジャンプとトランポリン運動は痩せるのか」とは、縄を回して跳び続ける運動の試験を軸にする点で問いを分ける。
若い成人では、体力の改善と痩せることが分かれた
読者の生活に比較的近い研究から見よう。健康な成人59人を、強い運動と回復を交互に行う縄跳び、中程度の強さで続ける縄跳び、運動しない対照群に無作為に分けた試験がある。女性は29人、平均年齢は21.7歳で、年齢のばらつきを示す値は±2.5歳だった。期間は8週間である。男女をまとめた結果なので、18〜39歳の女性だけに同じ効果が出るかは、この試験では確認できない。[6]
強い運動の群は、最大心拍数の80%を目標に2分の運動を9回、その間に1分の動きながらの回復を挟み、週3回行った。連続運動の群は最大心拍数の70%で30分、週5回だった。最大心拍数に対する割合は運動の強さを表すために使われた指標であり、この研究の条件だ。初心者全員の開始条件ではない。[6]
調べた心肺体力の指標は最大酸素摂取量である。この試験では心肺体力を測る値として扱われている。運動後の値は、強い運動の群で48.4、連続運動の群で47.2 mL/kg/minと報告された。95%信頼区間はそれぞれ43.9〜52.9、43.1〜51.1だった。研究は両方の運動で心肺体力が改善したとしている。[6]
信頼区間は推定値の不確かさを伝える幅だ。平均値だけを見るより、研究結果をどのくらいの幅で受け取るべきかが見える。ただし、これは参加者全員がその範囲の値になったという意味ではない。また、強い運動の群の数値が少し大きいことだけで、連続運動より優秀だったと決めることもできない。研究の結論は、両方式で同様に心肺体力が高まったというものだ。[6]
一方で、体組成には差がなかった。楽しさの評価にも運動群同士や各群の前後で差は認められていない。短い時間に強く跳べば必ず脂肪がよく落ちる、楽しさも増す、という説明はこの結果に合わない。強い運動と連続運動で週間の回数も違うため、強度だけを取り出した比較として読むのも難しい。[6]
授業や仕事のあと、限られた時間で運動をしたい人にとって、時間を節約できる可能性は意味がある。だが「時間効率がよい」の目的語は、この試験では主に心肺体力である。動画の字幕でその目的語が消え、「効率よく痩せる」へ置き換わると、研究とは別の話になる。[6]
体組成に差がないという結果を、縄跳びでは絶対に体脂肪が変わらない証明にする必要もない。対象と期間と実施方法を限定した結果だからだ。それでも、同年代を含む試験が痩身効果を示さなかったことは、成人女性への約束を控える十分な理由になる。体力を目標に始める人まで、体重の変化がないから無駄だったと考える必要はない。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
痩せた研究はあるが、誰が何をしたのかを省けない
複数の試験をまとめる系統的レビューとメタ分析では、個別の小さな試験だけでは見えにくい傾向を調べられる。縄跳びと健康・スポーツ関連の体力を扱った統合研究は、21研究、1,021人を対象とし、男性の割合は50.4%だった。全体として小〜中程度の利益があると結論している。体格指数（BMI）と脂肪量、心肺持久力、筋力などには小〜中程度の有意な改善が見られた一方、骨量や除脂肪量、ウエスト・ヒップ周囲径などでは有意な効果が確認されなかった。[12]脂肪量などに改善を認めたこの統合結果と、体組成に差がなかった若い成人の試験では、体組成についての結果が食い違っている。[6][12]男女を含む若い参加者の統合結果であり、18〜39歳の女性にそのまま適用できるかは、女性だけの結果を分けて確かめる必要がある。[12]
この統合研究で評価した項目には、体組成に関するものと、動作や運動能力に関するものが含まれている。[12]体重、脂肪、筋力、心肺体力、胴回りは別の項目だ。ある項目が改善した研究を、測定結果の違う項目まで成功したかのように紹介できない。統合研究が示す幅広い利益も、「どんな体の指標にも効く」という意味ではない。[12]
さらに、10〜12歳の子どもを対象にしたメタ分析では、15研究、1,048人をまとめても、通常の体育に比べて体の形態には有意な優位性がなかった。一方、女子では協調性やバランス、安静時心拍数などの改善が報告された。動きをうまく合わせられるようになることと、体の大きさが変わることは同じではない。成長期の子どもの結果を、18〜39歳の女性の体組成変化へそのまま当てはめることはできない。[18]
比較対象にも注目したい。通常の体育と比べる研究は、縄跳びをしないで座っている人との比較ではない。すでに別の運動をする人に縄跳びを加える、あるいは運動の内容を替える問いである。「差がなかった」という一文だけでは、双方に変化がないのか、縄跳びが比較相手を上回らなかったのかを区別できない。[18]
反対に、体脂肪に好ましい結果が出た試験もある。肥満と血圧上昇傾向のある14〜16歳の女子48人を無作為に分けた試験では、12週間の縄跳び後、体脂肪率、ウエスト周囲径、血糖やインスリン関連の指標などに改善が報告された。ただし、減った量そのものは記載されていないため、何cm細くなるか、何%減るかまでは示せない。成長期で肥満と血圧の条件がある女子の結果は、18〜39歳の女性全般への減脂肪効果を示すものではない。[16]
この研究は女子だけを対象にした点で目を引く。しかし成長期で、肥満と血圧の条件を持つ集団である。健康な成人女性の試験と、同じ「女性の研究」として並べても、参加条件はそろっていない。結果の違いを矛盾として片づける前に、誰を調べたかに戻る必要がある。[6][16]
過体重・肥満の10〜13歳を対象にした別の無作為化比較試験では、短い運動時間の縄跳び群、長い運動時間の縄跳び群、対照群に各40人を割り当て、12週間、週3回の運動を行った。運動群で体重、体格指数、体脂肪率、心肺体力の改善が報告されたが、具体的な変化量をこの記載から取り出すことはできない。大きく痩せたと形容する根拠にはならない。過体重・肥満の子どもの結果を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめる根拠はない。[1]
大学生を対象とする研究でも、体組成の答えは一枚岩ではない。96人を高食物繊維食、縄跳び、対照群に割り当てた12週間の試験は、84人が完了した。縄跳び群では対照群に比べ心拍数と中性脂肪の有意な低下が示された。ただし、結果の説明では体脂肪率と胴回りの前後変化が食事群について述べられ、結論では縄跳び群の体組成改善が述べられている。そこから縄跳びによる具体的な減脂肪量を断定するのは避けたい。大学生が対象で、ここで示された記載では性別ごとの結果が分からず、18〜39歳の女性全体への適用は未確認である。[15]
このように、よい結果も、変わらなかった結果もある。成人の自分に使うなら、対象が近いか、同じ指標か、比較相手は何かを確かめる。検索結果の「縄跳びに効果あり」という短い札には、この条件が入りきらない。[1][6][15][16][18]
「何分」と「何回」は、違う運動量の書き方だ
大学生の試験では、縄跳びの条件を週2,000回と記載している。研究期間は12週間だった。これに対して若い成人の試験は、運動時間と心拍数の目標、週の頻度を組み合わせている。回数だけの研究と時間だけの検索語を、そのまま換算することはできない。[6][15]
同じ回数でも途中で縄に引っかかり、ほどき直す時間がある。連続して回せる人と、練習を始めた人では時計の進み方が違う。回数の指定を読んだだけで「何分に相当する」と決めれば、研究にない速さを追加してしまう。ここで扱う試験には、読者全員に使える回数と時間の換算表はない。[6][15]
子どものメタ分析では、体力改善に関する条件の検討から、長めの実施時間や週の頻度、継続期間を提案している。だが対象は10〜12歳で、評価したのは体育での体力である。成人が痩せるための最低時間を決めた研究ではない。「研究で推奨」とだけ書かれた投稿ほど、その次の「誰に、何のために」を確かめたい。[18]
数字で読む縄跳び
59人：若い成人の試験。女性29人を含み、体組成に差は認められなかった。[6]
8週間：同試験の期間。心肺体力の改善と体組成の結果は分けて読む。[6]
2分を9回：同試験の強い運動の条件。間に1分の動きながらの回復を挟んだ。[6]
週2,000回：大学生の試験での縄跳び条件。痩せるための普遍的な必要回数ではない。[15]
1,048人：子どものメタ分析の対象人数。通常の体育より体の形態がよくなる優位性はなかった。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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