骨密度が気になる20代女性へ　最大骨量と、今から跳ぶ・踏む運動を考える

「骨の貯金」は学生時代に運動しなかったら、もう増やせないのか。最大骨量と跳ぶ・踏む運動の研究から、成人後に骨密度が変わった部位と、その条件を確かめる。閉経前の女性の試験、座る時間をめぐる結果の食い違い、運動を増やす前に医師へ相談したい場合を、研究の対象とともに読む。

骨の貯金残高は、どこで確かめられるのだろう。体重計に乗れば数字が出る。けれど、公園で跳んだあとに「骨のためになったか」と聞かれると、急に答えに困る。脚を使った実感と、骨に起きた変化は別の話だ。

「骨は若いうちに作っておくもの」と聞いて、学生時代に運動しなかったことを思い出す人もいるだろう。若い時期の骨量の獲得は、後年の骨折リスクを考えるうえで重要とされる。一方、閉経前の成人女性に運動を行ってもらった試験でも、骨密度の改善は報告されている。今の運動を検討する余地がある。[15][18]

既存記事「運動は骨密度を上げるのか｜80研究5,581名の統合と、強度で分けたときに見えるもの」は、運動と骨密度の広い問いを扱っている。ここでは、若い女性がこれから骨に働きかける余地と、跳ぶ・踏む動作の研究に絞る。体重を減らすことではなく、見えない骨にどんな時間を使うかが今回の問いだ。隣の記事「ゆるジャンプとトランポリン運動は痩せるのか」は体重への効果を扱う。こちらで比べるのは、跳んだあとに何キロ減るかではなく、骨のどの指標が変わったかである。似た動作でも、確かめたい結果が違えば、読むべき数字も変わる。[18]

最大骨量は、誕生日で閉まる口座ではない

最大骨量とは、骨量を獲得していく過程で到達する頂点を指す。平均年齢11〜35歳の研究を集め、若年者のスポーツと骨を扱った系統的レビューは、20代までの最大骨量の獲得が、成人後期の脆弱性骨折、つまり弱くなった骨に起こる骨折のリスクに強く関わると説明している。「若いうちに骨を考える」ことには研究上の理由がある。思春期も含む対象であり、18〜39歳の女性全体に同じ関連の強さを当てはめることはできない。[15]

ただし、この説明を「20代の最後の日に、骨は変化をやめる」と読み替えることはできない。最大骨量という言葉は、人生の早い時期に注目するための概念であって、成人女性への運動介入が無意味になる日付を示すものではない。閉経前の女性のジャンプ運動をまとめたメタ分析では、股関節の一部に改善が認められている。[18]

「骨の貯金」という比喩は、目先の体形以外にも健康の目標を持てる点では便利だ。しかし貯金の説明だけだと、昔の残高を悔やむ話になりやすい。読者が知りたいのは、体育が苦手だった自分にも今から選べる行動があるか、ということだろう。成人での試験は、その問いに答える材料になる。[9][12]

しかも、最大骨量を考える研究の対象は競技選手だけではない。平均年齢が11〜35歳の研究を対象にした系統的レビューは、余暇や地域レベルで行われるスポーツを検討した。採用された6研究すべてで、体重を支えるスポーツと、かかとの超音波による骨の指標との間に好ましい関連があった。女性だけを対象に絞った整理ではないため、18〜39歳の女性の効果としてそのまま受け取れない。[15]

これは、部活の代表選手でなければ骨の話に参加できない、という見方を狭める。ただし、研究同士の違いが大きく、結果を一つの効果量に統合するメタ分析はできなかった。観察研究の関連を中心に整理した結果なので、地域のスポーツによる骨密度の増加量を、この関連から決めることはできない。[15]

骨密度の数字は、どこの骨を測ったかで読む

骨密度は、骨のミネラルの密度を表す指標である。研究では、骨密度と骨ミネラル量を区別している。さらに股関節、腰の背骨、かかとなど、測る場所も違う。骨に関する数字が出てきたら、まず指標と部位をセットで読む必要がある。[4][9][12]

たとえば、大腿骨頸部とは太ももの骨の付け根の部分だ。閉経前の女性を対象としたジャンプ運動のメタ分析は、この部位の骨密度について、平均差0.017 g/cm2の有意な増加を報告している。採用されたのは6研究で、著者らは反応が部位ごとに異なり、とくに股関節で利益が見られると結論づけた。[18]

この数字は「全身の骨が0.017増えた」という意味ではない。また、元の骨密度を示さずに、誰にでも同じ増加率へ換算することもできない。骨のどこで、どの単位の差が出たのかを残して読むほうが、派手な見出しより生活に役立つ。腰もかかとも同じように変化したと、股関節の結果から広げないことが大切だ。[18]

骨密度だけを見て「折れなくなった」と結論することにも距離がある。若い成人の運動試験で骨密度が変わったことと、その後の骨折が減ったことは、異なる結果である。閉経前の骨粗しょう症に関するレビューも、骨量を増加させる治療の報告はある一方、骨折を主要な評価項目とした研究がないことを指摘している。このレビューの対象は閉経前の骨粗しょう症患者であり、18〜39歳の健康な女性への運動の効果を直接示すものではない。[5]

スマホの画面では、どちらも「骨が強くなる」にまとめられがちだ。けれど、指標の改善を見た研究と、実際の骨折を追った研究を同じ証明として読むと、期待が先走る。今回の運動研究で中心になるのは、一定期間後の骨密度や骨ミネラル量の変化である。[9][12][19]

跳ぶ・踏む運動では、成人の骨にも変化があった

若い女性に比較的近い試験として、普段あまり活動しない20〜35歳の閉経前女性を対象にした研究がある。運動群と運動しない対照群に無作為に分け、6か月後を比較した試験で、完了したのは69人だった。高い着地衝撃を伴うステップ運動、筋力トレーニング、対照の各群で、測った骨の反応を比べている。[12]

ステップ運動は毎回少なくとも50回の高い衝撃の着地を含み、運動群はいずれも週3回集まった。筋力トレーニング群は、下半身の8種目を組み合わせ、1回だけ持ち上げられる最大重量の65〜85%に相当する負荷を使った。単に「少し動く人」と「動かない人」を比べた研究ではない。[12]

ステップ運動では、かかと、下腿、腰椎の一部で骨密度の改善が報告された。腰椎の第2椎体では、ステップ群の変化が0.0082 g/cm2、対照群が−0.0157 g/cm2だった。同じ運動でも、部位ごとの結果を分けて見る数字である。[12]

注目したいのは、若い成人の骨でも、比較する条件を決めて運動を続けたあとに変化が観測された点だ。一方、この試験から、筋力トレーニングは骨に役立たない、と結論するのは早い。報告されたステップ運動の結果と、筋力トレーニング全般の評価は別である。種目、負荷、測定部位を離して読むべきではない。[12]

別の無作為化比較試験は、閉経前の35〜50歳の女性60人を対象とし、6か月間の運動をアプリと装着型の機器で促した。毎日少なくとも10,000歩を歩き、加速度が4 gを超える衝撃を60回行う目標が設定された。gはここでは重量ではなく、加速度を表す単位だ。対照群も機器を着けたが、活動へのフィードバックは受けなかった。35〜50歳という対象のため、18〜39歳の女性全体に同じ目標と効果をそのまま当てはめることはできない。[9]

試験を完了した46人の結果では、大腿骨頸部の骨密度の変化は介入群で＋0.003 g/cm2、対照群で−0.027 g/cm2だった。股関節全体ではそれぞれ＋0.006と−0.040 g/cm2で、群間の改善が有意だった。介入群が大幅に増えたというより、対照群の低下も含めた差だと分かる。[9]

これは歩くこと、衝撃を伴う活動、機器による確認が組み合わさった試験である。ジャンプだけの効果を分離した数字として扱えないし、歩数だけをまねても同じ結果になるとは限らない。歩行、衝撃、活動の確認をひとまとまりで評価した結果だ。条件を見れば、役立つ結果とそのまま移せない部分が両方見えてくる。[9]

数字で読む若い女性と骨の運動研究

6研究：閉経前の女性のジャンプ運動を統合したメタ分析の採用数。股関節に注目した結果である。[18]

0.017 g/cm2：そのメタ分析で報告された大腿骨頸部の骨密度の平均差。全身の増加量ではない。[18]

20〜35歳・69人：ステップ運動と筋力トレーニングなどを比べた試験の、完了者の年齢範囲と人数。[12]

6か月・週3回：その試験の実施期間と運動頻度。短い体験だけを評価したものではない。[12]

＋0.006対−0.040 g/cm2：アプリを使った試験の股関節全体の変化。介入群と対照群を並べて読む。[9]

＋1.6%：若い男女のハンドボール試験で報告された股関節全体の骨密度の増加。女性だけの数値ではない。[19]