プロテインはソイとホエイで食後の消費が違う？同じ熱量の比較で見る量と種類

プロテインをダイエットに選ぶとき、ソイとホエイで食後の消費は違うのか。同じ熱量の試験を手掛かりに、たんぱく質の量と種類、比較する食品、測定時間を読み分ける。熱産生が増えても体重維持の差にはつながらなかった試験も取り上げ、置き換えを考える際の見方を整理する。

朝食のヨーグルトに混ぜるなら、ソイかホエイか。裏面の熱量が似ているなら、飲んだあとの消費が多い方を選びたくなる。だが、その答えは原料の名前だけでは決まらない。たんぱく質の代謝を比べたレビューは、特定の種類が食後の熱産生でも体重の変化でも優れるという明確な証拠はないとしている。[15]

食事誘発性熱産生とは、食事に伴って増えるエネルギー消費のことだ。たんぱく質を増やすとこの消費が大きくなる試験はある。ただし、増やした量の効果と、ソイかホエイかという種類の効果は別の問いである。同じ熱量で比較した乳たんぱく質の試験でも、量による差は認められた一方、種類による差は傾向にとどまった。[10]

「食事誘発性熱産生の実力　たんぱく質で増える食後の熱と、体重計に届かない理由」では熱産生全般を扱っている。腹持ちの比較は「ソイとホエイのプロテインは腹持ちが違う？空腹感と次の食事量を比較試験で読む」に譲る。鉄吸収を比べる条件は「ダイエットのプロテインはソイかホエイか、鉄で比べる前にそろえたい試験の条件」に譲る。ここでは、目の前の一杯を比べるために、実験で何を同じにし、何を入れ替えたのかをたどる。

同じ熱量でも、たんぱく質の量は同じとは限らない

「同じカロリーで比べた」という言葉は、比較の入口になる。ただし、熱量をそろえた食事でも、中のたんぱく質、炭水化物、脂質の配分は変えられる。過体重の男女17人を対象とする無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、同じ参加者が異なる条件を試し、たんぱく質と炭水化物を交換して総熱量をそろえていた。過体重の男女をまとめた結果なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と体格の違いを考える必要がある。[10]

比べたのは対照食、微小なゲル状に加工したホエイたんぱく質30g、同じホエイ50g、ミセル状のカゼイン50gという条件である。カゼインは乳たんぱく質の一種だ。この研究はホエイとソイの直接対決ではない。ホエイの量を変えた比較と、同量の別の乳たんぱく質に替えた比較を、同じ試験内で調べたものと読める。[10][15]

食事誘発性熱産生は、対照食6.7±3.7%、ホエイ30gで13.0±5.0%、ホエイ50gで18.0±5.0%、カゼイン50gで16.0±5.0%だった。ホエイの量を増やした条件間には有意差があった。一方、ホエイ50gとカゼイン50gの比較は有意な差とはされず、ホエイが高い傾向だった。平均値が上に並んだことと、種類による差を確かめたことは同じではない。[10]

ここで大切なのは、研究の量をそのまま自分の摂取目標にしないことである。この実験が確かめたのは、特定の加工形態と食事条件での食後反応だ。市販の粉末なら加工が違っても同じ結果になる、ソイから替えれば同じ差が出る、という読み方には飛躍がある。著者も、種類によって熱産生が異なる仕組みにはさらに研究が必要だとしている。[10]

この試験では、ホエイ50gの条件で血中の総アミノ酸、必須アミノ酸、分岐鎖アミノ酸の濃度が最も高かった。また、たんぱく質の代謝回転と熱産生には相関があり、著者は、量が多い条件でのたんぱく質の酸化が熱産生を動かす重要な要因かもしれないと提案している。単に「速く吸収するから」という説明で終わらず、取り込まれた材料がどう使われるかも調べた実験である。[10]

ただし、相関や仕組みの提案は、種類の優位が確定したことを意味しない。血中のアミノ酸濃度が高かった結果と、熱産生の種類間比較が傾向にとどまった結果は、同時に成立する。仕組みを説明する数字だけを選んで、実際に比較した消費の結果より強い結論を出さない。この読み方は、商品の説明に代謝の専門用語が並ぶときにも役立つ。[10]

朝食への追加を調べた別の無作為化クロスオーバー試験は、この点をもう少し具体的にする。女性18人、男性17人、平均年齢20.9歳の参加者で、同じ熱量の朝食を比べた。通常の朝食はたんぱく質が熱量の15%、高たんぱくの朝食は41%で、炭水化物の割合は同じだが脂質の割合が変わっていた。若い女性も参加しているが男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけの反応としては読めない。[4]

ホエイを加えた朝食では、通常の朝食より食後の熱産生が増えた。しかしこれは、同じ量のソイとホエイを比較した結果ではない。原料の名前に加え、何を減らしてたんぱく質を増やしたのかも読まなければならない。朝のヨーグルトに粉を入れたという情景が似ていても、普段の朝食へ単純に上乗せした場合とは実験の組み立てが異なる。[4]

ソイで増えた結果は、誰との比較なのか

標準体重の人に、カゼイン、ソイ、ホエイ、対照の朝食をそれぞれ連続7日間とってもらった無作為化試験がある。この研究では、ソイの朝食で対照の朝食より食事誘発性熱産生が高かった。ソイでも食後の消費が増える結果はある、という点は見落としたくない。[12]

ただし、ここから「ソイはホエイより熱を生む」と言い換えることはできない。ソイの熱産生について示された比較相手は対照食である。同じ研究でホエイについて示されたのは、対照食やソイより呼吸商が低かったことだ。異なる指標で得た結果を、消費カロリーの順位表へまとめてしまうと、研究が答えた問いを変えてしまう。[12]

呼吸商は、体がどの燃料を使っているかを読む指標である。この試験の著者は、たんぱく質の種類によって、満腹感、熱産生、呼吸商に異なる影響があると結論している。どれかの項目で特徴が見つかったからといって、すべての項目で同じ種類が優れるという結果ではない。選手権のように総合優勝を決めた研究ではないのだ。[12]

乳たんぱく質の研究にも、燃料の使い方と総消費を分ける例がある。やや過体重の男性17人が完了した無作為化クロスオーバー試験では、ホエイ飲料、カゼイン飲料、脱脂乳を含む同じ熱量の食事を比べた。食後4時間のエネルギー消費には有意な差がなかった一方、食前の値を調整すると、脂質の酸化はカゼインでホエイより高かった。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[9]

脂質の酸化とは、脂質をエネルギー源として使うことだ。この結果は、燃料の配分に差が出ても、全体の消費には差が出ない場合を示している。さらに、その食後に脂質を多く使ったことを、継続後の体脂肪減少の差として読むこともできない。この試験が比べたのは、食後の代謝と次の昼食であり、長期の体組成変化ではないからだ。[9]

同じ試験では、自覚的な食欲に有意差がなくても、次の昼食の摂取量は脱脂乳の食事後に、ホエイやカゼインの食事後より9%少なかった。本人が感じる空腹、実際に食べる量、食後に使うエネルギーは、同じ方向へそろうとは限らない。熱産生を知りたいなら熱産生の結果を読む。この地味な作業が、原料への期待を必要以上に膨らませない。[9]

種類の優劣を決める前に、研究全体の答えを置く

対照試験をまとめた乳たんぱく質のレビューでは、ホエイとカゼインには消化・吸収の速さやアミノ酸組成の違いがあり、食品の形状も代謝反応を左右しうるとしている。一方で、特定のたんぱく質源が熱産生をより高め、体重や体組成をよりよく変えるという明確な証拠はないと結論した。違いが存在することと、ダイエットの優劣が決まることを分けている。[15]

この見方を置くと、個々の試験は互いを打ち消す材料ではなく、条件を探る材料になる。ソイが対照食より熱産生を高めた試験と、乳たんぱく質同士で消費に有意差がなかった試験は、比較相手が異なる。加工したホエイの量を増やして差が出た試験も、種類だけの比較ではない。それぞれの答えを保ったまま並べる必要がある。[9][10][12]

夕方の立川駅で商品説明を読む時間は短い。「熱を生む」「燃料として使う」「腹持ちがよい」が並ぶと、すべて体重の変化を指すように見える。だが、実験では測っているものが別だ。レビューが原料別の明確な優位を認めなかったのも、個々の代謝反応から体重や体組成までをひと続きに決められないという、選ぶ側に関わる結論である。[15]

数字で読む食後の比較

17人：加工したホエイの量とカゼインを比べた、過体重の男女の試験である。[10]

13.0%と18.0%：ホエイ30gと50gの食事誘発性熱産生。量の条件間には有意差があった。[10]

18.0%と16.0%：ホエイ50gとカゼイン50gの値。種類の比較は高い傾向にとどまった。[10]

7日間：ソイ、ホエイなどの朝食を続けて比べた試験。ソイの熱産生増加は対照食との比較だ。[12]

約30kJ：減量後の維持試験で、たんぱく質補給群の熱産生が対照群より高かった食後2.5時間の差である。[5]

宮川涼 Founder

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