昨日と同じ重さを挙げたのに、今日はひどくきつい。睡眠を制限した女性の比較試験では、挙げた総量の変化よりも、主観的な負担や動作の速さに違いが出た。睡眠時間と筋トレの関係を、筋力、運動量、感じた努力、長期の成果に分け、寝不足の日の記録をどう読むか考える。
重さも回数もいつもどおりなのに、なぜ今日の筋トレはこんなにきついのか。それなのに、終わったあとは「今日はずいぶん頑張った」と感じる。昨夜の睡眠が短かったなら、その食い違いを気合いの問題だけにする必要はない。筋トレ経験のある女性を調べた試験では、睡眠を制限すると、挙げた総量の減少は1%未満でも、運動後に評価した主観的なきつさは11%増えていた。[1]
答えの芯は、睡眠時間が短いと筋トレをきつく感じる場合があり、その変化は持ち上げた量だけでは見えない、である。ただし、この結果は寝床にいる時間を5時間にした状態が9晩続いた条件で得られたものだ。昨夜だけ少し夜更かしした人全員に、同じ増加率を当てはめる数字ではない。[1]
「睡眠不足の筋トレは小さな力も揺れる？強く握る力と静止を保つ調整の違いを読む」が扱う力加減の問題はそちらに譲る。ここでは、できた仕事と本人が感じた負担のずれを読む。「スクワットは寝不足の日も同じ重さでよい？回数に隠れる動きの変化を研究で読む」の種目選びとも分け、運動の記録にどんな欄を残すかを考えたい。
挙げた量と、きつさは別々に測る
筋トレの記録には、重さと回数が並ぶ。それは外から確認できる仕事の記録である。一方、運動後に本人が「どれほどきつかったか」を答える評価は、主観的運動強度と呼ばれる。この評価を、英字の略称で表す研究もある。中心となる女性の試験では、挙げた総量や挙上速度とは別に、この運動後の評価を記録していた。[1]
たとえば、同じ買い物袋を同じ階まで運んだとしても、楽だった日と骨が折れた日は記憶の中で違う。荷物の重さと階数だけを書けば、その違いは消える。筋トレも、完了した作業の欄と、作業に要したと感じる努力の欄を分けると読みやすい。これは研究の測り方を、日常の記録に置き換える考え方である。[1]
女性の試験が示したのは、同じ相対強度で主観的な努力が増えることだった。相対強度とは、その人の能力に対する負荷の位置づけとして読む言葉だ。「同じ重さできつさを比べたい」という疑問に近い研究だが、誰にとっても同じ重さのダンベルを配って比べた話とは区別する必要がある。本人の能力に対して負荷をそろえても、負担の感じ方まで同じになるとは限らなかった。[1]
ここで、きついという感覚を、怠けた証拠と扱わないことが大切だ。試験では、量の減少がごくわずかな状態で主観的な負担が増えている。記録した仕事を終えているのだから、「できないと言い訳しただけ」という読み方は合わない。逆に、きつかったからといって、いつもより多くの仕事をしたとも決められない。作業の量と、感じた努力が違う方向に動きうるからである。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
女性の試験では、総量より負担が動いた
中心となるのは、健康で月経周期が正常な18〜35歳の、筋トレ経験のある女性10人を対象にした無作為化クロスオーバー試験である。同じ参加者が睡眠制限と通常睡眠の両方を経験する型で、条件の間には少なくとも6週間の間隔を置いた。人と人の違いだけでなく、同じ人が異なる睡眠条件でどう変わるかを比べている。[1]
睡眠制限は、寝床で過ごす時間が5時間の状態を9晩続けるものだった。通常睡眠では寝床の時間を7時間以上とした。それぞれの条件で筋トレを4回実施した。ここでいう時間は、実際に眠っていた時間そのものと同じではない。「5時間睡眠なら必ずこの結果になる」という個人向けの境界線に読み替えないようにしたい。[1]
結果は、総負荷量の減少が1%未満、セッション全体の主観的なきつさの増加が11%だった。総負荷量の差には統計的な有意差があったが、著者らはその減少を些少なものと評価している。有意差という言葉がつくと、大きな悪化を想像しやすい。しかし、差が認められたことと、その大きさが生活上どれほど目立つかは別の読みどころである。[1]
また、日々のトレーニングに伴う心理的・身体的な負担を捉える尺度の総合値は84%増えた。これは運動後のきつさが84%増えたという意味ではない。運動後に答える主観的運動強度の11%と、日々答える別の尺度の84%は、同じ対象者を調べても異なる指標だ。大きい数字だけを取り出すと、寝不足の日の筋トレが実際以上に劇的な出来事になってしまう。[1]
唾液のコルチゾールを時間に沿ってまとめた値は42%増えた。ただし、この値と主観的なきつさが同時に変わったことから、「このホルモンが増えた分だけきつくなる」とは決められない。この試験の結論は、睡眠制限によって運動の質や内的な負担の指標が変わり、総量より敏感に変化を捉える可能性がある、というものだ。[1]
数字の組み合わせが面白い。ノートの合計欄だけなら、ほとんど普段どおりに見える。それでも本人の中では、同じ授業料を払って余分な宿題がついたような日になりうる。もちろん宿題は比喩であり、努力が増えた分だけ効果が増すという結論ではない。負担を知るには、完了した量とは別の問いを本人に向ける必要があるということだ。[1]
下半身の動作が遅くても、全部の筋力低下ではない
同じ女性の試験では、下半身の複合種目で、重りを持ち上げる局面の平均速度が最大15%遅かった。一方、上半身の複合種目には同じ変化はみられなかった。複合種目とは、複数の関節を使う運動を指す。バックスクワットでは、セット内での速度低下も睡眠制限時に最大7%大きかった。[1]
「最大」という言葉も落とせない。どの種目でも、どのセットでも、一律に15%遅くなったわけではない。最大の変化を全運動の平均にしてしまうと、結果が強くなりすぎる。ここで注目したいのは、同じ試験の中でも上半身と下半身、総量と速度で結果がそろわなかった点である。[1]
総量がほとんど保たれていても速度が変わるなら、完遂と動作の様子は別の情報になる。日常なら「最後までできたか」に加えて、「いつもより持ち上げるのに時間がかかったか」を言葉で残す発想につながる。ただし、本人が遅いと感じたことを、そのまま研究の速度測定と同じ精度の数字に変換はできない。映像を見た印象を、15%という研究値に置き換えるのも避けたい。[1]
より広い見取り図を示すのが、睡眠不足の条件で筋力を測った参加者を扱う17研究の系統的レビューである。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるより、睡眠の制限方法と運動種目による違いを読む根拠として使いたい。収載研究の全体的な質は中程度または弱いと評価された。徹夜による睡眠剥奪の筋力への影響は小さい一方、連続した睡眠制限では、多関節の運動の力が低下しうるが、単関節運動では同様ではなかったと報告している。[6]
このレビューは、動機づけを高める特別な介入がない条件で、睡眠不足が複合運動の最大筋力を損なうと結論した。したがって、「寝不足でも最大筋力は絶対に落ちない」とも、「筋トレなら何でも同じだけ弱くなる」とも読めない。徹夜か連続した短い睡眠か、どの運動を測ったかによって見え方が違う。女性の試験の結果も、この条件付きの見取り図の中に置くのが適切だ。[6][1]
対象者の条件にも意味がある。中心試験の参加者は、もともと筋トレを行っていた健康な若い女性だった。初めてダンベルを持つ人、睡眠の病気がある人、異なる年代の人まで含む代表値としては扱えない。自分に近い性別の試験だからという理由だけで、経験や健康状態の違いまで消してしまわない方がよい。[1]
また、クロスオーバーという型には、同じ人を両条件で比べる工夫がある。一方で、参加者が10人という規模は変わらない。比較の仕組みが丁寧であることと、さまざまな生活背景の人に同じ結果が広がることは、別々に評価したい。ここから持ち帰りやすいのは、きつさの増加率を自分に割り当てることより、運動量に表れない変化にも目を向ける視点である。[1]
数字で読む睡眠と筋トレの負担
10人：中心となる試験に参加した、筋トレ経験のある女性の人数である。[1]
9晩：寝床の時間を5時間に制限した期間であり、単発の夜更かしとは異なる。[1]
1%未満：睡眠制限時の総負荷量の減少幅で、著者らは些少と評価した。[1]
11%：運動後に評価した、セッション全体の主観的なきつさの増加である。[1]
最大15%：下半身の複合種目でみられた挙上局面の平均速度の低下である。[1]
17研究：筋力と不十分な睡眠の系統的レビューに含まれた研究数である。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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