糖質制限を終えて食事を戻したら、以前より空腹が気になる。ケトーシス中と食事再導入後を比べた研究から、グレリン、レプチン、主観的な食欲が同じ動きをしない理由を読む。体重が戻ることと食欲の変化を分け、朝食の比較試験や維持期の追跡から、制限後の食事を考える視点を整理する。
夕飯の茶碗にご飯を戻した。食べ終えたのに、台所の棚にある食べ物が気になる。「制限中は平気だったのに」と戸惑う人へ、先に答えを置きたい。肥満のある人などを対象とする、強いエネルギー制限を伴うケトン食の試験では、ケトーシス中には抑えられていた空腹感やグレリンの増加が、食事を戻した後に現れている。日常の緩やかな糖質調整とは異なる条件の結果であり、18〜39歳の女性の食事復帰にそのまま当てはめることはできない。[1][6]
ただし、食欲の合図が戻ることと、体重が必ず戻ることは別である。食欲に関係するホルモンと将来の体重増加は、同じ指標ではない。減量後を追った研究でも、グレリンとの関連が見られた体組成の変化が、そのまま体重再増加の予測因子になるわけではなかった。[5]
「糖質制限か脂質制限か、長期比較試験で読む体重差と続けられる食事の選び方」では食事法の長期比較を扱う。また「糖質制限の飲み会は酔い方も違う？空腹と食事の成分で変わる吸収を読み解く」に飲酒時の問いを譲る。ここで読むのは、食事を戻す前後で、体重計には映らない食欲の合図がどう動くかである。
制限中と食事を戻した後は、同じ条件ではない
ケトーシスとは、ここでは血中のケトン体が増えた状態を指す。ケトン食と食欲に関するレビューでは、減量に伴うグレリン分泌の増加がケトン食では抑えられ、空腹感が減ったり、増えずに済んだりする研究が整理されている。一方、食欲抑制に必要なケトーシスの境目や、作用の詳しい仕組みは確定していない。[3]
したがって「糖質を控えている」という献立の名前だけで、研究と自分が同じ状態だとは考えないほうがよい。ご飯の量を少し変えた日常の食事と、研究で使われる超低エネルギーのケトン食をひとまとめにすると、食欲の見通しを読み違える。中心となる試験は、肥満のある成人が強いエネルギー制限を行った条件である。[1][6]
この違いが見えるのが、過体重または肥満があり糖尿病のない人を対象にした介入研究だ。18〜39歳の女性一般への適用には、体格や制限の強さの違いを考える必要がある。開始した50人のうち39人が、8週間のケトン食による超低エネルギー食と、その後2週間の食品の再導入を完了した。ケトーシス中と再導入後を、同じ参加者の中で比較している。[6]
制限中の体重減少は開始時の13%だった。血中ケトン体の指標であるβヒドロキシ酪酸は、開始時の平均0.07から制限終了時に0.48 mmol/lへ上がり、食品再導入後には0.19 mmol/lへ下がった。食事を戻す前後で体の状態が変わったことを、献立の印象ではなく測定値で確かめている。[6]
ケトーシス中には、減量に伴うグレリンの増加が抑えられていた。主観的な食欲も、食品再導入後より低かった。著者らは、減量後のグレリンと食欲の増加が、ケトーシス中には和らいでいたと結論している。これは「食事を戻した途端に意志が弱くなった」という説明とは異なる、体の反応の手掛かりである。[6]
ただし、この比較で糖質だけの作用が切り分けられたわけではない。超低エネルギー食から食品を再導入する流れを比べているのであり、ご飯だけを増減させた実験として読むことはできない。「戻した後に空腹が強まった」という結果から、「米が食欲を壊した」という物語に飛ぶ必要はない。[6]
食品再導入後の値は、開始前の自分との比較なのか、ケトーシス中の自分との比較なのかも区別したい。この研究の「8週目より食欲が高い」という結果は、比較の相手が制限中である。食事を戻した後の感覚を評価する際にも、いつの状態を基準にしているかを明確にすると、同じ「増えた」の意味が変わる。[6]
研究の完了者数にも目を向けたい。50人が始めたことと、39人が食事再導入まで終えたことは別である。報告された比較の結果は、最後まで参加した人たちの経過として読む。始めた全員が同じように食事を移行でき、同じ食欲の変化を経験したと広げないことも、生活へ持ち帰る前の大事な確認になる。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
空腹は、制限の最初から最後まで一定ではない
制限中はずっと空腹が少なく、終了と同時に急に増える。そんな滑らかな図にもならない。肥満があり座位中心の生活を送る成人31人を調べた研究では、8週間の超低エネルギー食の後に4週間の体重維持期を置き、途中の食欲を繰り返し測っている。男性は18人だった。18〜39歳の女性の日常的な糖質調整に、この超低エネルギー食での経過をそのまま当てはめることはできない。[1]
空腹時の空腹感は食事開始から3日目にすでに増え、体重が5%減った時点でも増えていた。この5%減少に達した時期は平均12日、標準偏差8日である。食べたいという欲求も、これらの時点で増えていた。「始めたばかりなのに空腹になるから、自分には何も起きていない」とは読めない結果だ。[1]
その後、ケトーシスが続く時期には、体重が10〜17%減っても食欲増加と結び付かなかった。一方、食品を再導入した後の13週目には、空腹感と活性型グレリンが開始時より有意に増えていた。食欲の経過は、開始直後、ケトーシスが続く時期、食事を戻した後で異なる。[1]
ここで大切なのは、体重の減り方と空腹の強さを別々に読むことだ。減量が進むほど空腹が一直線に強くなったわけでも、制限が長くなるほど楽になり続けたわけでもない。途中だけの体験談では、食事を戻す段階の反応が抜け落ちる。食欲の落ち着いた時期の写真だけでは、その後の夕飯までは分からない。[1]
同じ研究では、食後の「これから食べられそうな量」の評価が9週目に低下する一方、別の食欲関連ホルモンは測定時点によって異なる変化を示した。空腹時の感覚、食後の感覚、血中ホルモンを分けて測る理由がここにある。食欲という言葉の中にも、実際には複数の問いが入っている。[1]
日常へ引き寄せるなら、「最近よく食べたい」だけで終えず、食事前から空腹なのか、食後も食べたいのか、特定の時間に食べ物が気になるのか、と言葉を分ける見方になる。これは研究で使う区別を生活の記録へ移す提案であり、記録すれば体重が戻らないという効果を約束するものではない。[1][6]
グレリンとレプチンは、同じ成績表ではない
グレリンは、減量後の空腹増加との関係が研究されているホルモンだ。ケトーシスに関するレビューでも、減量に伴う分泌増加と空腹感の増大が、体重再増加のリスクに関わる可能性が整理されている。ただし、食欲の増加に関わることと、採血の値から将来の体重が決まることには距離がある。[3]
レプチンも食欲に関係する測定項目として登場する。だが、先ほどの39人の完了者を調べた研究では、ケトーシス中の8週目は食品再導入後より、レプチンも主観的な食欲も低かった。「レプチンが低いなら、その時の空腹は必ず強い」という単純な対応ではなかったのである。[6]
別の時間幅を見ると、レプチンは体重の動きに近い変化をしている。低脂肪食、地中海食、低糖質食を比較した無作為化試験の参加者322人について、2年間の血中指標を解析した研究では、レプチンなどは初期の減量期と、その後の維持・再増加期で変化の方向が反転した。指標の動きと体重変化の対応を調べた解析である。減量のための食事介入への参加者の結果であり、18〜39歳の女性一般でも同じ動きになるかは別に確かめる必要がある。[9]
一方、同じ研究のHDLコレステロールや高分子量アディポネクチンなどは、一部の体重再増加があっても改善が続いた。血液の指標が全部まとめて出発点へ戻るわけではなかった。体重の部分的な再増加を、それまでの健康面の変化がすべて消えた証拠として扱うのも行き過ぎになる。[9]
この研究は、レプチンの動きが体重の動きと近いことを示す。しかし「レプチンが変わったために、全員の食欲が同じように変わった」とまで読み替えることはできない。何を測った研究なのかを保つだけで、ホルモンを万能の原因にする説明から離れられる。[9]
食欲を信号機のように考えると、ホルモンの数字を見れば食べるか止めるか決められそうになる。実際の研究では、空腹感、食後の反応、体重、血中指標をそれぞれ測っている。食欲の研究は、体を単独の数字に翻訳するより、数字同士のずれを見るほうが面白い。[1][6][9]
数字で読む、食事を戻す前後の変化
31人：肥満のある成人の食欲を、制限開始から維持期まで追った研究の参加者数である。[1]
3日目：空腹時の空腹感が開始時より増えていた、初期の測定時点である。[1]
39人：ケトン食と食品再導入を完了した人数で、研究開始時の50人とは区別が必要だ。[6]
0.48から0.19 mmol/l：βヒドロキシ酪酸の平均値が、8週目から食品再導入後に変わった値である。[6]
322人：食事介入中の体重と血中指標の変化を、2年間解析した研究の対象である。[9]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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