糖質制限後は食欲の合図も戻る？体重の変化と空腹ホルモンを分けて読む

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

食欲の合図は、将来のリバウンドを予言するか

食欲が増えたと気づくと、体重が戻る予定まで決まったように感じるかもしれない。しかし、食欲の指標との関連がある項目でも、そのまま体重再増加の予測に使えるとは限らない。肥満のある成人70人を追った研究は、この区別を具体的に示している。平均年齢44歳、標準偏差9歳の集団であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめることはできない。[5]

参加者は1日550〜660 kcalの超低エネルギー食を8週間行い、続いて4週間の段階的な食事再導入と体重安定化、その後9か月の維持プログラムに取り組んだ。9週目の体重減少は平均17.5 kg、標準偏差4.3 kgだった。減った体重のうち除脂肪量が占める割合と、食欲の指標やその後の体重との関係を解析している。[5]

除脂肪量とは、体組成のうち脂肪を除いた部分である。筋肉だけと同じ意味で読むべきではない。この研究で扱うのは、その減少が減量全体に占める割合だ。9週目の平均は20.4%、標準偏差10.6%であり、「体の筋肉が20.4%減った」という意味ではない。割合の分母を取り違えると、印象が大きく変わる。[5]

9週目では、この割合が大きいほど、空腹時グレリンの減少が小さい、または増加が大きいという関連が見られた。一方、減量幅と開始時の脂肪量を調整すると、この割合は1年後の体重再増加の有意な予測因子ではなかった。ホルモンに関係する結果と、将来の体重に関する結果は、同じ結論ではない。[5]

1年後の再増加は平均1.7 kg、標準偏差8.2 kgだった。標準偏差は、参加者の値のばらつきの大きさを表す。この平均だけを見て「誰もが少ししか戻らなかった」と読むことはできない。反対に、食欲の変化だけから「誰もが大きく戻る」と読むこともできないのである。[5]

こうした結果は、筋肉や体組成を気にしなくてよいという話ではない。食欲との関連が見つかった項目を、体重再増加の確実な原因や個人の将来予測へ変換しない、という読み方だ。食事を戻した後の空腹に気づいた時点で、結果が決まったと考える必要はない。[5]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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朝食の試験では、糖質を増やした側で維持が良かった

糖質を戻すと必ず食欲が暴れる、という説明には反対側の結果もある。肥満があり、座位中心の生活を送る糖尿病のない成人男女193人（平均47歳、標準偏差7歳）を対象にした無作為化比較試験では、低糖質の朝食と、糖質・たんぱく質の多い朝食を含む同じエネルギー量の食事を比べた。肥満のある中年中心の集団であり、18〜39歳の女性一般に同じ結果が得られるかは別の問いになる。[4]

16週目までの減量は、低糖質朝食群が平均15.1 kg、糖質・たんぱく質の多い朝食群が13.5 kgで、群間差は有意ではなかった。その後の16週から32週にかけて、低糖質朝食群は平均11.6 kg再増加し、比較群はさらに6.9 kg減少した。前半の減量と後半の維持を分けると、見える景色が変わる。[4]

朝食後のグレリン低下は、糖質・たんぱく質の多い朝食で45.2%、低糖質朝食で29.5%だった。満腹感も前者で改善し、空腹感と食べたい欲求の評価は低かった。著者らは、食事の時刻と栄養素の組み合わせが、減量に伴う空腹や欲求への対応に関わると結論している。[4]

だからといって、朝に糖質を足せば誰でも同じ経過になるわけではない。この比較では糖質だけでなく、たんぱく質も含めた朝食の構成が異なる。「糖質を増やしたことだけ」が結果を生んだと切り出すのは不適切である。肥満のある成人を対象にした食事介入の結果を、そのまま全員の朝食処方にはできない。[4]

ケトーシス中に食欲増加が和らぐという研究と、この朝食の研究は、単純な勝ち負けにはならない。前者は強い制限中と再導入後の状態を比べ、後者は朝食の構成を含む食事介入とその後を比べている。どちらも食欲を扱うが、比較している条件と期間が違う。食事法の名前だけを並べると、その違いが消えてしまう。[4][6]

通勤前は食欲がなく、帰宅時には台所で食べ物を探す。そんな場面を振り返るときにも、夕飯のご飯だけを原因候補にするより、朝食を含めた食事の組み合わせを確認する視点は持てる。ただし、これは比較試験から引き出せる検討の方向であり、特定の朝食を食べればリバウンドを防げるという保証ではない。[4]

ここで朝食後のグレリンの低下率と、その後の体重変化を、同じ単位の成績のように扱わないことも大切だ。前者は食事へのホルモン反応、後者は追跡期間中の体重の経過である。両方が同じ群で良い方向を示しても、低下率の差だけで体重変化のすべてを説明したことにはならない。測定項目を並べた研究だからこそ、項目の役割を混ぜずに読みたい。[4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「空腹が戻るのは、制限が無意味だった証拠だ」という見方は強すぎる。研究では、減量後のケトーシス中と食品再導入後で食欲やホルモンの状態が違った。空腹の変化は、食事を移行する時期の体の反応として読む余地がある。途中までの努力の採点と、生理的な測定結果は分けてよい。[1][6]

「食欲ホルモンは女性なら必ず強く反応する」という説明にも注意が要る。肥満のある95人、うち女性55人を対象に、8週間の超低エネルギー食と4週間の食事再導入・体重安定化を調べた試験では、GLP-1という食欲関連ホルモンの反応には性差が見られた。しかし、他の食欲関連ホルモンや主観的な食欲の変化について、性別と時間の交互作用は有意ではなかった。肥満のある集団の結果であり、18〜39歳の女性一般の食欲の推移をそのまま示すものではない。[7]

この試験で、9週目の平均減量率は男性17%、女性15%で、13週目まで維持された。女性ではケトン体の上昇が大きかったが、それを「女性は空腹を感じなくなる」と読み替えることはできない。測定したホルモンごとの結果と、本人が感じる食欲の結果を分ける必要がある。[7]

「体重が一部戻れば、血液の改善もすべて消える」という誤解もある。2年間の解析では、体重の動きに沿うレプチンなどの群とは別に、部分的な再増加があっても改善が続く指標群があった。体重の変化は無視できないが、健康の変化を代表する唯一の数字でもない。[9]

今日からできること

ここでの行動案は、研究で分けて測った項目を日常で確認するための工夫である。食事療法として効果を検証した手順ではない。糖質を戻す量や速さは、治療中なら担当の医師と相談して決める。

食事を戻し始めた日をカレンダーに残し、食べた献立と空腹を感じた場面を一緒に書く。8週間の制限と2週間の再導入を比べた研究が示すように、制限中と移行後を分けて振り返る材料になる。[6]
食事前に感じた空腹と、食後に残った食べたい感覚を、別の欄に書く。31人の研究が区別した空腹時と食後の評価にならい、「いつ困るか」が分かる記録にする。[1]
朝食に何を食べたかを書き出し、糖質を含む食品とたんぱく質を含む食品の組み合わせを確認する。193人の比較試験は両方を含む朝食を検討していた。献立の相談では、夕飯のご飯の量だけでなく朝食の内容も伝える。[4]
体重を記録しているなら、空腹のメモとは欄を分けて経過を残す。70人の追跡でも、ホルモンとの関連と1年後の体重の予測は異なる結果だった。相談時には、体重の推移と生活で困る食欲の場面を両方持参する。[5]
強い制限から食事を戻す際に不安があるなら、現在の献立を持って医師に相談する。研究の超低エネルギー食と自分の食事を区別し、戻す食品や量、経過を確認する時期を相談してから進める。[1][6]

オンザショア立川店で、予定として持てる運動を

食事を戻す時期に、運動の予定も生活の中で考えたい人へ。オンザショア立川店は、続ける場所の選択肢になる溶岩ホットヨガスタジオである。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻は別に決まっている。年中無休だが、年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。予定を立てる際は、営業時間と参加する回を分けて確認したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどから予定を考えられる。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

内容は店の案内、費用は料金で確認できる。体験ヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約では、生活の予定と参加する回を照らし合わせたい。

参考文献

[1] Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet — Nymo S, Coutinho SR, Jørgensen J, Rehfeld JF, Truby H, Kulseng B, Martins C., 2017, International journal of obesity (2005). DOI: 10.1038/ijo.2017.96

[3] Impact of ketosis on appetite regulation-a review — Deemer SE, Plaisance EP, Martins C., 2020, Nutrition research (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.nutres.2020.02.010

[4] Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults — Jakubowicz D, Froy O, Wainstein J, Boaz M., 2012, Steroids. DOI: 10.1016/j.steroids.2011.12.006

[5] Association between Fat-Free Mass Loss, Changes in Appetite, and Weight Regain in Individuals with Obesity — Martins C, Nymo S, Coutinho SR, Rehfeld JF, Hunter GR, Gower BA., 2023, The Journal of nutrition. DOI: 10.1016/j.tjnut.2023.03.026

[6] Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss — Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proi, 2013, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2013.90

[7] Investigating the effect of sex and ketosis on weight-loss-induced changes in appetite — Lyngstad A, Nymo S, Coutinho SR, Rehfeld JF, Truby H, Kulseng B, Martins C., 2019, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqz002

[9] Two patterns of adipokine and other biomarker dynamics in a long-term weight loss intervention — Blüher M, Rudich A, Klöting N, Golan R, Henkin Y, Rubin E, Schwarzfuchs D, Gepne, 2012, Diabetes care. DOI: 10.2337/dc11-1267

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。