マラソンのタイムは最大酸素摂取量だけで予測できるのか。乳酸閾値での速度、同じ速さで走る酸素の費用、長く走った後の変化を論文から読み分ける。有酸素運動と無酸素運動の分類から一歩進み、検査の数字を目標ペースに移すときの注意点や、練習後に何を確かめるかを考える。
大会の申込用紙を前に、目標タイムの欄で手が止まる。走った後に時計が示す体力の数字を、どこまで頼りにしてよいのだろう。数字が良くなれば、走りも良くなった気がする。だが、酸素を多く取り込めることと、その能力を長く速く走ることに変えることは、同じ問いではない。[1][3]
マラソンの予測を考える基本は、最大酸素摂取量だけでなく、乳酸閾値とランニングエコノミーを組み合わせることだ。乳酸閾値は血中乳酸の変化から捉える運動強度の境目、ランニングエコノミーは一定の速さで走るためのエネルギーの費用である。上限、使い続けられる割合、その酸素で進める速さを分けると、同じ体力の数字でもタイムが違う理由が見えてくる。[1][3]
既存記事「有酸素運動と無酸素運動の違いは息で分かる？乳酸の境目との一致を研究で読む」には、運動を分類する目安の話を譲る。ここで追うのは、境目を測った先の話だ。検査の結果を完走タイムへ移すには、測った値どうしの関係と、走り続ける間の変化まで読む必要がある。[3][6]
最大酸素摂取量は、タイムの完成図ではない
最大酸素摂取量とは、運動中に取り込んで利用できる酸素の最大量を指す。マラソンの生理学的モデルを扱ったJoynerの研究では、これは有酸素代謝の上限を定める要素として位置づけられている。ただし、上限が高いことだけで実際の走行速度は決まらない。乳酸閾値と走る効率が組み合わさって、持続できる速度へつながるという整理だ。エリート長距離選手の既報値に基づくモデルであり、18〜39歳の女性の予測には、その人の測定値と競技結果での検証が必要だ。[3]
大きな数字を持つ人が、その数字いっぱいで最初から最後まで走るという見取り図ではない。同じ最大値でも、どの程度の割合を競技で使えるかが異なれば、利用できる酸素の水準は変わる。さらに同じ酸素を使っていても、走るために必要な費用が違えば速度は違ってくる。能力の上限を測る検査と、レースを予測する作業の間には、この段階がある。[1][3]
この区別を支えるのが、よく鍛えられた持久系選手を対象にした対照試験だ。実験群10人と対照群8人が9週間練習し、総練習量をそろえたうえで、実験群では練習の32%、対照群では3%を爆発的な筋力トレーニングに置き換えた。実験群では5kmのタイムと走る効率が改善したが、最大酸素摂取量は変化しなかった。一方、対照群では最大酸素摂取量が上がっても、5kmのタイムに変化は認められなかった。18〜39歳の女性に同じ改善が生じるかは、この持久系選手の試験とは分けて確認する必要がある。[2]
これは「酸素の能力は要らない」という結果ではない。走りの改善を最大値の上昇だけで捉えると、実際に起きた変化を取りこぼすという結果である。実験群の改善について、著者らは神経と筋の特性の変化が走る効率などに反映されたと結論づけている。対象は鍛えられた選手であり、測った成績は5kmだ。マラソンの短縮幅にそのまま換算せず、指標と成績が別々に動く実例として読むのが適切である。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
乳酸の境目は、割合と速度を分けて読む
乳酸閾値を見たとき、「最大酸素摂取量のどの割合に当たるか」と「そのとき何の速度で走っているか」は分けたい。Joynerのモデルでは、乳酸閾値は競技で持続できる最大酸素摂取量の割合と関係し、走る効率との組み合わせによって閾値での実際の速度が決まる。境目の割合だけを比較しても、走る速さまで比較したことにはならない。[3]
検査用紙に割合だけが書いてある場合と、対応する走行速度まで書いてある場合とでは、読める内容が異なる。高い割合まで使えていても、酸素の上限や走る費用を切り離すと、速いペースで進めるかは判断できない。反対に、閾値での速度が上がった場合も、最大酸素摂取量だけが上がったと決めつける必要はない。モデルが扱っているのは、複数の要素の組み合わせだからだ。[1][3]
Joynerは、閾値での速度を個々のランナーのマラソン速度と概ね同程度、またはやや遅い速度として論じている。だからといって、検査で得た速度を、そのまま大会の全区間で守るべき指示にしてよいわけではない。この研究は、既報の優れた選手の値を組み合わせて可能なタイムを計算したモデル研究であり、一般のランナーに目標ペースを割り当てて完走結果を検証した介入試験とは区別する必要がある。18〜39歳の女性へ当てはめるには、その集団で予測と実測が対応するかの検証が要る。[3]
ここでの乳酸の境目は、走りを有酸素か無酸素かに仕分けて話を終えるための札ではない。持続する能力を速度に結びつけるための情報だ。検査を受けたなら、「閾値が高い」という感想で止めず、対応する速度、最大酸素摂取量、測定条件を並べて眺める。その読み方がモデルの構造に沿っている。[1][3]
同じ酸素で速く走る人がいる
ランニングエコノミーは、日本語では走る経済性、あるいは効率と表される。同じ速さで走ったときに必要なエネルギーを捉える指標であり、レビューでは、安定した状態での酸素消費量と呼吸交換比を使って評価すると説明されている。体格を考慮したうえで、走る経済性の良い人ほど、同じ速度で必要なエネルギーと酸素が少ない。[1]
このため、最大酸素摂取量が似たエリートランナーの間では、走る経済性が最大酸素摂取量より成績の予測に役立つとレビューは述べている。最大値がそろった集団では、そこから先の違いを別の指標が説明するという話だ。18〜39歳の女性にこの指標の優先順位が当てはまるかは、競技水準や最大酸素摂取量のばらつきも踏まえて判断する必要がある。[1]
比較の際には、測定の道具立ても重要になる。同レビューは、靴、検査時刻、栄養状態を慎重にそろえる必要を挙げている。条件を管理すれば、比較的小さな変化を捉えられる安定した検査になるという。練習前後で値が動いたときは、まず同じ条件で測ったかを見る。測る日の準備をそろえることは、数値を疑うためでなく、変化を練習の評価に使うための手順である。[1]
靴の条件が関係することは、鍛えられた男性長距離ランナー10人の試験でも示されている。カーボンプレートと反発性の高いフォームを使う靴と、プレートのない靴を比較し、80分間の走行を行った。同じ外的な負荷、すなわち同じ基準の速度で走る条件では、プレート入りの靴で経済性が良く、血中乳酸、心拍数、主観的なきつさも低かった。男性ランナーで得た結果を18〜39歳の女性へ移す際は、同じ靴で同程度の変化が得られるかを別に確かめる必要がある。[8]
ただし、走り続ける時間に伴う変化の経過は、靴によって違わなかった。楽に走れる条件と、時間がたっても変化しにくい条件は、同じ意味ではない。靴を替えた後に閾値での速度や経済性が良くなっても、それを体内の能力だけが変わった証拠として扱うのは早い。検査の数字には、走り手と装備を合わせた結果が映っている。[8]
体格をどう扱うかも、経済性の比較に関わる。レビューは、最大下の運動における酸素消費量が一般に体重と直線的には増えないことを指摘し、集団間や同じ集団の経過を比べる際には体格を考慮するよう求めている。体重当たりの表示でも、体格と酸素消費量の関係を考慮して比較する必要がある。ここで体重は減らすべき目標ではなく、測定値の意味をそろえるための条件である。[1]
また、靴の試験には、同じ速度で比較する条件のほか、それぞれの靴で測った閾値速度を基準に負荷を合わせる条件もあった。後者でもプレート入りの靴は経済性に優れ、心拍数が低かった。「同じきつさで走った」という言葉を読むときは、何を同じにしたかまで確かめたい。外から見える速度と、閾値を基準にした身体への負荷は、比較の軸が違うからだ。[8]
この試験では、長時間走の後に測った閾値速度と経済性が、どの走行条件でも改善した。走り終えたら必ず検査値が悪くなる、という単純な筋書きでもなかったのである。プレート入りの靴では、プレートのない靴より閾値速度が0.5〜0.6km/時高かった。数字を前回と比べる際には、靴に加えて、安静の後か長い走行の後かもそろえて読みたい。検査の順序まで含めて初めて、何を比較した値なのかがはっきりする。[8]
数字で読むマラソン予測の手掛かり
1時間57分58秒：優れた生理学的条件を組み合わせた仮想のランナーのモデル予測であり、実測タイムではない。[3]
9週間：最大酸素摂取量が変わらず、5kmタイムと経済性が改善した対照試験の練習期間である。[2]
80分：靴の条件を変え、経済性や乳酸などを追った男性ランナーの走行時間である。[8]
28人：長時間走行後の経済性に対する筋力トレーニングの効果を調べた無作為化比較試験の男性参加者数だ。[6]
115研究：多様な参加者を対象に、間欠運動と連続運動を比較したメタ分析に含まれた研究数である。[14]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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