プランクを一日何分にする答えは、吸う筋肉の準備を調べた試験にはない。最大吸気圧の40%で30回を2セットすると、間欠走の反復や息苦しさの傾きが変わった例がある。15%では差が出にくく、スケートの3000mや女子の短いスプリントでは成績が動かなかった。
床に肘をつき、タイマーを押す前に、吸う筋肉を準備したら長く支えられるのか。「プランク 何分 おすすめ」と調べても、この順番の効果と、一日何分という目標は分けて考える必要がある。ところが吸う筋肉の準備を集めた試験は、プランクを何分支えるとは書いていない。数えているのは、最大吸気圧の何%で何回吸ったかと、そのあとの別の課題がどう動いたかである。[2][7]
芯は一つに揃わない。最大吸気圧の40%で30回を2セットしたあと、間欠のシャトルランの反復が平均19.5%増えた男性10人の試験がある。息苦しさの増え方も緩んだ。[19]男子バドミントン選手10人では、フットワークの最大距離が6.8%伸びた。[18]同じ40%と、負荷の低い15%をエリートのスピードスケート8人で比べた3000mでは、タイムの差ははっきりしなかった。[11]競技者139人、交差試験11本をまとめたメタ分析は、急性の成績への効果を小さいとし、実用上の価値はまだ不確かだと結論している。男性やエリート競技者の結果を、18〜39歳の女性のプランクへそのまま当てはめることはできない。[2]
呼吸の回数と秒数を分けて残す視点は、公開済みの「プランクの効果は呼吸回数で比べられる？秒数と息のペースを分けて記録する視点」に任せる。ここで追うのは、支えている最中に何回息をしたかではない。始める前に吸う筋肉へかけた負荷が、次の反復、息苦しさの傾き、横隔膜の厚みを動かすかどうかである。一日何分の推奨値は、この論文群から作れない。
何分という問いには、分数の答えが載っていない
講義のあとの夜、床でタイマーを3分に合わせる人は多い。その3分は、ここにある試験の推奨としては出てこない。出てくる単位は、呼吸の回数と、本人が口で吸える圧力の最大に対する割合である。最大吸気圧とは、精一杯吸ったときの圧力のことだ。40%はその4割の負荷、15%はもっと軽い負荷を指す。[19][18]
系統的レビューは、2023年1月17日までに英語で発表された無作為化試験31本を選んだ。対象は競技者と、健康で活動的な人である。吸う練習を何週間も続けて体を変える研究、運動の途中や休みに負荷をかけてその場の反応を見る研究、心肺や代謝の病気がある人の研究は、はじめから除いている。つまり「今夜の準備」と「数週間の練習」を混ぜないための篩いである。競技者と活動的な人を扱うため、18〜39歳の女性一般への適用は別に確かめる必要がある。[7]
選ばれた31本のうち、成績を調べたものは77%、呼吸の指標を調べたものは74%だった。吸う指標を見た研究の88%は良い方向の変化を報告し、成績を見た研究で良い方向を報告したのは45%だった。88%の分母は吸う指標を調べた研究であり、プランクが長くなる確率ではない。[7]
著者らは、手順の多くが吸う機能と成績に良い方向へ働いたとし、背景として吸う筋肉の収縮と生化学的な性質を可能性として挙げている。どの物質が何%増えたかまでは、結論に置いていない。[7]
2026年のメタ分析は、もう一段絞っている。健常の競技者だけを対象に、急性の吸う準備を、見せかけの手順か通常の準備と比べた無作為化試験を集めた。パラアスリートの研究は入れていない。交差試験11本、139人が統合に入り、成績への効果量gは0.285、95%信頼区間は0.124から0.446だった。著者らはこれを小さい有益な効果と呼んでいる。相関の仮定を0.3にしても0.7にしても、結果は揃っていた。競技者に絞った統合結果であり、18〜39歳の女性一般で同じ効果が出るかは未検証だ。[2]
競技の型で分けると、持久系はgが0.142（5本）、持久以外や間欠の競技はgが0.418（6本）と、後者が大きかった。ただしこの対比は探索的で、Linらの2007年の試験を外すと間欠側は0.351（95%信頼区間0.152から0.551、pは0.008、5本）まで小さくなる。著者と年が一致するのは、男子バドミントン選手のフットワーク試験である。[2][18]
確実さは低い、と著者らは書いている。11本のうち10本は効果なしを含む信頼区間をまたぎ、全体の小さいプラスと、1本ごとのゼロは両立する。負荷を揃えた、より大きい試験が必要だとも結んでいる。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
40%と15%は、同じ「準備した」ではない
走とバドミントンで揃えた形は、30回の吸気を2セットである。実験側は最大吸気圧の40%、対照側は15%だった。口にくわえる所作は似ている。違うのは負荷の高さである。15%は比較用の軽い負荷であり、40%と同じ結果にはならなかった。[19][18]
男性10人を、準備なし、15%、40%の三つの試行へ無作為に回した試験では、40%のあとで、流量ゼロの最大吸気圧と、その圧力が立ち上がる最大速度が、準備なしより増えた。間欠回復テストの20mシャトルの最大反復は、平均19.5%、標準偏差12.6%増えた。4区間ごとの息苦しさの傾きは減った。15%では、人によっては反復が増え息苦しさも緩んだが、準備なしとの差は統計的には出なかった。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性で同じ反復増が得られるかは分からない。[19]
10人について、40%と15%の変化を合わせた関係では、息苦しさの傾きの変化と反復の変化の相関が-0.92だった。最大吸気圧の変化と息苦しさの傾きの変化は-0.48、圧力の立ち上がり速度の変化と息苦しさの傾きの変化は-0.54である。人数を20人に読み替えてはいけない。10人の二つの条件を、変化量として並べた関係である。著者らは、動的な吸う機能が上がったことで息苦しさが緩み、それが疲れきるまでの反復を押し上げた、と示唆している。息苦しさが減ったこと自体が原因のすべて、とまでは書いていない。[19]
バドミントンの試験も10人の男性で、同じ40%と15%と、準備なしを比べた。40%では流量ゼロの最大吸気圧が7.8%（標準偏差4.0%）、圧力の立ち上がり速度が6.9%（標準偏差3.5%）増えた。続くフットワークテストの最大距離は6.8%（標準偏差3.7%）伸び、1分あたりの息苦しさの傾きは減った。15%では、測った項目は準備なしから動かなかった。男子選手の結果であり、18〜39歳の女性の日常の運動へ移せるかは別の問いである。[18]
距離が伸びた理由として、著者らは吸う機能の向上に伴う息苦しさの低下を挙げ、血中乳酸の減り方の寄与は相対的に小さいとした。対照と同じ時間で止めたときには乳酸の蓄積が減っていた。しかし乳酸の変化と最大距離の変化に相関はなかった。最大吸気圧の変化と息苦しさの傾きの決定係数は0.58、立ち上がり速度と息苦しさでは0.48、息苦しさと最大距離では0.55である。こちらは40%の条件だけ、10人の変化量である。[18]
健康な男性26人で肺の機能を三試行比べた試験では、見せかけの吸う準備と、準備なしのあいだに有意な差はなかった。実験の吸う準備は、準備なしと比べて緩徐肺活量が3.55%、吸気肺活量が12.52%、努力性肺活量が5.00%、1秒量が2.75%、最大換気量が2.66%、最大吸気圧が7.03%、それぞれ増えた。いちばん動いたのはスポーツのタイムではなく、吸える量の検査だった。著者らは、吸う筋力の増加、胸の上部・首・呼吸筋の協調、筋の活性酸素、酸素の供給と利用の改善を候補に挙げ、どれが本体かはさらに調べる必要があると書いている。候補を、確認済みの仕組みとして扱わない。18〜39歳の女性にも同じ肺機能の変化が起こるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[9]
泳ぎの準備を、吸う練習だけに置き換えない
エリートの競泳選手15人は、四つの準備を別の日に行った。泳ぎだけの準備、泳ぎに40%の吸う準備（30回を2セット）を足したもの、泳ぎに15%の見せかけを足したもの、吸う準備だけ、である。100m自由形が最も速かったのは、通常の泳ぎの準備に40%を足した組み合わせで、タイムは57.05秒だった。エリート競泳選手の成績であり、18〜39歳の女性一般に同じ改善幅を見込む根拠にはならない。[10]
吸う準備だけより平均1.18秒速く、95%信頼区間は0.44から1.92、pは0.01未満だった。泳ぎだけよりは平均0.62秒速く、信頼区間は0.001から1.23、pは0.05だった。著者らは、通常の泳ぎの準備と吸う準備の組み合わせが、エリートの100m自由形を有意に改善したと結論している。区間の下端が0.001秒であることも、同じ結果の行に残っている。吸う練習だけでプールに入る手続きは、この四つのなかで最も速い手順ではなかった。[10]
ここまでの試験は、プランクの保持秒数を測っていない。間欠走、フットワーク、100m、肺活量の変化を、床で肘をつく時間へ足す式はない。[19][18][10][9]
数字で読む吸う準備
0.285（95%信頼区間0.124から0.446）。健常の競技者139人、交差試験11本をまとめた急性の成績への効果量で、著者らは小さい効果と呼んでいる。[2]
19.5%（標準偏差12.6）。男性10人で、40%の準備のあと間欠シャトルランの反復が増えた平均である。[19]
6.8%（標準偏差3.7）。男子バドミントン選手10人で、フットワークの最大距離が増えた幅である。[18]
57.05秒。エリートの競泳選手15人で、通常の泳ぎの準備に40%の吸う準備を足した100m自由形のタイムである。[10]
7.03%。健康な男性26人で、最大吸気圧が準備なしの試行より高かった幅である。吸気肺活量は12.52%動いた。[9]
15分。プロのバスケットボール選手で、吸う準備のあと横隔膜の指標の改善が見えていた時点である。30分にはその改善が薄れた。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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