寝る前のストレッチで脂肪が燃えてほしい夜に、消費の平均を体格だけで割らない。静的ストレッチを足した試験、体格を揃えた脂肪の酸化、食後に燃料が切り替わる幅を、人数と研究の型つきで分ける。ピーク酸素と前屈は同じ結果ではない。立川の夜も同じである。
寝支度を終え、布団の横で太ももを胸に寄せる。脚が伸びた実感はある。では、脂肪はどれだけ使われたのか。寝る前のストレッチによる減量効果を考えるには、柔らかさの変化、運動中の消費、体脂肪の変化を分ける必要がある。
平均16歳の高水準のサッカー選手23人に、練習の前後の静的ストレッチを4週間足しても、ピーク酸素摂取量の主効果は対照と分かれなかった[16]。いっぽう体格指数と体脂肪の割合が似た肥満の少女では、空腹時の脂肪の酸化が群で違った[3]。体格で割った「寝る前ストレッチの平均消費」を一枚の表で待つより、酸素のピークと、脂肪から糖へ切り替える幅は、別の引き出しに入っている。50代・60代の腹囲と柔らかさの成績は、「寝る前のストレッチで痩せたい50代・60代へ、腹囲と柔らかさの成績を分ける」に譲る。こちらは消費の側だけを見る。
関節の柔らかさ（長座体前屈や角度）と、燃料の切り替え（インスリンや食事のあとで呼吸の比が動く幅）は、日本語でも別の名で呼ぶ。前者はストレッチの試験に出る。後者は、糖を静脈から入れる試験や、75グラムの糖を飲ませたあとの呼気に出る。体が大きい人ほど夜の10分で多く燃える、という一本の平均は、この二つの試験のどちらにも、そのままの形では置かれていない。置かれているのは、誰に、何を足し、どの指標が動いたか、である。
布団の上の10分は、脂肪の話から酸素の話になる
呼気から酸素の取り込みを測るとき、研究者が見ているのは「伸ばした気分」ではない。ピーク酸素摂取量は、足の漕ぎや歩行を限界近くまで上げたときの、体重あたりの酸素の取り込みである。最大酸素摂取量も、全身が使える酸素の上限を指す呼び方で、論文によってラベルが分かれる。同じ記事のなかでも、ピークと最大を一つの数字にまとめない。
燃料の話はもう一段、息の中身に寄る。呼吸商は、出した二酸化炭素と使った酸素の比で、糖と脂肪のどちらに寄っているかの目安として使われる[4]。呼吸交換比は、呼気から求めた同じ種類の比で、食後に上がれば糖の利用へ寄ったと読まれる[20]。代謝の柔軟性と呼ばれるのは、インスリンが働いたとき、または食事のあとで、脂肪の酸化から糖の酸化へ切り替わる幅のことだ[3][6]。関節が柔らかいこととは、測定の道具からして違う。
夜の床で脚を伸ばす行為に、この切り替えをそのまま重ねると、問いは滑る。ストレッチの試験が動かすのは角度と、そのあとで測った走や跳躍であることが多い。燃料の試験が動かすのは、空腹と、糖を入れたあとの呼吸である。ダイエットの検索語は一つでも、実験室は二つある。
体格の指標も一枚ではない。体格指数は、体重を身長の二乗で割った値で、論文は kg/m2 で出す。体脂肪の割合は、皮脂厚や機器で推定した脂肪の比率だ。体重そのもの、腹囲、除脂肪量あたりの糖の処理、と並ぶ。どれか一つが動いても、ほかが動いたことにはならない。寝る前の10分を「体格の割に得か」で採点する前に、どの体格を見ている試験かを分ける。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
静的ストレッチを足しても、ピークの酸素は動かなかった
ハジカラランボスの試験は、若い高水準のサッカー選手23人を、ストレッチ群12人と対照11人に無作為に分けた[16]。ストレッチ群は年齢16.1±0.6歳、身長1.71±0.06メートル、体重62.4±7.5キログラム、ピーク酸素摂取量55.8±4.1 mL/kg/min。対照は年齢15.9±0.6歳、身長1.73±0.07メートル、体重61.5±5.6キログラム、ピーク酸素摂取量54.2±5.2 mL/kg/min。もともと酸素を多く取り、体重も60キログラム台で揃った集団である。18〜39歳の女性の就寝前ストレッチに、この選手集団の結果をそのまま当てはめることはできない。
介入は、毎回の練習の前と後に特別な静的ストレッチを足すことで、期間は4週間、週4日だった[16]。有酸素能力、つまりピーク酸素摂取量には、主効果が出なかった。10メートル走と、立ち幅跳びに対する主効果も、初めの分析では出ていない。動いたのは長座体前屈の柔軟性、35メートル走、敏捷性で、いずれも P<0.05 でストレッチ群が対照より改善した。変化の幅で補正すると、柔軟性、35メートル、敏捷性に加え、立ち幅跳びの変化幅も P<0.05 でストレッチ群が上回った。
著者の結論は、定期的な静的ストレッチの追加が、若い高水準の選手の柔軟性、35メートルの速さ、瞬発、敏捷性を改善するのに有効だ、というものだ[16]。瞬発を結論に含めているのは、変化幅で見た立ち幅跳びに差があったからで、主効果だけでは立ち幅跳びに差がなかった、という結果の段と矛盾させずに読む。ダイエットの領収書として戻ってきたのは、消費カロリーの平均ではなく、前屈の角度と35メートルだった。体格はこの試験では介入の結果として語られず、開始時の体重として並んでいる。60キログラム台の選手にストレッチを足しても、ピークの酸素の平均は分かれなかった、までが、この試験から言える線である。
寝る前の床と、練習の前後では、筋肉の温度も疲労も違う。それでも「伸ばせば酸素の上限が上がり、その分だけ夜の脂肪が燃える」という並びは、この4週間では支持されない[16]。支持されたのは、すでに高い酸素摂取を持つ10代の選手で、柔らかさと短い距離の速さが動いた、という狭い事実だ。20代の女性が布団の上で10分伸ばした夜の消費へ、55.8というピークの値をそのまま平均として貼らない。
長く続けた太極拳では、柔らかさと体脂肪が並んでいた
ストレッチを「足した」試験と、何年も続けた人と座っている人を「比べた」研究は、結論の強さが違う。ランらの研究は、地域在住の高齢者76人（平均年齢69.3±3.9歳）を、太極拳群と座位の対照に分けた症例対照である[2]。太極拳群は男性22人、女性19人。対照は男性18人、女性17人で、年齢と体の大きさを揃えてある。無作為に運動を割り当てた試験ではない。続けられた人と、座っている人が、最初から違っていた可能性を残したまま読む。18〜39歳の女性への適用には、年齢と運動歴の違いを考える必要がある。
太極拳群の実施歴は11.8±5.6年、頻度は週4.3±1.3回。1回は準備20分、太極拳24分、整理10分で、強度は最大心拍数の70パーセントを超えると見積もられた[2]。ピーク運動時、男性のピーク酸素摂取量は太極拳群26.9±4.7、対照21.8±3.1 mL/kg/minで、著者は19パーセント高いと書いている。女性は20.1±2.9対16.5±2.0 mL/kg/minで、18パーセント高い。換気性閾値での酸素摂取も高かった。加えて、太極拳群は胸腰部の柔軟性が大きく、体脂肪の割合が低かった、と結果に書いてある。
著者は、太極拳には健康に関連する体力への益があり、高齢者のコンディショニング運動として処方しうる、と結んでいる[2]。体の大きさを揃えたうえで体脂肪の割合が低く、柔軟性と酸素摂取がともに高かった、という並びは、結果として書いてある。ただしこれは、寝る前に10分伸ばした結果ではない。週に4回ほど、20分超の本練習を10年前後続けた人と、座位の人の差である。因果の矢印を「今夜のストレッチが体脂肪を下げた」へ引き直すことは、このデザインではできない。
女性の20.1と16.5という二つの平均は、69歳前後の集団のピークであって、20代の夜の安静時の消費ではない[2]。単位が体重あたりなので、体が大きい人は総量では多く酸素を使う余地がある。それでもこの論文が揃えたのは体の大きさであり、揃えたあとに残った差は、体重あたりのピーク酸素摂取量と体脂肪の割合として書いてある。1回のストレッチのカロリーには換算しない。
数字で読む夜の消費と体格
サッカーのストレッチ群の開始時ピーク酸素摂取量は平均55.8、対照は54.2 mL/kg/min。4週間の静的ストレッチ追加で、有酸素能力の主効果は出なかった[16]。
太極拳の女性のピーク酸素摂取量は20.1、座位の対照は16.5 mL/kg/min。年齢と体の大きさを揃えた症例対照で、著者は18パーセント高いと書いている[2]。
睡眠時無呼吸の試験で、ストレッチ対照の無呼吸低呼吸指数は12週で平均8.2増え、高強度間欠は8.6減った。体格指数の交互作用は p=0.074 だった[10]。
多嚢胞性卵巣症候群の女性89人のうち62人、70パーセントで、代謝の柔軟性が損なわれていた[6]。
糖尿病の手前の人への12回の運動で、体脂肪の変化は p=0.18。食後の呼吸交換比の上昇は、血糖の曲線下面積の低下と r=−0.38 で並んだ[20]。
中高年と高齢の女性を対象にした高強度間欠の19試験で、最大酸素摂取量の標準化平均差は1.20（95パーセント信頼区間0.86から1.54）。柔軟性の改善は有意ではなかった[7]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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