プランクは全身運動だと聞くと、止めた姿勢が体のどこにも同じ刺激を渡すように思える。声かけで保持の中央値は125.9秒対97.0秒に延びても筋電は変わらない。血圧の等尺性は壁スクワットや握力が中心で、握りの反応者は28%で、24時間の順位はまだ付かない。
床に肘をつき、体を一本に保つ。お腹より先に腕がつらくなっても、タイマーの秒は同じ速さで進む。「全身運動」と呼ぶなら、この間に体のどこでも同じ変化が起きているのだろうか。プランクの保持時間と、血圧や腱の研究を並べると、その問いの中に別々の測定が入っていると分かる。
答えの芯は、こうである。床で体を一本にするフロントプランクは、関節を大きく動かさず力を出し続ける等尺性の体幹課題として測られている。血圧の論文が等尺性と呼ぶものは、壁に背を預けて膝を止めるスクワットや、手を握りしめる運動であることが多い。声をかけると、保持の中央値は97.0秒から125.9秒へ延び、きつさの感じ方も増すが、筋電図の振幅と中央周波数は条件で変わらない。[14] 安静時の血圧は、等尺性トレーニング40の無作為化比較試験で、収縮期の重み付き平均差がマイナス6.72ミリメートル水銀柱、拡張期がマイナス2.72にまとまる。サブグループで低下が大きかったのは、壁スクワットを週3回、8週を超えて行った試験で、とくに男性と高血圧の人だった。[4] 24時間の収縮期を運動の種類で比べたネットワークメタ分析は、等尺性を順位づけるデータが足りない、と書いている。握り一回のあと、日中の収縮期が5ミリメートル水銀柱以上下がった人は47人中28%で、有酸素のあとは46%だった。[2][17]
骨密度が何週で動くかは、こちらでは扱わない。「プランクの効果は骨にも届くのか？支えた実感と骨密度が変わる期間を読む」と、「減量中の骨密度は運動で守れるか 部位で分かれた試験と体重が戻った後の変化」に譲る。腕が先に疲れるハイプランクは「ハイプランクの腕の疲れは酸素不足か、局所の酸素化と発揮する力を分けて読む」に、1分のキロカロリーは「プランク何メッツかを1分のキロカロリーにする前に、酸素の追いつきを見る」に譲る。横向きで肩が先にくる話は「サイドプランクは脇腹より肩が先に疲れる？支える筋肉と保持時間の限界を読む」である。この稿は、前を向いて止めるプランクが何運動で、静かな等尺性の結果がどこまで揃うかを分ける。
プランクは全身運動か、名前の下で課題が分かれる
全身運動という語は、多くの部位が同時に姿勢を支えている、という見え方を一語にしている。研究は、その一語を一つの測定値にしていない。伝統的なフロントプランクを、言語的な強化の有無で比べた試験の参加者は、身体的に活動的な成人30人である。筋電図という筋肉の電気活動の記録から、1秒ごとに振幅と中央周波数（信号の周波数分布を二分する値）を取り、二次の多項式で係数を見た。条件のあいだで振幅にも中央周波数にも有意差は無かった。筋肉どうしでは、振幅と周波数の係数に有意差があった。同じ姿勢の中でも、筋肉は同じ電気の振る舞いをしていない。[14]
著者らの解釈は、言語的な強化は筋電図の振る舞いを変えないが、遂行時間ときつさの感じ方を高めるので、等尺性の体幹トレーニングに使える、というものである。使える、の相手は保持時間と努力感である。30人は活動的な成人で、18〜39歳の女性の日常のプランクへ、そのまま一般化するには対象が広い。[14]
プランクが、体幹のテストとして別の論文に出ることもある。サッカー選手30人を、体幹の安定に吸気筋の訓練を足した群と、体幹の安定だけの群に分け、6週間、週5回、1回45分を通常の練習に重ねた。最大吸気圧、最大呼気圧、努力性肺活量、1秒量は、吸気筋を足した群で有意に改善した。体幹伸展の持久、前方プランク、動的バランスでは、群のあいだに有意差は無かった。著者らは、吸気筋を足した方が呼吸筋の力と肺の量には有効で、体幹の筋持久と動的バランスには二つの方法が同様に作用した、と結んでいる。肺の数字が動いた週に、前方プランクの群差は出ていない。止めて支える秒数は、呼吸の成績の代理にはなっていない。競技の練習を続ける選手の結果であり、18〜39歳の女性が日常で行うプランクにそのまま当てはめることはできない。[19]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
声をかけると秒は延び、筋電の山は動かない
30人の時間の差は具体的である。言語的な強化があるときの遂行時間の中央値は125.9秒、無いときは97.0秒で、pは0.001未満、効果量は0.49で中等度とされている。きつさの感じ方はオッズ比5.09、pは0.03、効果量は0.29で小さい。長く保てて、よりきつく感じる。電気の振幅と中央周波数は、その条件差を示さなかった。[14]
励ましを「刺激が増えた証拠」に使うと、窓を一つ落とす。筋電図の振幅では、声の有無は差を出していない。時計では、中央値は125.9秒と97.0秒で、強化がある側が長い。本人の点数では、きつさは声がある側で出やすい。三つの窓は、同じフロントプランクの別の窓である。動画の横で「あと10秒」と言う夜は、筋電が上がった夜とは限らない。時計と感覚が動いた夜である、と分ける材料がこの30人にある。[14]
125.9秒は、初日の合格点ではない。活動的な30人が二つの条件を無作為の順で行ったときの中央値である。97.0秒の側は、声による強化を加えなかった条件である。中央値なので、半分の人はそれより短い。家のタイマーが60秒で鳴いても、この試験の延びはそのまま再現されない。声があったかを、秒の隣に書く方が、この結果の使い方に近い。[14]
体幹の持久は、曲げる側と伸ばす側で揃わない
秒数が延びることと、何週かあとに持久のテストが揃って延びることは、別の研究である。大学生80人を介入40人と待機の対照40人に分け、12週間、週4回、理学療法士の監督で行った試験がある。中身は、漸進的な体幹の安定に、横隔膜の呼吸と、遅いテンポの音楽を合わせたものである。評価者は盲検されていない。待機のデザインでは、音楽だけの寄与は切り離せない、と著者らも書いている。[5]
群と時間の交互作用が介入側に有利だったのは、知覚されたストレス（部分イータ二乗0.148、効果量0.82）、状態不安（0.122、0.74）、左側方プランク（0.052、0.46）、右側方プランク（0.078、0.57）、体幹屈曲の持久（0.123、0.74）である。体幹伸展の持久では、有意な交互作用は無かった。曲げる方向と横を向く方向は動き、伸ばす方向は交互作用を示さなかった。体幹という一語の中で、結果は揃っていない。[5]
ストレスと不安の効果量は、側方プランクより大きい。12週は腹の時計だけを動かした試験ではない。呼吸と音楽とリラクセーションが同時に入っているので、側方の0.46や0.57をプランク種目だけの効果と読むのは、著者らが断った切り離し不能と衝突する。大学生で、週4回、監督つき、という量の上の交互作用である。伸展に交互作用が無かったことは、失敗の宣言ではなく、この手順では出なかった、という記録である。家のフロントプランクを、背中の持久も同じ割合で伸びた、と書く材料にはしない。[5]
前方プランクで群差が出なかったサッカー選手の6週と、側方で交互作用が出た大学生の12週は、週の回数も中身も相手も違う。[19]の前方プランクは二つの訓練法の比較で、待機の無運動が相手ではない。[5]の側方は、音楽つきの複合プログラムと待機の比較である。どちらかをプランクの正解にしない。揃わないこと自体が、全身の持久が一つのつまみで動く、という絵を弱める。[5][19]
数字で読む静かに支える負荷
125.9秒対97.0秒：活動的な成人30人のフロントプランクで、言語的な強化の有無による遂行時間の中央値。効果量0.49。筋電の振幅と中央周波数に条件差は無かった。[14]
0.46と0.57：大学生80人の12週で、左側方プランクと右側方プランクの効果量。体幹屈曲は0.74。体幹伸展の持久に有意な交互作用は無かった。[5]
マイナス6.72とマイナス2.72：等尺性トレーニング40試験の、安静時収縮期と拡張期の重み付き平均差（ミリメートル水銀柱）。不均一性は74%と48%。回帰では有意な影響因子は無かった。[4]
週750メッツ・分：等尺性で、収縮期のモデル上の利益が最大と推定された用量。平均差マイナス13.52、95%信用区間はマイナス23.22からマイナス3.86。284試験のネットワークでの推定である。[1]
マイナス1.06メートル毎秒：45歳以上375人、10試験で、中心の脈波伝播速度の重み付き平均差。末梢の脈波伝播速度は有意でなかった。[3]
28%：高値血圧または第1度高血圧の47人で、握りの等尺性のあと日中の収縮期が5ミリメートル水銀柱以上下がった人の割合。有酸素のあとは46%だった。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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