糖質制限でT3が下がる条件は？食べる総量を保った試験と脂質への置き換えを読む

糖質制限を始めて寝起きが重いとき、甲状腺ホルモンの変化だけで理由を決めてよいのか。摂取熱量をそろえた食事試験を中心に、糖を脂質やたんぱく質に置き換えた場合の違い、T3が下がった研究と変わらなかった研究を比較する。血液の数字と体感を分け、食事の記録や医師への相談に役立つ見方を整理する。

朝食の茶碗を小さくしたのに、目覚ましを止めたあとも起き上がりにくい。ご飯を減らし始めてから寝起きが重いと、「糖質制限で甲状腺の働きが落ちたのか」と気になる。しかし、食事によって甲状腺ホルモンの数値が動くことと、その日の眠さの原因が決まることは別である。健康な標準体重の成人では糖質を減らしてT3が下がり、訓練された男性では変わらなかった比較試験がある。18〜39歳の女性の寝起きに、その違いを直接当てはめることはできない。[1][5]

答えの芯は、食べる総量を減らしたのか、総量を保って糖を別の栄養素に替えたのかを分けることだ。さらに、替えた先が脂質かたんぱく質かでも、T3の反応に違いが出た小規模試験がある。「ご飯を抜いた」という食卓の説明だけでは、研究の条件はそろわない。[2][3]

既存記事「甲状腺ホルモン薬で体重は減るのか　量を変えても体組成に差は出ず、多いと感じた量が好まれた」の薬の用量の論点は扱わず、食事の比較に絞る。既存記事「ダイエット向きの豆乳で甲状腺ホルモンも変わる？食品と成分の試験を分けて読む」には食品と成分の論点を譲る。また、「糖質制限とホルモンの関係は？エネルギーを保った実験でT3が動かなかった条件」が扱う運動時の実験を踏まえ、ここでは総量をそろえた別の試験と、置き換え先による違いを読む。「糖質制限で食後に使う熱量は増える？脂質とたんぱく質の置き換えから読む」には食後の熱産生の比較を譲り、ここでは血中T3の反応を追う。眠さをホルモンの自己診断に変えず、食事研究の比較条件を確かめるのが目的だ。

T3の低下と「代謝が止まる」は同じ話ではない

T3はトリヨードサイロニン、T4はサイロキシンという甲状腺ホルモンの略称である。T4からT3が作られる過程は食事条件の影響を受けうる。ケトン食と甲状腺機能を扱うレビューは、糖から脂肪酸やケトン体へ主な燃料が移ることに伴い、インスリンの合図やホルモンを変換する酵素の働きなどが変化すると整理している。[4]

ただし、仕組みの説明は、目の前の人の検査結果を先回りして決めるものではない。このレビューは、T3の低下やホルモン調節の変化への懸念と、代謝面で期待される作用の両方を扱う。性に関係するホルモン差や遺伝的な背景なども視野に入れており、糖質制限をすれば全員の反応が同じになるという筋書きではない。[4]

健康な標準体重の人を調べた無作為化クロスオーバー試験では、ケトン食のあとにT3が低下した一方、安静時代謝量は一定だった。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を順に経験し、その違いを比べる方法である。血中のT3が下がったことを、そのまま「安静時に使うエネルギーも減った」と翻訳すると、この試験の結果から外れる。[1]

朝の体感にも同じ区別が必要だ。この研究で確かめられたのは、食事条件と体重、甲状腺機能、安静時代謝量の関係である。そこから寝起きの重さの原因まで一本道で結ぶことはできない。検査の数字は身体を知る手掛かりになるが、眠さを入力すると病名が出る検索窓ではない。[1]

食べる熱量が同じでも、T3は動いた

中心になるのは、健康で標準体重の11人が参加した試験だ。平均年齢は30歳で、高炭水化物・低脂質食とケトン食を、それぞれ最低3週間続けた。18〜39歳の女性だけを調べた試験ではなく、その年代の女性全般への適用には慎重な判断が必要だ。間には1週間の切り替え期間を置いた。ケトン食では、栄養性ケトーシスというケトン体を利用する状態を連続3週間保つことも条件になっていた。[1]

食事は等エネルギーに設定されていた。高炭水化物食のエネルギー比率は炭水化物55%、脂質20%、たんぱく質25%。ケトン食は炭水化物15%、脂質60%、たんぱく質25%である。たんぱく質の割合を保ち、炭水化物と脂質の配分を大きく入れ替えた比較と読める。単に食事を抜いた場面とは条件が違う。[1]

ケトン食後のT3濃度は4.1 pmol/Lで、95%信頼区間は3.8〜4.4だった。高炭水化物食後は4.8 pmol/L、同じ区間は4.5〜5.2である。食事前からの変化は両食事で有意に異なり、ケトン食では低下、高炭水化物食では有意な変化がなかった。ここで示されるのは参加者集団の結果であり、読者が目指すべき検査値ではない。[1]

一方、甲状腺刺激ホルモンであるTSHへの食事の影響は認められなかった。T4はケトン食後に食事前より上昇したが、T4の変化量を両食事で比較すると有意差はなかった。「片方で上がった」ことと「片方のほうが強く上げた」ことを混ぜないのが大切だ。T3、T4、TSHの動く方向はそろわなかった。[1]

体重減少はケトン食で平均2.9 kg、95%信頼区間は2.4〜3.5 kg、高炭水化物食で平均0.4 kg、区間は減少1.0 kgから増加0.1 kgの範囲だった。論文は両条件で有意な体重減少を報告し、ケトン食の減少が大きかったとする。ただし、体重の差をそのまま脂肪の差と呼ぶことはしない。著者も、ケトーシスに伴う未知の代謝変化をさらに調べる必要があると結んでいる。[1]

この結果の面白さは、T3が下がったのに安静時代謝量と身体活動は一定だった点にある。ホルモンの数字だけで「燃えなくなった」と説明するより、測った代謝量まで一緒に見るほうが実験に忠実だ。同時に、11人の短期試験を、誰にとっても有利な食事という宣伝に変えることもできない。[1]

糖の代わりに何を食べたかで、比較は変わる

総量を保つ比較は、この試験だけではない。健康な6人を対象にした別の介入研究では、熱量とたんぱく質をそろえたまま、炭水化物を脂質へ置き換える食事を4日間行った。その前後には、それぞれ3日間のバランスの取れた食事期間が置かれた。短い期間の食事の入れ替えを見た研究であり、18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは、この結果だけでは判断できない。[2]

この条件ではT3が有意に下がり、リバースT3が上がった一方、T4は変わらなかった。血糖は平均16.5%、インスリンは平均44.0%低下し、グルカゴンは平均39.0%上昇した。論文は、短い絶食の際に見られる代謝・ホルモンの適応を、この置き換えでも再現したと捉え、炭水化物制限そのものの関与を示唆している。[2]

だからといって、「糖を減らすことは絶食と同じ」と生活全体を一括りにはできない。この研究で似ていたのは、測定した代謝・ホルモンの変化である。食べる行為や摂取熱量は絶食と異なる。むしろ、食べる熱量が同じでも変化が出たことに、総量と栄養素配分を分けて調べる意味がある。[2]

さらに、健康な若い成人7人を調べた無作為化試験では、低炭水化物の液体食で、減らした分を脂質へ替える条件と、たんぱく質へ替える条件を比べた。18〜39歳の女性に限った比較ではなく、女性全般へ同じ下がり方を当てはめる根拠にはできない。各食事は7日間で、炭水化物の比率は両方とも35%だった。高脂質食は脂質55%・たんぱく質10%、高たんぱく質食は脂質30%・たんぱく質35%である。[3]

T3は高脂質食のあとに、高たんぱく質食のあとより大きく低下した。T4とリバースT3には有意な変化がなく、TSHはどちらの食事でも同程度に低下した。著者は、脂質へ替えた場合のインスリン反応や中性脂肪などの利点を挙げる一方、低いT3の意味は不明だと述べている。低下という方向だけで良し悪しを判定しない姿勢も、結果の一部である。[3]

献立に戻して考えるなら、「主食を減らした」の次に「代わりに何を足したか」と尋ねる必要がある。肉や魚のおかずを増やしたのか、油を使う料理を増やしたのか、何も足さず食事全体が小さくなったのか。これは特定の献立を勧めるための問いではない。研究で別々に設定された条件を、日常の言葉でも区別するための問いだ。[2][3]

同じ低炭水化物という呼び名でも、先の試験は炭水化物15%、置き換え先を比べた試験は35%だった。呼び名をそろえて結果だけ並べると、実際には違う配分を同じ食事と思い込んでしまう。割合の数字は実践用の目標ではなく、何と何を比べた実験なのかを読むための住所のようなものだ。[1][3]

また、等エネルギーとは食事間の熱量をそろえた比較であり、体重が変化しないことを約束する言葉ではない。健康成人の試験では、両食事のあとに体重減少が報告されている。「同じだけ食べた」と「同じ体重だった」を混ぜると、T3の変化と体重の変化の関係も読み違える。食事の設定と、実際に起きた結果は別々に確認したい。[1]

研究を生活へ持ち帰るとき、まず役に立つのは糖質量の新しい上限ではない。食事の量、配分、継続期間という条件の並べ方である。脂質への置き換えで起きた変化を、何も食べ足さずに主食だけ抜いた日の説明へ、そのまま借りてこないことが出発点になる。[2][3]

数字で読む糖質と甲状腺ホルモン

11人：等エネルギーの食事を同じ人が順に試した健康成人の試験。[1]

15%と55%：その試験のケトン食と高炭水化物食における炭水化物のエネルギー比率。[1]

4.1 pmol/L：ケトン食後のT3濃度。95%信頼区間は3.8〜4.4。[1]

7人：脂質とたんぱく質、どちらへ替えるかを比較した若年成人の試験。[3]

8人・4日間：エネルギー収支を保った運動する男性の試験ではT3は変化しなかった。[5]

宮川涼 Founder

See Full Bio