筋トレ中のダイエット食事を男性用・女性用に分ける前に、同じ体重と同じ除脂肪量の違いを確認したい。安静時の消費、運動中の脂質利用、内臓脂肪の変化、たんぱく質を追加した試験を読み、男女の平均をそのまま自分の必要量にしない考え方と、体重以外に確認する指標を整理する。
夕食の献立に「男性用」「女性用」と書いてあったら、どちらを選べばよいのだろう。男性向けは大盛り、女性向けは小さな皿。けれど、性別のラベルだけで必要な食事量が決まるのだろうか。男女のエネルギー収支を扱ったレビューでは、除脂肪量あたりに換算した安静時の消費は男女で似ていた。同じ体重と、同じ除脂肪量は、別の比較なのである。[2]
男女差を無視する必要はない。体の組成や脂肪の分布には平均的な違いがある一方、その違いをそのまま「女性は男性よりこれだけ食べなくてよい」という献立表に置き換えるのは飛躍だ。比較の条件をそろえてから、何の消費を見ているのかを確かめたい。[2][4]
既存記事「女性の筋トレのタンパク質量は体重だけで決める？食事を減らさず考える順序」の問いはたんぱく質量の決め方に譲る。ここでは、男女で食事を分ける根拠を探すとき、体重・除脂肪量・燃料の割合・変化させたい指標をどう読み分けるかに絞る。
同じ体重と、同じ体組成を分けて比べる
体重は体全体の合計であり、除脂肪量は脂肪を除いた部分の量である。筋肉だけを指す言葉ではない。GeerとShenのレビューは、同じ体格指数で比べた場合、男性は除脂肪量が多く、女性は脂肪の割合が高いと報告している。体格指数は身長と体重による体格の指標であり、体の中身を直接表すものではない。[2]
この研究での比較条件は、同じ体格指数である。「同じ体重の男女を比べると、必ずこの差がある」と読み替えてはいけない。同じ体重でも身長が違えば体格指数は異なり、同じ体格指数でも体組成には違いが残る。数値をそろえたつもりでも、実際には別の条件を残した比較になる。[2]
レビューが示す平均的な違いは、誰の体にも当てはまる設計図ではない。夕食の相談をするときは、まず自分が比較している相手と何をそろえたのかを考える。体重計の表示だけをそろえたのか、体の組成まで確認したのか。両者を混ぜると、「同じ体重なのに、同じ量を食べてよいのか」という疑問の前提が曖昧になる。[2]
筋トレをしているという共通点も、それだけでは条件をそろえない。趣味でトレーニングを行う23〜55歳の男女を対象とした試験では、有酸素運動と筋力運動を組み合わせた運動を続けるにつれ、練習中の消費や負荷が変化していた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と運動経験の違いを考慮する必要がある。筋トレという名前が同じでも、その日の実施内容は変わる。[20]
だから、友人の弁当の大きさを自分の正解にしなくてよい。ここでの実用的な整理は、食べる量の相談に「男女どちらか」だけでなく、体格と体組成、実際の運動内容を持ち込むことである。男女の平均は背景を知る手掛かりにはなるが、自分の皿を自動で決める札にはならない。[2][20]
例えば、運動仲間が「体重が同じだから同じ献立でよい」と提案したとする。そのときに確かめるのは、賛成か反対かより、体重以外の条件をそろえているかである。レビューの結果は、体の組成を考慮する意味を示す一方、体格の指標だけで中身を同一視する考えには注意を促す。計算の入口に使った数字を、出口の答えと取り違えないことだ。[2]
同じ理由で、除脂肪量という言葉を「鍛えた筋肉の量」とだけ受け取らない。除脂肪量で消費を割った研究と、筋力を測った研究では、見ている対象が違う。除脂肪量が多いこと、重いものを持ち上げられること、安静時に消費する量を、ひとつの数字にまとめることはできない。後で運動成績を評価するときにも、この区別が役立つ。[2][20]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
安静時の消費と、運動した日の必要量を分ける
同じレビューで重要なのは、安静時エネルギー消費を除脂肪量の重さあたりに直すと、男女が似ていたという点だ。安静時の消費とは、運動している場面の消費とは区別して測る指標である。性別の違いとして見える数値にも、何の量で割って比べたかが関わる。[2]
これは「男性と女性は、誰でも同じ量を食べてよい」という結果ではない。除脂肪量あたりの値が似ていても、個人ごとの除脂肪量には違いがあるからだ。また、その結果を筋トレ中の消費や、食事も活動も含めた生活全体の必要量にまで広げることはできない。[2]
レビューでは、身体活動による消費と体脂肪率の結びつきも男女で異なり、男性のほうが強い関係が報告された。安静時にそろった結果を、動いているときにもそのまま流用するわけにはいかない。研究で測った場面を残したまま読むことが大切だ。[2]
立川駅の階段を上った日と、自宅で仕事を終えた日を思い浮かべる。これは必要量を計算する例ではなく、「どの活動まで含めた数字なのか」を確かめるための場面である。安静時の消費を示す数字を見て、そのままその日の夕食を決める前に、数字の対象を確認したい。[2]
男女差という言葉は便利だが、便利すぎることもある。体組成で調整した値なのか、調整前の総量なのかを消したまま比べると、別の問いに同じ答えを使ってしまう。食事の性別分類より先に、消費量の見出しを読む。台所に持ち帰るべきなのは、その順番である。[2]
比較表を見るときは、単位にも目を向ける。総量の表示と、体の重さあたりの表示では、答えようとしている問いが異なる。除脂肪量あたりに直す操作は、体の大きさの一部をそろえて比較するためのものだ。その操作をした結果だけを見て、個人の総消費まで一致したと受け取ると、調整した意味を逆に失ってしまう。[2]
家庭でこの議論を使うなら、同じ食卓で男女の皿を機械的に分ける前に、参考にした消費の数字の条件を確認する場面になる。安静時の研究なのか、運動中の測定なのか。体重あたりか、除脂肪量あたりか。食品を増減する具体的な量を決める前に、そもそも同じ尺度の話をしているかを合わせるのである。[2]
脂肪を使う割合が高くても、少食の理由にはならない
Blaakの脂肪代謝に関するレビューでは、運動中にエネルギーを脂肪から得る割合は女性のほうが高いという知見がまとめられている。ここで比べているのは燃料の割合である。女性のほうが運動全体で多くのエネルギーを使うという意味でも、食事を少なくしてよいという意味でもない。[4]
割合と総量を分けると、見出しの印象が変わる。「脂肪を使いやすい」と聞くと、食べたものが残りにくい体を想像するかもしれない。しかしレビューは、運動中の脂質利用の違いが、生活全体での脂肪の収支にどうつながるかは、さらに検討が必要だとしている。運動中の燃料と、長く暮らした後の体脂肪は同じ指標ではない。[4]
脂肪の場所にも違いがある。同レビューでは、女性は臀部や大腿部、男性は内臓周囲に脂肪を蓄える傾向が示されている。また、脂肪を取り出して使う反応にも部位による違いがある。ただし、生きた人で調べた性差の研究は限られ、多くの知見には確認が必要だという留保も付く。[4]
したがって、「女性は脂肪を使うから主食を減らす」「男性は脂肪が使えないから別献立にする」といった話に直結させない。燃料の使い方の比較から、食べるべき食品の量まではひと足で届かない。研究の結論を強く言い直すより、どこまでの結論なのかを保つほうが、食事を考える助けになる。[4]
体脂肪の割合が高いことを、体の働きが劣る証拠にするのも違う。体脂肪率、脂肪の分布、運動中の利用割合は、それぞれ異なる観点だ。この区別をしたうえで、自分の目的が運動を続けることなのか、筋力を確認することなのか、医療者と代謝の状態を相談することなのかを言葉にしたい。[2][4]
運動の後に「脂肪をよく使えたから、夕食は少なくてよい」と考えたくなったら、割合から食事量へ話が飛んでいないかを見直す。燃料に関する測定は、その場面で体が何を使っているかを知る手掛かりである。これに対し、食事で何をどれだけ補うかは別の判断だ。レビューが示す運動中の性差を尊重することと、それを食事削減の指示に変えることは分けておきたい。[4]
数字で読む男女比較と食事の試験
30人、うち男性20人・女性10人。有酸素運動と筋力運動を組み合わせた試験の参加者構成である。[20]
1.0から1.6 g/kg/日へ。たんぱく質を増やしても、この試験の運動成績に追加の改善はなかった。[20]
3〜6%。同試験では肩のプレスの最大挙上重量と体幹の筋持久力が改善したが、補給の上乗せ効果とは別である。[20]
6.3 cm2、95%信頼区間0.6〜12。食事介入の試験で、低糖質食の内臓脂肪減少が低脂肪食を上回った12か月時点の差である。[14]
2%±2%。閉経前・移行期・閉経後の各群の平均年齢が46.7歳、52.3歳、57.0歳の女性を対象とした運動試験で、運動群の除脂肪量が増加した割合である。18〜39歳の女性の増加率としてそのまま使うことはできない。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
