ランニング後の和菓子を補給食にするとき、甘さだけで糖の働きは決まらない。砂糖に含まれるブドウ糖と果糖が、肝臓と筋肉のグリコーゲン回復にどう関わるかを研究から読む。糖の種類、運動中と運動後の違い、高用量の研究を普段のおやつに置き換える際の注意点まで整理する。
ランニングを終え、和菓子の包みを開ける。和菓子を食べたいが、補給食と呼んでよいのか。それとも、走った後だからそう呼びたいだけなのか。答えを探すなら、「甘いから役立つ」よりも、糖がどこに蓄え直されるかを見るほうが面白い。
砂糖であるショ糖は、ブドウ糖と果糖が結び付いた糖である。運動後の研究をまとめたレビューでは、この組み合わせはブドウ糖系の糖だけを摂る場合より肝臓の糖の蓄えを速く戻す一方、筋肉の蓄えでは同じ上乗せが認められていない。和菓子を選ぶ際の手掛かりは、この行き先の違いにある。[5]
ただし、糖の組み合わせの結果を、そのまま和菓子の銘柄や個数の優劣にはできない。砂糖を運動用の糖質の選択肢として位置付けることと、特定のお菓子に回復効果を約束することは分けて考えたい。[14] 補給を急ぐ場面は既存記事「ランニング後の糖質補給は急ぐべきか、次の練習までの間隔で読む蓄えの戻し方」に譲り、ここでは糖の種類と蓄える場所を追う。既存記事「ランニング後のうどんは何を補う？麺の量と筋肉に戻る糖を分けて読む食事の準備」が扱う食事量と筋肉への補充にも踏み込まず、砂糖の組み合わせによって肝臓と筋肉で結果が分かれる点に焦点を置く。
糖の蓄えは、肝臓と筋肉を分けて見る
グリコーゲンとは、体内に蓄える糖の形である。長く続ける中〜高強度の運動では、筋肉と肝臓のグリコーゲンが運動能力に関わる。運動後の補給を考えるときも、単に「エネルギーを戻す」で止めず、どちらの臓器を測った結果なのかを確かめる必要がある。[5][6]
肝臓のグリコーゲン代謝を扱ったレビューは、運動時の糖と脂質の使われ方が、運動の強度と長さ、トレーニング状態、栄養状態によって異なると整理している。運動をしたという事実だけでは、糖の使われ方まで同じにならない。帰宅前に軽く走った日と、持久的な練習を重ねた日を、同じ補給の話に押し込まないほうがよい。[6]
測定の仕方も、この区別を支えている。同レビューでは、磁気共鳴分光法という、体の外から肝臓のグリコーゲンを調べる方法が、その理解を進めてきたと述べられている。脚の筋肉のデータだけでなく、肝臓そのものを測ることで見えてきた違いである。「脚が疲れたから脚の糖だけ」という連想では、見落とす場所がある。[6]
さらに、持久的に鍛えた選手でも、安静時の肝グリコーゲン濃度が高いとは限らない。対象は持久系の選手であり、18〜39歳の女性の日常的なランニングに同じ特徴があるかは別に確かめる必要がある。レビューは、筋肉とは異なり、鍛えた選手で肝臓の基礎的な濃度の上昇は見られないとしつつ、運動中に肝グリコーゲンを分解する速さが低い可能性を挙げている。蓄えの多さと、運動中に使う速さは別の論点なのだ。[6]
和菓子の話からずいぶん遠回りに見えるが、この区別が出発点になる。肝臓で有利だった糖を、筋肉でも有利だったと読んでしまうと、食品を選ぶ理由が変わってしまう。研究の「回復」を読む際には、対象が肝グリコーゲンなのか筋グリコーゲンなのか、まずそこに印を付けたい。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
砂糖の特徴は、果糖を一緒に運ぶことにある
糖の代謝を扱うナラティブレビューは、砂糖とでんぷんの代謝上の違いが、主としてショ糖に含まれる果糖に由来すると整理している。つまり、「砂糖か、でんぷんか」という問いを体内の働きへ翻訳すると、果糖が加わることで何が変わるのか、という問いになる。[12]
ここで果糖を、名前の印象だけで果物専用の糖だと思わないことが大切だ。ショ糖自体がブドウ糖と果糖の組み合わせなので、運動後の砂糖の研究でも果糖の働きが問題になる。一方、糖の研究で使われる「ブドウ糖の重合体」は、ブドウ糖がつながったものを指す。比較の中心は、甘さの強弱より、糖の構成の違いである。[5]
運動後の回復を扱ったレビューでは、ブドウ糖と果糖は主として異なる腸の輸送たんぱく質によって吸収されると説明されている。両方を組み合わせると、それぞれの経路を使えるため、糖質を吸収する全体の能力が高まる。また、ブドウ糖を一緒に摂ることで果糖の吸収も促されるが、その仕組みはまだ明確ではない。[5]
ショ糖の場合も、腸でブドウ糖と果糖に分かれる過程が吸収を制限するとは考えにくいため、同様の代謝上の効果が得られると同レビューは述べている。砂糖という身近な名前の中に、異なる吸収経路を使う組み合わせが入っている。台所ではひとさじでも、腸にとっては同じ種類だけの荷物ではない。[5]
果糖の行方にも注意したい。代謝のレビューでは、少量の果糖は主に腸でブドウ糖や有機酸に変えられるとされる。また、果糖は運動中を含め、エネルギー産生にも利用される。食べた果糖が、姿を変えずに筋肉や肝臓へ一直線に届く、と考えるのは単純化し過ぎである。[12]
このため、「砂糖は肝臓、でんぷんは筋肉」という完全な担当分けも正確ではない。問われているのは、糖の種類によって蓄え直す速度にどのような差が出るかであり、行き先を排他的に指定できるという話ではない。ショ糖も肝臓と筋肉のグリコーゲン合成を支える糖質の選択肢に位置付けられている。[14]
肝臓で約2倍でも、筋肉で約2倍にはならない
運動後にブドウ糖と果糖を一緒に摂る研究をまとめたレビューでは、同じエネルギー量のブドウ糖またはその重合体だけを摂った場合に比べ、肝グリコーゲンの補充速度がおよそ2倍になると整理されている。ここで比べているのは、糖質を摂る場合と何も摂らない場合ではない。糖を摂る条件同士の、組み合わせの差である。[5]
「約2倍」という数字には、名札を付けて読む必要がある。対象は肝臓、指標は補充の速度、比較相手は等しいエネルギー量のブドウ糖系の糖である。蓄えられる最終量が常に倍になる、疲れが半分になる、次に倍の距離を走れる、という意味ではない。速度の指標を、体感や走力の倍率に変換しないことが肝心だ。[5]
筋グリコーゲンについては、体重当たり毎時1.2 g以上の糖質摂取で、運動後の補充速度が最大化するようだと同レビューは整理している。その条件で糖をブドウ糖・果糖の混合物やショ糖にしても、ブドウ糖またはその重合体だけの場合を超えて、筋グリコーゲンの補充がさらに速くなるという上乗せは認められていない。[5]
これは、砂糖が筋肉の回復に役立たないという結果ではない。比較相手の糖質も筋グリコーゲンの補充を支えており、果糖を加えた場合の筋肉への上乗せは認められていない、という違いである。効果があるかという問いと、他の糖より優れるかという問いを並べるときは、文章を分けて読むと混乱が減る。[5][14]
また、この毎時の摂取速度は、短い散歩や普段の軽いランニングの後に、誰もが達成すべき食事目標として示されたものではない。レビューが重視しているのは、長い運動の後、同じ日のうちに再び持久的な運動能力を発揮するなど、体内の蓄えを速く戻すことが優先される場面である。[5]
研究の数値を和菓子の個数へ直す前に、まずこの目的を確認したい。帰り道のおやつを楽しむ場面と、競技のために補充速度を最大化する場面とでは、知りたいことが違う。砂糖の組み合わせに利点があることは、毎回多量に食べる理由まで自動的に作ってはくれない。[5][12]
この比較を日常の言葉にするなら、「糖質の量を考える視点に、種類と臓器の視点を加える」ということになる。筋肉への補充だけを目的に果糖を追加しても、同じような速度の上乗せは期待できない。一方、肝臓の補充を評価するときには、糖質の総量が同じでも組み合わせが意味を持つ。何を改善したいかで、注目する結果が変わるのである。[5]
数字で読む糖の補充と利用
約2倍：運動後の肝グリコーゲン補充速度。ブドウ糖・果糖の組み合わせと、等エネルギーのブドウ糖系の糖を比較したレビューの整理である。[5]
毎時1.2 g/kg以上：運動後の筋グリコーゲン補充速度が最大化するようだと整理された糖質摂取速度。日常のおやつの一律基準ではない。[5]
14人：運動中のブドウ糖とショ糖を比較した自転車選手の人数。運動後の和菓子を食べ比べた人数ではない。[2]
3時間：その自転車試験での運動時間。ピークパワーの50%で運動し、毎時102 gの糖を摂っていた。[2]
12人：運動後の飲料とその後の食事を比べた健康な男性の人数。糖を補う話と、食欲の話を区別するための試験である。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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