ダンベルを握って腕を横へ上げる動きと、手首に重りを巻いて開く動きは、同じ肩の筋トレになるのか。健康な男性13人に付けた3kg、経験者13人の横上げの筋活動、トレーニング経験のある男女24人の8週、活動的な男女30人のゴムとの比較から、負荷がそろう条件とずれる条件を読む。
ダンベルを握る指が先に疲れるなら、手首に巻く重りへ替えても肩の筋トレは同じだろうか。床の上で二つの器具を並べても、見た目だけでは決まらない。ここで扱う研究では両者を直接比べておらず、肩への負荷が同じかは判断できない。手首の重りで測ったのは主に体幹の活動開始、ダンベルで測ったのは肩の筋活動で、まず測定したものが違う[2][10]。
見た目はどちらも腕を横へ開く。記録された中身は分かれる。健康な男性13人が、楽に立った姿勢から光の合図で利き手を素早く外転した試験では、3 kgの手首の重りを付ける条件と付けない条件が置かれた。中部三角筋が動き始める時刻を基準にすると、動かしていない側の腰方形筋の前層と後層、腹横筋は、内腹斜筋、外腹斜筋、腰の多裂筋、腰の脊柱起立筋より開始が早かった（P < 0.01）[2]。手にダンベルを持って横へ上げた数字は、別の男性13人から出ている。筋力トレーニングの経験がある人が、1回だけ挙げられる重さの60%で12回上げたとき、中部三角筋は最大の等尺性収縮の30.3%、後部は24%だった[10]。
「筋トレの背中はダンベルの中央を握る？持つ位置と手首にかかる回転力を読む」は、引く動作で握る位置と手首の回転力を見ている。引く動作の握る位置はそちらへ譲り、ここでは横へ開く動作と器具の交換を扱う。器具を交換して追ったのは、手首の重りではなくケーブルとゴムだ。トレーニング経験のある男女24人は、8週、週2回、その場で挙げられなくなるまでの横上げ5セットで、外側三角筋の厚みが3.3%から4.6%増えた。左右の腕をケーブルとダンベルに割り、内転と外転の範囲をそろえると、二つの差は差がない側が支持された[7]。活動的な男女30人では、2 kgから6 kgのダンベルとゴム管の負荷が肩の外転で等価とされたのは男性だけで、女性では等価とされなかった。著者は二つの器具を交換できるものではないと結んでいる[8]。
手首の3kgで早かったのは、腰方形筋と腹横筋だった
手首の重りを肩の種目として読もうとすると、時計の位置がずれる。Oshikawaらは健康な男性13人の体幹8筋と、動かす側の中部三角筋を同時に記録した。腹直筋も電極のリストに入っている。課題は、楽に立った状態から光の刺激のあと、利き手を素早く外転することだ。3 kgの手首の重りがある試行と、ない試行の両方を行い、筋肉と重りの条件を組み合わせた分散分析にかけた。有意だった主効果は、筋肉の側である[2]。男性の素早い動作の結果なので、18〜39歳の女性のゆっくりした横上げに同じ開始順を当てはめることはできない。
開始が早かったのは腰方形筋の前層、後層、腹横筋で、相手は内腹斜筋、外腹斜筋、腰部多裂筋、腰部脊柱起立筋だった。差の水準は P < 0.01。著者はこの順を、支持面のなかで重心を収め、前額面で腰椎を安定させる役割だと読んでいる[2]。腕を素早く横へ開く瞬間、腰の横と腹の深い筋が、他の体幹より先にスイッチを入れる。
肩の日のつもりで3 kgを手首に巻いても、この実験の針は腰の横にある。対象は健康な男性13人で、夕方にゆっくり腕を開く人の横上げとは課題が違う。この試験が置いた結果は、手首に3 kgを付けた素早い外転で、体幹の開始順がこうだった、という一事だ[2]。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
握って横へ上げると、中部は30.3%、後部は24%だった
手にダンベルを握る横上げは、三角筋を前・中・後に分けて測られている。Camposらは筋力トレーニング経験のある男性13人に、ベンチプレス、ダンベルフライ、ショルダープレス、横上げを、各種目1セット12回、負荷は各種目の最大挙上重量の60%で行わせた。活動は最大随意等尺性収縮に対する割合、つまりいちばん力を入れたときの何%かで示した[10]。経験のある男性の値であり、18〜39歳の女性が同じ割合で筋肉を使うかは別に確かめる必要がある。
前部の33.3%はショルダープレスで、他の三種目より上だ[10]。ベンチプレス21.4%、横上げ21.2%、ダンベルフライ18.8%のあいだに有意差はない[10]。中部では横上げ30.3%とショルダープレス27.9%が、ベンチプレス5%とダンベルフライ3.4%を上回り、ベンチプレスとダンベルフライの間には有意差がなかった[10]。後部の横上げは24%で他より高く、ショルダープレス11.4%はベンチプレス3.5%とフライ2.5%の上にあり、ベンチとフライの後部は同程度にとどまる[10]。
著者のまとめは、ショルダープレスと横上げが、ベンチプレスとダンベルフライと比べて前部と中部の活動が高かった、という一文だ。結果の細目を並べると、前部の高さはショルダープレスに寄り、横上げの21.2%はベンチやフライと分かれていない。中部と後部で横上げが前に出る。横上げを「肩の前を焼く種目」と覚えると、この12回の配分とずれる[10]。
この30.3%と24%は、経験のある男性13人の1セットだ。最大挙上重量の60%という条件は、床に置きっぱなしの軽い一本とは別の負荷設定である。種目の比較であって、何週か後に筋肉が厚くなった記録でもない[10]。
同じ横方向でも、体を前に倒すと測り方が変わる。Zhuらは健康な男性10人の、前屈みのダンベル横上げ、立って顔の前で引く種目、前屈みのダンベルロウを、筋骨格モデルで力に換算した。健康な男性の動作に基づく推定なので、18〜39歳の女性で同じ筋力の値になるかはこの比較から判断できない。後部三角筋の推定力は、前屈みの横上げが58.591 N、顔の前で引く種目が58.183 Nで、この二つに有意差はなかった（p > 0.05）。どちらも前屈みのロウの47.911 Nより高く（p < 0.001）、種目の主効果は p < 0.001 だった。著者は前屈みのダンベル横上げを、後部を働かせる動きとして有効だと結んでいる[6]。立って真横へ上げた筋電図の30.3%と、前屈みのモデルの58.591 Nは、単位も姿勢も違う。一つの「横」に足し算しない[6][10]。
ケーブルとダンベルは、8週の厚みが同程度だった
器具の名前を変えて、同じ横上げを週単位で追った試験がある。Larsenらはレジスタンストレーニングの経験がある男女24人を8週見ている。週2回、横上げを5セット、その回で挙げられなくなるまで行った。一人のなかで左右の腕をランダムに分け、一方をケーブル、他方をダンベルにした。肩を内転・外転する範囲は条件のあいだでそろえてある。厚みは超音波で、外側三角筋の体に近い側と遠い側を測った[7]。男女のトレーニング経験者の結果であり、18〜39歳の女性の初心者にも同じ増加率が当てはまるかは分けて考える必要がある。
介入のあいだに、外側三角筋の厚みは3.3%から4.6%増えた。遠位のベイズ因子は0.27、近位は0.22で、著者は差がない仮説への中程度の支持と読んだ。複数の部位をまとめた分析ではベイズ因子が0.01未満で、差がない側への極端な支持だった。レジスタンストレーニング向けの基準では、各条件の改善は小さいか、小さいから中程度のあいだに入る。著者の結論は、経験者ではダンベルとケーブルの横上げが、外側三角筋の肥大に同程度だ、というものだ[7]。
そろったのは、範囲と、挙げられなくなるまでのセット数と、8週という期間を揃えたあとの厚みだ。ケーブルという別の道具は、横上げそのものを揃えてダンベルと並んだ。並んだ中身は、差がない側が支持された、という結果である[7]。
数字で読む横上げの負荷
3 kgの手首の重りを含む素早い外転で、腰方形筋の二層と腹横筋は、内腹斜筋・外腹斜筋・多裂筋・脊柱起立筋より開始が早かった（P < 0.01）[2]。
経験のある男性13人の横上げは、最大挙上重量の60%で12回、中部三角筋30.3%、後部24%、前部21.2%。前部が33.3%だったのはショルダープレスだ[10]。
男女24人の8週で外側三角筋の厚みは3.3%から4.6%増え、ケーブルとダンベルの差はベイズ因子が差のない側を支持した[7]。
肩の外転で2 kgから6 kgのダンベルとゴムの負荷が等価とされたのは男性で、P = 0.13 および P ≥ 0.99。女性では等価とされなかった[8]。
計算モデルでは、初速がおよそ毎秒57.5度の反動が、重さを増やさなくても目標の筋のトルクを上げた[5]。
外転85度から95度で、振動して抵抗が変わる器具は50%を超えた。ダンベルでそこに近づいたのは10 lbだけだった[1]。
この六行は別の試験か別の計算で、一人の肩に同じ夕方には起きない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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