筋トレ後のヨーグルトは、糖質中心の間食より筋力を伸ばすのか。若い男性、高齢男性、女性の継続試験を比べ、筋力と体組成の結果を分けて読む。高たんぱくヨーグルトとホエイの比較も取り上げ、食品の名前だけで選ばず、比較相手と食べ方から日々の補食を考えるための記事である。
同じエネルギーの間食でも、筋力の伸びは同じになるだろうか。筋トレ後にヨーグルトを選ぶ理由を探すなら、容器の印象より比較試験の条件が手がかりになる。糖質中心の食品と比べ、ヨーグルトを食べながら運動した男性で筋力の伸びが大きかった試験はある。ただし、そこで使われたのは高たんぱくのヨーグルトであり、運動も食事も続けた結果である。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[2][4]
一方、運動経験のない女性の試験では、ヨーグルトを習慣的に食べても、低乳製品の食事に比べて体組成の改善は上乗せされなかった。「ヨーグルトなら誰でも筋肉が増える」と読むことはできない。筋力が伸びたか、筋肉に関わる量が増えたか、体脂肪が変わったかを分ける必要がある。[3]
既存記事「ダイエットの筋トレにヨーグルトを足す？発酵で変わる分解と献立の考え方」には発酵と献立の論点を譲り、ここでは食べ続けた比較試験を追う。冷蔵棚の食品の名前より、比較相手を見よう。糖質の間食と比べた答えと、たんぱく質を含む食品同士で比べた答えは、同じではない。[2][8]
糖質の間食より筋力が伸びたのは、どんな条件か
中心になるのは、大学生年代のやせ型で運動経験のない男性を対象にした無作為化試験である。参加者は30人、平均年齢は20.6歳だった。無作為化とは、偶然に基づいて比較する群を分ける方法で、この試験ではギリシャヨーグルト群と糖質中心のプリン群に15人ずつ分かれた。18〜39歳の女性で同じ筋力の上乗せが起こるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[2]
両群は12週間、週3日の筋力トレーニングと跳躍を含む運動を行った。食品のエネルギー量はそろえてある。ヨーグルトは無脂肪のプレーンで、摂取1回当たりのたんぱく質は20g、比較したプリンは0gだった。したがって、「同じエネルギーの間食でも中身が違う」という比較である。[2]
食べ方も日常の気まぐれな追加とは違う。運動日は1日に3回、運動しない日も2回摂取している。運動後に思い出した日にだけ食べる方法ではない。この頻度と運動プログラムを含む組み合わせの結果として読むことが大切だ。補食の選択と運動の継続が、試験では一組になっている。[2]
終了後は両群とも筋力、上腕の筋肉の厚さ、除脂肪量が増えた。除脂肪量とは体脂肪を除いた体の量を指す指標であり、ここでは筋肉の厚さとは別に測られている。総筋力の増加はヨーグルト群で98±37kg、プリン群で57±15kgで、ヨーグルト群の伸びが有意に大きかった。[2]
この「総筋力」の値を、ある種目で誰もが持ち上げられるようになる重さに読み替えてはいけない。報告されているのは試験の評価指標の変化である。研究に参加した若い男性の平均的な変化を、自分の次のトレーニングの目標重量にする数字ではない。[2]
比較相手が糖質中心だった点も重要である。この試験は、同じ量のたんぱく質を含む別の食品よりヨーグルトが優れていた、という問いには答えていない。運動と組み合わせる食品の選択肢としてヨーグルトを支持する結果であり、たんぱく質や食品全体の違いから発酵だけの働きを取り出す比較ではない。[2]
この試験のエネルギー量をそろえた設計は、「ヨーグルト群が多くのエネルギーを取ったから」という説明を、その比較食品との間で考えにくくする。一方、たんぱく質量は異なる。そろえた条件と、そろえていない条件を両方見ると、食品全体としての比較の強みと、特定成分の働きまでは区別できない限界が見えてくる。[2]
夕方のトレーニング後に補食を選ぶ場面なら、まず普段の候補を思い浮かべたい。糖質中心の間食を選んでいる場合と、すでにたんぱく質を含む補食を選んでいる場合とでは、参考にする比較が変わる。前者には若い男性のプリンとの試験、後者には高齢者のホエイとの試験が近い。若い男性と高齢者の研究は、補食を考えるための比較材料として使いたい。[2][8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋力、筋肉の厚さ、体重は別々に動く
同じ若い男性の試験では、上腕二頭筋の厚さはヨーグルト群で0.46±0.3cm、プリン群で0.12±0.2cm増えた。除脂肪量の増加はそれぞれ2.4±1.5kgと1.3±1.3kgである。筋力だけの変化ではなく、筋肉の厚さや体組成でもヨーグルト群の変化が大きかったという結果だ。[2]
ただし、この並びを「増えた除脂肪量はすべて上腕の筋肉」とまとめてはいけない。測った場所の厚さと、体全体の除脂肪量は異なる指標である。腕の見た目が気になる人も、体重計の表示が気になる人も、まず自分がどの変化を知りたいのかを決めると、研究の数字が混線しにくい。[2]
高齢男性の無作為化試験でも、たんぱく質を含むヨーグルトと、エネルギー量をそろえたたんぱく質なしの食品が比較された。対象は健康で運動経験のない男性30人、平均年齢68歳である。週3回、8週間の筋力トレーニング直後に、たんぱく質18gを含むアイスランド式ヨーグルトか、比較食品を摂取した。18〜39歳の女性では年齢も性別も異なるため、この増加量をそのまま予測値にはできない。[4]
ヨーグルト群では除脂肪量が1.3kg、比較群では0.6kg増加した。ベンチプレスの増加は4kgと2.3kg、レッグプレスは4.2kgと2.5kgで、群による変化の違いが認められた。若い男性だけでなく、高齢男性でも上乗せを示す結果があることは、選択肢としての意味を広げる。[4]
ここで体重もヨーグルト群は1kg、比較群は0.7kg増えていた。筋力や除脂肪量を評価する試験では、体重が減ることだけがよい結果ではない。ダイエットという検索語から来た人も、体重の減少と筋力の向上を同じ方向の変化だと決めない方がよい。この試験で評価された改善は、体重減少とは別に起きている。[4]
とはいえ、高齢男性の結果を若い女性の予測値にはできない。対象も期間も違う試験を並べて、効果が年齢によって何倍になると計算することもできない。共通しているのは、筋トレを続ける条件の下で、たんぱく質なしの比較食品より良好な結果が出たという点である。[2][4]
女性の試験は、同じ答えにはならなかった
運動経験のない女性35人が8週間の筋力トレーニングを行った無作為化試験では、ヨーグルト群はビタミンDを含むヨーグルトを1日に3食分摂取した。比較する群は、もともとの乳製品由来カルシウムが少ない食事を続けた。[3]
運動後の補給にも違いがある。ヨーグルト群はその日の3食分のうち1食分を食べ、別の群はエネルギー量をそろえた、カルシウムとビタミンDを含まないたんぱく質食品、もう一つの群はたんぱく質を含まない糖質食品を摂取した。単に「ヨーグルトを食べた人と何も食べない人」の比較ではない。[3]
トレーニングに伴い、全体として除脂肪量は増え、体脂肪率は低下した。しかし、群によって変化が違うことは確認されなかった。著者らの結論は、ヨーグルトの習慣的な摂取が、低乳製品の食事と比べて体組成の変化を増強しなかった、というものだった。[3]
この結果は、運動しても変わらなかったという意味ではない。各群に運動に伴う変化があり、そこへのヨーグルトの追加分を確認できなかったのである。運動の効果と食品による上乗せを別々に尋ねると、「増えたのか、増えなかったのか」という見かけの矛盾がほどける。[3]
また、この試験では安静時代謝量と、空腹時に測った脂肪の酸化にも変化がなかった。筋トレとヨーグルトを組み合わせれば安静時の消費が必ず増える、という説明はこの結果に合わない。筋力、体組成、代謝の検査を一つの「効いた」に詰め込まないことが必要だ。[3]
若い男性の試験と違うからといって、性別だけを原因と断定することもできない。食品の条件、比較群、期間が異なるからである。女性には無意味、男性には必須という分け方よりも、男性では上乗せが示された条件があり、女性のこの試験では体組成への上乗せが確認されなかった、と持ち帰るのが妥当だ。[2][3]
数字で読むヨーグルトと筋トレ
30人・12週間：若い男性が糖質中心のプリンと比較した継続試験である。[2]
20g対0g：同試験の摂取1回当たりのたんぱく質量。食品のエネルギー量はそろえている。[2]
98kg対57kg：同試験における総筋力の平均増加。個別種目の推奨重量ではない。[2]
35人・8週間：女性の試験では、ヨーグルトによる体組成変化の上乗せは確認されなかった。[3]
1.3kg対0.6kg：高齢男性の試験における除脂肪量の増加である。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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