腹筋を自宅で鍛え始めると、お腹に意識を集めるべきか、手足の行き先を見るべきか迷う。注意の向け方を変えた体幹の研究から、その場の筋活動、動きの達成、後の上達を分けて読む。紙風船を使った実験や差が出なかった課題も取り上げ、初心者が声かけを選び、動きを確かめる視点を考える。
「お腹を意識」と言われても、マットの上で手足が止まってしまう。ところが、意識を集めるほど何を動かすのか分からなくなる。自宅で腹筋を始めた人にとって、回数より先に迷うのが、この頭の中の声かけではないだろうか。
お腹そのものに注意を向ける方法と、手足が働きかける先に注意を向ける方法では、その場の動きが変わることがある。声かけの評価には、その場の筋活動と後日の筋力向上を分ける必要がある。体幹に関わる研究でも、変化が見られた課題と差がなかった課題がある。[5][6][7][15]
既存記事「腹筋ローラーは床の目印を目指して動く？体への意識と到達点の使い分け」は器具の到達点の話に譲る。ここでは器具を選ぶ前の初心者が、自宅で使う声かけと確認したい動きをどう組み合わせるかを考える。「腹筋初心者は毎回直してもらうべきか、すぐ分かる上達と一人でできる動きを考える」で扱う、助言を受ける頻度とも問いを分ける。
「お腹」と「動かす先」では注意の置き場が違う
研究でいう内的注意は、自分の体の動きに注意を向けること、外的注意は動きが外に及ぼす結果に注意を向けることである。バレエの旋回を調べた研究も、この区別を使っている。筋肉をどう動かすかを追うのか、動きによって何を達成するかを追うのか、という違いだ。[4]
たとえば「体幹の動きに集中する」と「触れる目標に集中する」は、同じ前屈課題でも別の指示になる。健康な成人を対象に、目標へ繰り返し手を伸ばす実験では、まさにこのように注意の向け先を変えて比較した。[15] 家の練習に読み替えるなら、同じ運動をしていても、頭の中で唱えている内容は異なる。
外的注意という名前から、鏡で自分を見ることや、動画を眺めることをすべて同じ分類に入れたくなる。しかし、この話の中心は、情報が目から入るかどうかではなく、何を目標にしているかである。旋回の研究では、実物の道具だけでなく、想像した外的な焦点も条件に用いられた。[4] 目を開けば外的、閉じれば内的、という区分ではない。
自宅初心者にとって、この区別は言葉を増やすためのものではない。「腹筋を使う」と言われて困ったとき、その困り方を説明する手がかりになる。「どこを意識すればよいか分からない」のか、「何ができたら成功なのか分からない」のか。前者には体の説明、後者には動作の目的を示す言葉が必要かもしれない。これは練習を相談するときの整理であり、特定の言葉の効果を保証する処方ではない。
腹筋の練習中に、肩、骨盤、呼吸、足先と注意の置き場が次々に変わることもある。そこでまず書き出したいのは、自分が受け取った指示だ。「力を入れる」と言われているのか、「位置を保つ」と言われているのか。それを曖昧にしたまま、腹筋を意識できたかだけで練習の良し悪しを決める必要はない。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
紙風船を壊さない課題でも腹筋は活動した
体幹と外的注意を結びつける、具体的な実験がある。健康な男性13人、年齢20〜28歳を対象に、片脚立ちで浮かせた側の足を紙風船に当て、つぶさないように押す課題を調べた研究だ。通常の片脚立ちと、紙風船を用いた課題を比べている。男性だけの比較なので、18〜39歳の女性でも同じ筋活動の変化が起こるかは別に検証する必要がある。[7]
測定には、筋肉の電気的な活動を捉える筋電図が使われた。体幹では腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋、多裂筋、腰部の脊柱起立筋を、脚でも複数の筋を測っている。お腹の表面だけを見て「働いた感じ」を尋ねた実験ではない。[7]
紙風船の課題では、これらの体幹筋の活動が、支える側と浮かせた側の双方で通常の片脚立ちより有意に増えた。腹横筋や腹直筋などで差が認められ、脚の内転筋や大腿部の筋にも活動の増加が見られた。[7] 「お腹を直接意識する言葉がなくても、課題の遂行に伴って腹筋が働く」という読み方ができる。
ただし、この比較で変わったのは心の中の声だけではない。紙風船に足を当て、つぶさずに扱うという課題そのものも加わっている。通常の片脚立ちとの違いを、そのまま注意の向け方だけの純粋な効果と見なすのは早い。[7] 家で使う言葉を考える手がかりにはなるが、言葉だけで同じ筋活動を作れるという実験ではない。
また、有意差があるという結果は、「何倍よく鍛えられる」という意味ではない。この研究から読み取るべきなのは、その場の課題で活動の違いが生じたことだ。[7] 自宅で紙風船を探す前に、自分が知りたいのが筋肉の活動なのか、動作のやりやすさなのかを決めておきたい。買い物かごに風船を足しても、練習の目的までは一緒に入ってこない。
別の比較研究でも、同じ年齢範囲の健康な男性13人が、脚を横へ開く力を出す課題を行った。柔らかい紙風船をつぶさない課題と、硬い物や伸びない帯、弾性のある帯で抵抗を与える課題との比較である。腹横筋、内腹斜筋、多裂筋の活動は、紙風船と外部の負荷を使う課題で同程度だった。こちらも男性の比較であり、18〜39歳の女性に同じ結果を当てはめるには検証が必要だ。[9]
この結果は、筋活動を引き出す課題が、重い抵抗を加える方法だけではないと考える材料になる。一方、同程度の活動を示したことから、道具ごとの長期の筋力向上まで同じだと判断することはできない。[9] 「重さが違う」「意識が違う」「動きが違う」をひとまとめにすると、何が結果に関係したのかが見えなくなる。
手が遠くへ届くことと、お腹の働きは別の評価だ
注意の向け先によって、動きの達成が変わる例もある。健康な若い男性37人が、立った状態で前へ手を伸ばした研究では、通常の条件、内的注意の指示、外的注意の指示を比べた。内的注意では通常より到達距離が短く、外的注意では長かった。男性の到達課題での結果なので、18〜39歳の女性の腹筋運動へ直接適用する根拠にはならない。[6]
同時に、体幹と股関節に関係する位置の調整も変わっていた。著者らは、注意を伴う言葉の指示が、体幹と股関節の位置関係を同時に調整し、その場の到達距離に影響すると結論している。[6] 手だけが急に伸びたのではなく、全身の動かし方が関わっていたという点が面白い。
ここでの成功は、手を前にどこまで届けられたかである。腹筋を強く収縮させたか、腹部の形が変わったかを競った結果ではない。[6] 自宅の腹筋運動でも、足先が遠くに届いたという記録と、お腹の感覚が強かったという記録は、別々に置くのがよい。似た日に起きたことでも、同じ指標にはならない。
臨床の場で行われた小規模な無作為化試験も、指示の違いを具体的に示す。座位のバランスに障害がある脳卒中後の患者20人、平均年齢72.2歳を、外的注意と内的注意の群に分けた。座ったまま横へ体重を移すとき、腰の横の外部の点を目標にするか、自分の腰に注意を向けるかを変えた試験である。高齢の脳卒中患者の結果であり、18〜39歳の女性の自宅練習に同じ移動量を当てはめることはできない。[5]
横への体重移動の平均は外的注意の群で8.7cm、内的注意の群で4.5cmだった。一方、前後方向のずれには有意な群間差がなかった。[5] 望んだ方向への移動と、別方向へのずれを、別の結果として測っているところに注目したい。
この患者集団の数値を、健康な自宅初心者の目標距離にしてはいけない。参考になるのは「大きく動けたか」だけでなく「どこに動いたか」も確認する考え方だ。[5] 家のマットでは、移動量が増えたことを褒める前に、練習の目的だった動きかを確かめる。何でも遠くへ届けば正解、という競技にする必要はない。
自宅に持ち帰る際には、比較の相手にも目を向けたい。紙風船の片脚立ちでは通常の片脚立ちが相手であり、座位の試験では注意の異なる指示を受けた群が相手だった。[5][7] 同じ「外的注意で違いがあった」という紹介でも、比べた条件は揃っていない。この違いを残して読むと、自分が言葉だけを変えたいのか、運動の課題自体を変えたいのかを区別できる。
たとえば、昨日は何も持たず、今日は道具に触れながら動いたとする。その感想を記録するなら、「外を意識したからよかった」と原因まで決めず、「道具に触れる課題のほうが目的を理解できた」と残せる。紙風船と抵抗を使う課題を比較した研究も、道具と課題の組み合わせを評価している。[9] 日記に実際に行ったことを書くのと、その理由を推測して書くのとでは、後で指導者と相談できる内容が違ってくる。
数字で読む注意と体幹の実験
13人：紙風船を用いた片脚立ち研究の健康な男性の人数。年齢は20〜28歳である。[7]
37人：立位で前へ手を伸ばす研究の健康な若い男性。注意の指示によって到達距離が変わった。[6]
20人：座位の体重移動を比較した脳卒中後の患者の人数。健康な初心者の集団ではない。[5]
8.7cmと4.5cm：座位での横への体重移動の群平均。外的注意と内的注意の順である。[5]
14人：繰り返し前屈する課題で、注意の違いによる安定性やタイミングの差が見られなかった健康な成人の人数。[15]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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