水泳の疲労回復は軽く泳ぐと早まる？乳酸の減少と次の泳ぎの成績を分けて読む

水泳の疲労回復に軽い泳ぎは役立つのか。競泳選手の比較試験から、血中乳酸が減ることと次のタイムがよくなることを分けて読む。短い全力泳の合間、長めの回復時間、翌日の運動では条件が違う。冷水浴後の回復感と成績のずれも手がかりに、自分の練習記録で確かめる項目を整理する。

乳酸が早く減ったのに、次の泳ぎは遅くなる。そんな結果なら、回復のために泳ぎ続けるべきだろうか。プールの壁で休む時間と、ゆっくり往復する時間。その選び方は、次に何を泳ぐかで変わる。[4]

水泳の疲労回復の方法として、泳ぎ続ける選択には根拠がある。ただし、血中乳酸を早く減らす効果と、次の全力泳を速くする効果は同じではない。競泳選手の試験では、回復中に泳ぐことで乳酸が減っても、短い全力泳を繰り返す成績では休む方が有利な場合があった。[4][6][13]

翌日の筋肉痛や超回復の話は、隣の記事「筋肉痛の日の有酸素運動は軽くこげば回復する？痛みと翌日の筋力を分けて読む」に譲る。ここで追うのは、水泳の練習や競技の合間に何をし、何分後のどの成績を回復と呼ぶか、という問いである。

「乳酸が減った」と「また速く泳げた」は別の結果である

アクティブリカバリーとは、回復時間にも運動を行う方法を指す。ここで扱う水泳の試験では、全力泳のあとにも泳ぐ条件を、運動せず休むパッシブリカバリーと比べている。両者の違いを読むには、何を測った研究なのかを最初に確認したい。[4][6][13]

たとえば、競泳選手30人を対象にした無作為な順序での比較試験は、全力の200ヤード泳のあとに、泳ぐ、電気で筋肉を刺激する、静かに休むという条件を設けた。回復時間は20分で、男性19人、女性11人が参加した。競泳選手の比較なので、18〜39歳の一般女性にも同じ乳酸の変化が起こるかは、この結果だけでは判断できない。泳いだ条件の血中乳酸は、回復開始から10分でも20分でも、ほかの条件より有意に低かった。[13]

この結果は「泳ぐと血中乳酸が下がりやすい」という問いへの直接的な答えになる。一方、この試験が比較した中心は血中乳酸である。次の競泳タイムが改善するかという問いには、次の泳ぎまで測った別の試験を重ねて考える必要がある。測定項目を途中で入れ替えないのが、回復研究を読む出発点だ。[13]

同じ乳酸の試験をもう少し細かく見ると、20分後の平均値は、回復泳で1.60mmol/L、電気刺激で3.12mmol/L、休む条件で4.11mmol/Lだった。電気刺激も休む条件より有意に低かったが、泳ぐ条件が最も低かった。ここで比べているのは、同じ全力泳のあとの同じ経過時点である。運動直後の値と、時間がたってからの値を別々の方法から持ってきて比べた結果ではない。[13]

日常の言葉では、息が整うこと、腕の重さが薄れること、同じ距離を同じ速さで泳げることを、ひとまとめに「戻った」と呼びがちだ。ところが、回復感と実際の成績がそろわなかった水泳の試験もある。体感を大切にすることと、体感だけで次の負荷を決めることは分けて考えたい。[3]

採血の数値を家庭で再現する必要はない。一般の練習記録なら、「楽になった」と「次も予定した泳ぎができた」を別の欄にする、という読み替えができる。これは記録の工夫であって、記録するだけで回復が早まるという話ではない。研究の結果を自分の場面へ持ち帰るときにも、何が変わったかを混ぜないための区切りである。

短い全力泳の合間では、泳がず休む方がよい場合がある

男女各8人、計16人の泳者を比べた試験は、25mの全力泳を8回繰り返し、その6分後に50mを全力で泳ぐ課題を使った。全力泳の間の休憩は45秒か120秒。その間も泳ぐか、泳がず休むかを組み合わせ、参加者が条件を経験する順序を調整している。男女の泳者をまとめた結果であり、18〜39歳の一般女性に同じ成績差をそのまま当てはめることはできない。[4]

回復中の泳ぐ速さは、各自の100mの最高速度の60%であった。最初の25mのタイムに条件間の有意差はなかったが、2回目以降の成績は、休憩の長さにかかわらず、泳ぎながら回復する条件の方が悪かった。短い全力泳を持続させる目的では、著者らは泳がず休む方法を勧めている。[4]

ここで面白いのは、血中乳酸の結果である。120秒の休憩条件では、25mを8回終えたあとの乳酸は、回復中に泳いだ方が低かった。さらに、後続の50mの開始時と終了5分後でも、対応する休憩条件どうしを比べると、泳いだ条件の方が低かった。乳酸が低いという好ましく見える変化と、繰り返し泳ぐ成績の低下が同じ試験で現れたのだ。[4]

その後の50mでは、120秒休憩の条件は、泳ぐか休むかにかかわらず、45秒休憩の条件よりタイムが2.4%よかった。この数字を「止まっていれば必ず速い」とは読めない。後続の課題では休憩の長さも結果に関わり、回復方法だけを取り出した説明では足りないからだ。[4]

プールの壁で休む姿は、外から見ると練習を中断しているように見える。しかし、この課題の目的は動き続けることではなく、次の全力泳の質を保つことだった。全力の短い反復を行う日は、泳いだ距離だけで練習の充実度を判断しない、という示唆になる。休憩中の追加の泳ぎにも、練習上の役割を問う必要がある。[4]

回復に時間を取れる試験では、成績がよくなった

別の比較試験では、大学の水泳チームに所属する男性14人が、200ヤードの全力泳、10分の回復、再び200ヤードの全力泳を行った。平均年齢は20.3歳で、回復条件の順序は無作為に割り当てられた。先ほどの短い反復泳とは、距離も回復の時間構成も異なる。大学の男性競泳選手の結果であり、18〜39歳の一般女性への効果は別に確かめる必要がある。[6]

回復方法は、休む条件と、乳酸閾値に対応する速度、その半分の速度、その1.5倍の速度で泳ぐ条件だった。ここでの乳酸閾値の速度は、事前の測定で各泳者について求めた基準である。全員が同じ絶対的な速さで泳いだわけではない。「ゆっくり」という言葉だけでは、この試験の回復運動を再現できない。[6]

血中乳酸の減少量は、休む条件で平均2.1mmol/L、閾値の半分の速度で6.0mmol/L、閾値の速度で8.5mmol/L、閾値の1.5倍で6.1mmol/Lだった。泳ぐ条件はいずれも休む条件より減少量が大きく、最大だったのは中間の閾値速度である。回復中の速度を上げ続ければ数値がさらによくなる、という並びにはなっていない。[6]

次の泳ぎのタイムも測ると、閾値速度とその1.5倍の条件は、休む条件より速かった。ただし、最初の泳ぎより次の泳ぎが有意に速くなったのは、閾値速度の条件だけである。最初との差は平均で、休む条件が1.32秒遅く、半分の速度が1.01秒遅く、閾値速度が1.67秒速く、1.5倍の速度が0.07秒速いという結果だった。[6]

乳酸の減少量の平均には、個人間のばらつきも伴う。休む条件の2.1mmol/Lには標準偏差2.0、閾値速度の8.5mmol/Lには標準偏差1.8が付いている。標準偏差は値の散らばりを表す数字で、平均の差だけを自分の予測値にしないための手がかりになる。研究での平均は、自分が泳いだ翌回にも同じだけ変わるという約束ではない。[6]

この試験では、閾値速度での回復は参加者全員の次の成績を改善した。軽く泳ぐことをすべて無意味とする読み方も、短い全力泳の合間にも同じ方法を当てはめる読み方も、研究どうしの条件の違いを飛ばしてしまう。回復に使える時間と、次に泳ぐ距離を一緒に見る必要がある。[4][6]

「軽く」の強度を数字から取り違えない

先ほどの反復泳試験は、100mの自己最高速度の60%を使った。別の200ヤード泳の試験は、事前に測った乳酸閾値の速度を基準にした。同じ人にとっても、この基準の違いを無視して同じ運動とは呼べない。割合の数字だけを抜き出して「この強度が最適」とするのは早い。[4][6]

とくに注意したいのは、速度の割合と、かかった時間の割合を混同しないことだ。研究で示されたのは速度を基準にした条件である。自己最高タイムにそのまま割合を掛けて回復泳の目標タイムにすると、速度の指定とは別の計算になる。数字を練習表へ移す前に、何に対する割合かを確認したい。[4]

また、閾値速度の条件でよい結果が出たからといって、自分の感覚で少し息が上がる速さを選んでも、試験の条件は再現できない。試験では、事前の測定を行った競泳選手が対象であった。普段は仕事帰りに泳ぐ人が、測っていない基準を推測して追い込む理由にはならない。[6]

泳ぎの指導を受けているなら、「今日は全力の短い反復を保つ日なのか」「次の長めの泳ぎまで回復時間を取る日なのか」を確認する方が、研究の数字だけを足すより問いが具体的になる。これは研究の条件を練習の目的に照らすための相談であり、回復泳の共通の処方を作るものではない。[4][6]

研究でよかった速度と、自分に無理なく続けられる速度も、別々に扱いたい。競泳選手を基準にした強度を、泳ぎ慣れていない人の「楽な泳ぎ」の目安にはできない。対象が大学の男性チームであることを添えずに紹介すると、回復方法の話がいつの間にか追加練習の指示になってしまう。[6]

数字で読む水泳の回復

16人の反復泳試験では、25mを8回泳ぎ、休憩を45秒と120秒で比較した。[4]

120秒休憩の条件は、後続の50mのタイムが45秒休憩の条件より2.4%よかった。[4]

男性14人の試験では、10分の閾値速度での回復後、次の200ヤードは最初より平均1.67秒速かった。[6]

競泳選手30人の比較では、回復泳後の乳酸は10分で3.50mmol/L、20分で1.60mmol/Lだった。[13]

10人の冷水浴試験では、回復感の改善とともに、泳ぐ成績は1.8%低下する可能性が高いと評価された。[3]

宮川涼 Founder

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