スクワットの後にレッグプレスを追加するとき、座れば脚の疲れも仕切り直せるのだろうか。疲労後の力、種目ごとの関節負荷、まとめて行う量と分ける量を研究で読む。マシンの表示重量だけでは比べられない理由と、その日の動きや翌日の予定を踏まえて追加を考える視点を整理する。
太ももは重いのに、背もたれに体を預けると「もう少し押せそうだ」と感じる。スクワットの後、姿勢が変わるだけで追加のハードルは下がる。しかし、座り直しても脚の疲れは引き継ぐ。スクワットで疲労させた後には、レッグプレスで測る力も低下した研究がある。[10]
したがって、スクワットの後にレッグプレスを足すなら、先ほどまでの疲れを引き継ぐ運動として考えたい。また、特定のフライホイール式装置の比較では、レッグプレスの腰部の負荷がスクワットより大きかった。座っているという見た目だけで、腰まで楽になるとは決められない。[3][10]
「ワイドスクワットとレッグプレスは足幅だけで比べる？背中の支えも確認する」が扱う種目の比較はそちらに譲る。ここで考えるのは、すでにスクワットを終えた日の追加である。疲れた脚で何を確かめ、どの負荷を持ち越し、どこまでをその日の仕事にするか。その問いには、直後の力と長く続けた変化を分けて答える必要がある。[4][5][10]
既存記事「内転筋の筋トレはレッグプレスかスクワットか？筋肉の育ち方と力の違いを読む」には内転筋の成長を、「レッグプレスとスクワットの効果は同じ？立位バランスへ移る力を研究で読む」には立位への成果を譲る。ここでは、先に行ったスクワットの疲れを引き継ぐ日の量と予定に焦点を絞る。
座席に移っても、脚の力は最初に戻らない
この問いに近いのが、筋力トレーニングの経験がある人とない人を含む28人の比較研究である。参加者は疲労を起こすバックスクワットを行い、その前後にレッグプレスで最大限に力を出す検査を受けた。検査は重りを何回も押す方式ではなく、動かない状態で押す等尺性収縮であった。力の頂点と、力を素早く立ち上げる能力などを調べている。18〜39歳の女性にどの程度の力の低下が起こるかは、この参加者全体の結果だけでは決められない。[10]
疲労後には、両群で力に関するすべての指標が低下した。トレーニング経験者は疲れる前には大きな力を出せたが、最大の力の低下は経験者のほうが大きかった。慣れた人なら次の種目では疲れを消せる、という読み方にはならない。出せる力が大きいことと、その直後に残る力が十分であることは、別々に確かめる必要がある。[10]
興味深いのは、力が低下する一方で、太もも前面にある内側広筋と大腿直筋の筋電図の振幅は両群で増えた点だ。筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える測定である。この実験では活動の増加と力の低下が同時に起きている。強く働いている感じがするから、疲れる前と同じ力を出せているはずだ、とはいかない。[10]
実際の場面に置き換えると、スクワットの記録を終えたあとに、別の日の元気なレッグプレスの記録をそのまま追いかけることには注意が要る。この研究が捉えたのはスクワット後の力の変化であり、追加すべき重量の一覧ではない。ここからの実用的な読みは、種目名が変わるたびに余力を初期化しないことだ。記録にはレッグプレスの成績だけでなく、その前にスクワットを行ったことも残したい。[10]
同じく、男女のトレーニング経験者を対象に、スクワット中の速度低下を使って疲労の程度を調整した研究でも、直後の等尺性レッグプレスの最大の力はすべての群で低下した。速度がどれだけ落ちたかで区切っても、次の検査に疲労は現れたのである。習慣的に筋力トレーニングをする男女の結果であり、18〜39歳の女性でも経験の浅い人に同じ疲労反応が出るかは未確定である。[16]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
全身のきつさと、太ももの疲れは同じ順位にならない
スクワットのほうが息も上がるから、レッグプレスなら疲れた後でも軽い仕事になる。そんな印象を、健康で身体活動のある男性12人の実験と照らしてみよう。比べたのはスミスマシンでのバックスクワットと水平のレッグプレスで、どちらも10回が限界となる負荷を使い、5セット行った。各種目を行った際の直後の反応と回復を比較している。男性を対象とした結果であり、18〜39歳の女性に疲労の程度や回復時間をそのまま当てはめることはできない。[4]
総仕事量はスクワットが43.0±5.2キロジュール、レッグプレスが29.1±3.1キロジュールであった。キロジュールはここでは運動の仕事量を表す単位であり、体脂肪がそれだけ減ったという意味ではない。スクワットではコルチゾールや成長ホルモンの反応が大きく、著者らは、その一部に総仕事量の違いが関わると考察している。[4]
ところが、太もも前面の大腿四頭筋に生じた疲労は両種目で同程度であった。総仕事量や血液中の反応の違いから、脚の局所的な疲れまで同じ順に並ぶとは限らない。レッグプレスのほうが全身の仕事量が小さかったという結果と、太ももの疲労も小さいという結論は、つながらなかったのである。[4]
測定した神経筋機能は両種目の直後に低下し、この実験ではすべての指標が24時間後までに開始前の水準へ戻った。ただし、これは決められた負荷を行った男性たちの回復経過である。スクワットに続けてレッグプレスを追加した場合も、誰もが翌日には戻るという保証には使えない。研究で確認した回復時間を、自分への締め切りにしないことが大切だ。[4]
夜のトレーニングのあと、翌朝には立ち仕事がある日を考える。運動中の達成感だけなら、脚の種目を追加する理由は見つけやすい。そこで、今日さらに太ももを使う目的と、明日の動作をどう迎えたいかを並べてみたい。これは研究が定めた追加の規則ではなく、全身のきつさと局所の疲労が一致しないという結果から、予定の組み方を考えるための視点である。[4]
背もたれがあることと、腰部の負荷が小さいことは別だ
レッグプレスでは背中を預けられる。しかし、その姿勢だけから腰部にかかる負荷を読み取ることはできない。11人を対象とした比較研究では、フライホイール式のスクワットと水平レッグプレスを、決められた最大未満の負荷で行わせた。フライホイール式とは、回転する装置を用いる方式であり、一般的な重りのマシンと条件を分けて読む必要がある。18〜39歳の女性が普段使う装置でも同じ負荷の差になるかは、この11人の比較だけでは判断できない。[3]
その実験では、装置にかかる負荷はレッグプレスのほうが2倍を超えて大きかった。動作解析と筋骨格モデルによる計算では、足首、股関節、腰部の関節モーメントや力もレッグプレスで大きく、膝では同程度だった。関節モーメントとは、関節を回そうとする力の作用を表す指標である。足で押す運動でも、調べる場所によって負荷の比較は変わる。[3]
この結果から、すべてのレッグプレスは腰に悪いと結論づけるのも飛躍である。装置、向き、設定した負荷を含む実験の結果だからだ。一方で、座っているから腰への負荷を考えなくてよいという思い込みは見直せる。スクワットの後に腰の支えが気になるなら、次の運動を選ぶ際にも、座席の存在だけを安心の根拠にしないという読み方になる。[3]
別の研究では、日頃から筋力トレーニングをする健康な成人9人が、最大努力のフライホイール式の両種目を行った。スクワットでは膝を伸ばす関節モーメントが大きく、レッグプレスでは股関節を伸ばす関節モーメントが大きかった。太もも前面の筋活動は同程度で、レッグプレスでは膝を11度深く曲げていた。同じ脚の運動でも、動かし方と負荷の受け持ちは一致しなかった。習慣的に筋力トレーニングをする成人の結果であり、18〜39歳の女性の初心者へ同じ動作や負荷の分布を当てはめるには検証が要る。[2]
著者らは、その条件ではレッグプレスがトレーニング効率とけがのリスクの観点から好ましい可能性を示している。ただし、実験で比較した中心は関節負荷と筋活動である。疲労後に追加した人のけがが減ったと受け取ることはできない。提案の方向は尊重しながら、実際に測った結果と、そこから考えられる可能性との間に線を引いて読みたい。[2]
腰部の計算上の負荷が大きいことと、腰痛が起こったことも区別したい。先の比較は動作を解析して体内の負荷を推定した研究であり、痛みの原因を個人ごとに決める検査ではない。だから、腰に不安がある人が自分で数値の大小だけを読んで種目を決めるより、どの装置を使い、どの設定で、どの動作が気になるかを伝える材料として使いたい。研究の役割は、座れば腰の問題はなくなるという早合点を止めるところにある。[3]
スクワット後という順番にも注意が要る。最大努力のフライホイール式比較は両種目の負荷の分布を知る手がかりであり、疲れた後でも同じ動作を行えることを保証する試験ではない。種目の特性を調べた研究と、スクワット後に力が落ちた研究を組み合わせて読むなら、追加前に考える問いは具体的になる。別の動作へ移れるかではなく、疲れを持ち越した状態で、その動作をどの条件で行うかである。[2][10]
数字で読むスクワット後の追加
28人：スクワットによる疲労後、経験の有無にかかわらずレッグプレスで測る力が低下した比較研究。[10]
5セット：男性12人が、両種目それぞれで10回限界の負荷を行った疲労比較の条件。[4]
43.0対29.1キロジュール：同じ研究でのスクワットとレッグプレスの総仕事量。太ももの疲労は同程度だった。[4]
11度：成人9人のフライホイール式比較で、レッグプレスの膝がより深く曲がった角度の差。[2]
30セット：活動的な30人を対象に、6週間の総量をそろえて頻度を比較した研究の条件。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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