脳への効果を期待して運動を選ぶとき、筋トレと有酸素運動でBDNFの反応は同じなのか。筋トレのメタ分析と女性を対象にした比較試験を手がかりに、増えた研究と変わらなかった研究を読み分ける。血液の数値と認知機能の成績を区別し、運動の種類だけで優劣を決めない選び方を考える。
仕事帰り、走るか、筋トレをするか。脚の疲れより「頭にもよいほう」が気になって検索すると、BDNFという文字が出てくる。筋トレでも、この物質は増えるのか。答えは、増加を示した研究はあるが、有酸素運動と同じ反応が誰にでも出るとはいえない、である。[7][19]
BDNFは脳由来神経栄養因子の略で、神経の働きやつながりが変わる性質である「可塑性」に関わる物質だ。ただし、運動後の血中BDNFと、記憶や判断の成績は別の測定項目である。血中濃度が増えた大きさに応じて学習成績もよくなる、という単純な対応は成立しない研究がある。[6][7]
既存記事「有酸素運動で脳を育てる物質は増える？血中BDNFの数字と測定条件を読む」には測定条件の詳しい話を譲る。ここで比べるのは、筋トレを選ぶと脳への利益を取り逃すのか、という問いだ。筋トレ単独、有酸素運動、両者の組み合わせを、研究の対象と結果をそろえながら読む。[7][8][14]
筋トレでも増えるが、対象を外して読めない
筋トレの根拠として、まず多発性硬化症の人を対象にした系統的レビューとメタ分析を見たい。これは、関連する研究を一定の手順で集め、その結果を統合した研究である。筋トレだけの介入に絞り、無作為化比較試験が3件、無作為化していない対照付き試験が1件、合計126人を解析している。運動期間は8〜24週間、頻度は週2〜3回だった。[7]
統合された血中BDNFへの効果は、標準化平均差で0.49、95%信頼区間は0.15〜0.83だった。標準化平均差は、異なる測定の結果を比較するために共通の尺度に直した差であり、濃度が49%増えたという意味ではない。信頼区間は推定の不確かさを示す範囲で、この解析ではゼロをまたがない増加側の結果だった。[7]
ただし、著者らはエビデンスの確実性を「低い」と評価している。組み入れた研究が少なく、研究の偏りや結果の不確かさがあるためだ。結論は「筋トレで増える可能性がある」であり、「筋トレなら必ず増える」ではない。病気のある人を対象にした結果なので、健康な若い女性に同じ効果量を当てはめることもできない。[7]
興味深いのは、重さを上げれば反応も大きくなるわけではなかった点である。ピラティスを基にした筋力運動や、バンド・重りを使う低負荷の運動では、8週間後に血清BDNFが有意に増えた研究があった。一方、最大で1回持ち上げられる重さの約80%を使う研究では、身体機能がよくなってもBDNFの有意な変化はなかった。[7]
この内訳は、軽い筋トレが重い筋トレに勝ったことを証明する直接対決ではない。異なる研究を集めた中で見えた違いである。それでも、「脳によいはずだから、とにかく重くする」という読み方は支えられない。筋肉に与える負荷の強さと、血液で測る物質の反応は、同じ物差しにはならないのだ。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
女性の比較試験では、組み合わせがいつも上とは限らない
筋トレと有酸素運動の関係を見るうえで、肥満のある高齢女性を対象にした試験が参考になる。65歳以上の女性60人を、運動をしない対照、水中の有酸素運動、ダンスによる有酸素運動、有酸素運動と筋トレの組み合わせに無作為に割り付けた。最終解析には54人が含まれ、介入期間は12週間だった。[8]
血中BDNFは、水中の有酸素運動とダンスの群で有意に増加した。一方、認知機能を調べる検査の得点は、すべての運動群で改善していた。組み合わせの群と水中運動の群では、対照群より有意に高い得点も示された。BDNFが増加した群の顔ぶれと、認知検査で対照群との差が出た群の顔ぶれは、完全には一致していない。[8]
ここで「筋トレを足すとBDNFの邪魔になる」と読むのは飛躍だ。この試験の群構成には、筋トレだけの群がない。有酸素運動に何かを足した結果を見ても、筋トレ単独の作用を取り出せるわけではない。組み合わせの群にも認知検査の改善があったという事実を、BDNFの結果と一緒に残しておく必要がある。[8]
閉経後の女性72人を対象にした別の無作為化比較試験では、16週間の有酸素運動、有酸素運動に全身振動を加えた運動、対照を比較している。有酸素運動の群ではBDNFが増え、空間的な情報を一時的に保持する課題で、一部の条件の正答率が改善した。全身振動を加えた群では、より広い課題条件で改善がみられた。[15]
ただし、全身振動は通常の筋トレと同じ介入ではない。この試験を「有酸素対筋トレ」の勝負に置き換えることはできない。有酸素運動の群と、別の刺激を足した群で、増加した血中物質の組み合わせも異なっていた。運動の効果をBDNFだけに代表させると、課題の成績と他の物質の変化を見落とす。[15]
たとえば、走るのが好きな人と、動きを覚える運動が好きな人が、同じ検索結果を読んでいるとする。この比較試験が与えるのは、好きな種目を捨てて数値の高そうなものへ移る理由ではない。血液と認知検査の両方を見なければ、種目の意味を取り違えるという手がかりである。対象が高齢女性であることも、仕事帰りの自分へ話を移す前に確認したい。[8][15]
有酸素運動にも「増えない」という結果がある
有酸素運動ならいつも増える、という前提も置けない。平均年齢23.3歳、女性が52%を占める成人88人を対象にした研究では、有酸素運動の枠と、ヨガ・ストレッチの枠へ無作為に割り付け、それぞれの枠の中で異なる条件を比較した。各条件の運動時間は30分で、運動前後の血液と気分を測定している。[12]
中強度の有酸素運動、低強度の有酸素運動、ヨガ、ストレッチのいずれでも、BDNFの変化は認められなかった。それでも、すべての条件で、その時点の不安と否定的な気分は減少した。ヨガ、ストレッチ、中強度の有酸素運動では、肯定的な気分も増加した。血液の数値が動かなかったことと、本人にとって何も変わらなかったことは同義ではない。[12]
この研究では中強度の有酸素運動に限り、内因性カンナビノイドと呼ばれる体内の物質の一つであるAEAが増加した。運動と気分をつなぐ経路がBDNFだけではないことを考える材料になる。ただし、この試験の割り付けは、全員がすべての運動を体験する設計ではない。各運動を同じ条件の直接対決として並べすぎない注意も必要だ。[12]
若い男性の自転車運動を調べた別の研究では、単回の高強度運動のあとに血清BDNFと顔・名前を対応させる課題の成績がともに上がった。一方、文字と色を扱う別の課題は改善していなかった。さらに、3週間のトレーニングでは変化がなく、5週間後には体力、認知機能、単回運動に対するBDNF反応の改善が観察された。[2]
同じ「有酸素運動」でも、課題、強度、期間、参加者が違えば結果の姿が変わる。顔と名前を覚える成績が上がったからといって、仕事のすべての判断が速くなるわけではない。夜のメールを読み返す集中力と、実験室の記憶課題を、同じ成績表に書き込まないことだ。[2][12]
研究期間の違いは、運動を選び直す時期を考えるときにも意味を持つ。単回の運動の前後を測る問いは「今日の刺激にどう反応したか」であり、数週間続けたあとの比較は「続けた状態でどう変わったか」である。若い男性の自転車運動の研究では、継続後に単回運動への反応も評価していた。同じ研究の中でさえ、継続の効果と、その日の運動への反応を分けている。[2]
この違いを生活に置き換えるなら、初日にすっきりしなかった運動を、その日の実感だけで認知機能に無意味と決めない、という読み方になる。逆に、初日から頭が軽く感じられても、長く続けた場合の記憶力向上の証明にはならない。運動を終えた直後の話と、習慣として続けたあとの話に、それぞれ別の問いを用意しておきたい。[2][12]
数字で読む筋トレとBDNFの比較
4研究・126人：多発性硬化症の人に対する筋トレ単独の統合解析である。[7]
標準化平均差0.49：同解析のBDNFへの効果で、95%信頼区間は0.15〜0.83、確実性は低い。[7]
12週間：高齢女性の水中有酸素運動・ダンス・組み合わせ運動を比べた期間である。[8]
30分：若い成人の比較試験では、この運動時間でもBDNFの変化は認められなかった。[12]
3.4倍：若い健康な人の単回有酸素運動後にみられた平均増加だが、学習の変化との関連はなかった。[6]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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