筋トレの強度を割合で聞く時と重さで聞く時、何を確認すれば同じ負荷を共有できるのか。最大の力を基準にした割合、反復できる重さ、本人のきつさを研究から読み分ける。数字の表記だけで楽になるとは決めず、運動の条件と記録する項目をそろえ、適度な負荷を相談するための視点を示す。
練習用紙には割合、目の前の重りには重さが書いてある。器具の前で数字を見比べて「結局、どれを選ぶのか」と手が止まる。必要なのは、大きく見える数字を避けることより、その数字が何を基準にしたものかを確かめることである。
筋トレの強度の目安を共有するには、割合の基準と動作の条件をそろえる必要がある。割合を用いた研究でも、基準にする力や運動の方法は異なる。同じ割合の表記でも、指示された課題は違う。[10][17]
数字の書き方を替えれば負荷が軽く感じられる、という答えはここでは出さない。扱うのは、割合で伝えた指示を実際の動きへ移す時に確かめたい条件である。既存記事「筋トレの総負荷量の目安は種目で変わる？同じ合計でも違う運動を見分ける話」には合計量の比較を譲り、こちらは負荷を伝える時の数字の意味に絞る。
割合を見たら、まず何に対する割合かを聞く
割合の後ろには基準がある。ここを省いたメニューでは、数字を正確に写しても指示を正確に写したことにならない。膝の腱に痛みを持つ競技者を対象にした無作為化試験は、この違いを具体的に見せる。片方は力を出したまま保つ運動、もう片方は関節を動かす運動であり、それぞれの負荷に同じ80%という表記が使われた。対象が膝蓋腱症の競技者であるため、18〜39歳の女性の一般的な負荷選びにそのまま当てはめることはできない。[10]
前者は最大随意等尺性収縮、つまり本人が自分の意思で出せる最大の、関節を動かさない力の80%である。後者は8回反復できる最大の重さを基準とした80%である。最大の力という言葉が出てきても、測っている課題が異なる。数字の顔はそろっているが、分母の名札が違う。[10]
この試験には膝蓋腱症と診断された、跳ぶ競技の選手20人が参加し、18人が男性、平均年齢は22.5歳だった。シーズン中の競技者の痛みを調べた研究であり、18〜39歳の女性の初心者に適した負荷を決める試験とは対象も目的も異なる。[10]
たとえば、指導者に割合を伝えられた時は「何を測った時の最大か」と聞く形にするとよい。重さの指定を受けた時は、その重さでどの動きを行うのかを確認する。これは重さを増やす提案ではなく、指示の意味を共有するための質問である。研究で別々に設定された課題を、同じ数字だからという理由でまとめないための工夫となる。[10]
筋トレ初心者が初めに見た数字へ引かれるかという問いとも、ここは区別したい。今回は判断を引っ張る心理的な効果を測るのではなく、指示に必要な情報が抜けていないかを点検する。割合の表示を好むかどうかを決める前に、その割合が参照している測定を言葉にできるかを確かめるのである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
重さの単位へ移す前に、動きの条件をそろえる
先の試験では、力を保つレッグエクステンションは膝を60度曲げた状態で行われた。両群の負荷がかかる時間とセット間の休息は合わせられ、週4回、4週間のプログラムが比較された。結果として、直後の鎮痛は力を保つ運動の方が大きかった。両方に80%と書かれていても、運動の方法まで同一ではない。[10]
この結果を「割合で説明した方が痛くない」と読むのは誤りである。比較したのは負荷の表記ではなく、運動のプログラムだ。関節を動かすか、姿勢を保つかが異なる比較を、数字の見せ方の実験に置き換えてはいけない。数字だけを切り抜くと、研究で比べた相手が消えてしまう。[10]
夜にメニューを見直す場面でも、重量の欄の横に動作名があるかを先に見る。動かす運動の記録と、ある角度で保持する運動の記録を、同じ欄で続けて比べない。日常で使いやすい記録を目指すなら、研究で区別された条件を消さずに残すという考え方が役立つ。[10]
ゴムを使う運動では、負荷をどう数値にするか自体が課題となる。肩のリハビリテーションを扱うレビューは、ゴムによる抵抗の定量化が難しいことを挙げ、ゴムと直列にひずみを測る装置を入れ、負荷を測定する臨床上の使い方を論じている。肩のリハビリテーションを主題とするレビューであり、18〜39歳の女性の通常の筋トレへ使う際にも、器具や動作ごとの測定条件を確かめる必要がある。これは、数値を付ければ客観的になるという単純な話ではなく、何を測って数値にしたかが先にあるという例だ。[2]
自宅のゴムの記録を別の器具の重さへそのまま移す前には、測定の仕方を確認する余地がある。このレビューを、家庭で特定の装置を買うべきだという勧めにはしない。負荷の把握を目的とした臨床的な解説であって、買い物の比較でも、数字の表記を替える試験でもないからである。[2]
同じ割合でも、きつさがそろうとは限らない
負荷の指示と本人の感じ方を分けて扱った例に、訓練された男性走幅跳選手22人の無作為化クロスオーバー試験がある。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比べる研究の形である。この試験では、最大1回の挙上重量の30%で、スミスマシンのハーフスクワットを行った。男性競技者で得た結果であり、18〜39歳の女性の初心者にも同じ反応が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[17]
比較されたのは血流制限なし、幅6cmのカフによる血流制限、幅12cmのカフによる血流制限だった。カフは腕や脚に巻く帯状の器具であり、ここでは血流を制限する条件に使われた。圧は各カフで測った動脈閉塞圧の40%に設定された。重量の30%と圧の40%は、同じ実験の中でも別の量を指す。[17]
血流制限の条件では、制限なしに比べて血中乳酸、主観的運動強度、痛みの評点が高く、後半の測定で特にその傾向がみられた。主観的運動強度とは、本人が感じた運動のきつさである。重りの割合をそろえても、主観的な負担には差があった。[17]
ただし、きつさの条件とセットの進行を組み合わせた交互作用は有意ではなかった。交互作用は、時間やセットに伴う変わり方が条件によって異なるかを見るものだ。幅の広いカフで全般に大きな応答がみられたものの、カフ幅どうしの差は一貫していない。「幅が広ければ必ずきつくなる」と言い切る結果ではない。[17]
ここから借りたいのは血流制限の方法ではなく、記録を分ける視点である。研究では、重量の割合、器具の条件、本人のきつさ、痛みを別に扱っていた。初心者の相談でも「指定された負荷」と「どう感じたか」を違う言葉で伝える形にすれば、何の話をしているのかが明確になる。[17]
30%という値は、この試験の条件を説明する数字である。読者全員にとっての適度な負荷でも、体調を問わず使える設定でもない。対象は訓練された男性競技者で、調べたのは急性の反応だった。18〜39歳の女性への適用や、長期間続けた時の適応は、この結果から判断できない。[17]
この試験では、反復回数も条件として指定されていた。最初のセットは30回、その後は15回のセットを続け、セット間の休息は30秒だった。割合だけを抜き出したメニューと、回数や休息まで含んだ実験は、同じ情報量ではない。重量の割合を聞いた時にも、そこから練習全体が決まると考えず、反復や休みの指示が別にあるかを確認したい。[17]
さらに、運動後にはドロップジャンプの高さなども測定された。血流制限後にはジャンプの高さが低下し、着地の荷重率などは増加した。本人の感想だけを尋ねた実験ではなく、運動後の動作も評価している。負荷の設定、感じ方、その後の動作という異なる結果を、同じ「強度」の言葉へ押し込めないことが大切だ。[17]
一方、力を保つ運動と動かす運動の試験では、痛みと機能を尋ねる質問票も使われた。直後の痛みの変化と、練習期間を経た質問票の評価は別の結果である。直後に楽だったという情報だけから、以後の成果全体を決める読み方には進まない。数字を見る時は、何を基準に設定したかに加え、何を成果として確かめたかも一緒に読むのである。[10]
数字で読む負荷の指示
80%：膝蓋腱症の試験では、最大の等尺性の力と、8回反復できる最大の重さという別々の基準に使われた割合である。[10]
20人：力を保つ運動と動かす運動を比較した競技者の人数であり、一般の女性全体の結果ではない。[10]
30%：走幅跳選手の試験で用いた、最大1回の挙上重量に対する割合である。[17]
22人：カフの条件を比較した男性走幅跳選手の人数で、同じ参加者が異なる条件を経験した。[17]
14人：反復可能な最大回数の異なる負荷と痛みを比べた、膝蓋腱症の参加者数である。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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