ブルガリアンスクワットを何セット行うかは、当日の頑張りだけで決めにくい。筋トレのセット数と筋力・筋肥大を調べた研究から、左右の数え方、ほかの脚トレとの重なり、追加量の考え方を整理する。量を急に増やした試験や途中で減らした試験も読み、毎回の限界を目標にしない記録へつなげる。
右脚を終えて、左脚を終える。ノートの記録欄にセット数を書こうとして、手が止まる。左右を合わせて数えるのか。それとも、それぞれの脚が行った量を書くのか。追加の頑張りを考える前に、記録の分母をそろえたい。
ブルガリアンスクワットに全員共通の正解のセット数を当てはめるより、左右それぞれの実施量と、ほかの脚の運動を含む週の量を見て判断するのが筋道である。筋トレ全般を集めたメタ分析では、セット数が多いほど筋肥大と筋力の伸びは大きくなる関係が示されたが、増やすほど上積みは小さくなった。種目を問わず同じ数を処方する結果ではない。[1]
既存記事「ブルガリアンスクワットは後ろ足を高くする？台の高さより先に確かめたい前脚の負荷」では台の高さを扱う。ここで考えるのは、同じ条件で行った記録を使い、次に量を足すかどうかという問いである。頻度や休憩時間そのものの選び方は隣の記事に譲り、追加するセットの意味を確かめていく。
姿勢の条件は既存記事「ブルガリアンスクワットは前傾してよい？胸を張る合図と股関節の負担を読み解く」、手で支える条件は「ブルガリアンスクワットの壁への手添え、腕で押した反復はどう記録する？」に譲る。足元の条件は「ブルガリアンスクワットの前足は踵を上げる？足元の支えと膝の負担を分けて読む」の問いであり、ここでは各条件を変えた効果を論じず、実施量の変更に絞る。
何セットかを決める前に、何を伸ばしたいか
筋肥大は筋肉の大きさが増すこと、筋力の向上は力を発揮する能力が高まることである。両方を期待して運動する場合もあるが、量への反応は分けて考える必要がある。週の量を調べた系統的レビューとメタ分析では、筋力のほうが筋肥大よりも、追加量に対する伸びの鈍化が強く表れた。[1]
この研究は、計67研究、2058人を対象とし、平均年齢は25.16歳、男性が79.1%、女性が20.9%であった。介入期間とトレーニング経験を調整したモデルで、量と成果の関係を検討している。男性中心の集計であり、18〜39歳の女性に同じ量反応をそのまま当てはめるには慎重さが要る。ブルガリアンスクワットに限った比較でもない。[1]
量に対する傾きが正である事後確率は、筋肥大と筋力のいずれも100%だった。これは解析モデルの中で、量が増える方向と成果が増える方向が支持されたという意味である。全参加者が必ず成長する確率でも、追加したセットが必ず役立つ確率でもない。統計の数字を、自分の脚への保証書に変えないことが大切だ。[1]
たとえば、重りを持って立ち上がる力を伸ばしたい人と、筋肉の大きさの変化を見たい人では、記録の読み方を分けたい。前者なら、同じ動きで扱える重さや反復の変化を確かめる。後者なら、その日の回数だけで長期の筋肥大を判定しない。研究自体が筋力と筋肥大を別の成果として扱い、異なる量反応を示しているためである。[1]
帰りの中央線で「今日はかなり頑張った」と感じることと、狙った成果が伸びたことも同じではない。努力を否定する話ではなく、努力の感想とは別に比較できる欄を持つという話だ。目標を書かずにセット数だけを増やすと、何が改善したら十分なのかが決まらない。追加量を考えるときは、先に成果の物差しを言葉にしておこう。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
左右の記録を足す前に、脚ごとの量を残す
片脚ずつ行う運動では、時計で見た所要時間と、それぞれの脚が行った運動量を分ける必要がある。左右をまとめた総数だけでは、片側に行った負荷の記録が読み取りにくい。この記事では記録上の工夫として、右脚と左脚の欄を分け、重さ、反復、セットの終了理由を並べることを提案する。研究で確立した独自の換算法という意味ではない。
左右を別々に運動させた試験の例として、筋トレ未経験の若い男性28人を片脚群と両脚群に割り付けたレッグプレスの研究がある。週2回、8週間、各回3セットの10反復を行い、片脚群では各脚を別々に運動させた。片脚の最大筋力は片脚群でより伸びたが、ほかの測定項目では群間で異なる変化は認められなかった。対象が男性のみで種目も異なるため、18〜39歳の女性のブルガリアンスクワットに同じ成果をそのまま当てはめることはできない。[20]
これはレッグプレスで、下ろす局面の負荷を強調した運動である。ブルガリアンスクワットの適正数を直接決める試験ではない。それでも、各脚で実施した内容と、両脚同時に行った内容を区別して成果を測る必要性を考える手がかりになる。運動した形に近い筋力が伸びやすいという結果を、セット数の万能な換算表にしてはいけない。[20]
自分の記録でも、右は予定どおり終えたが、左は姿勢を整え直して切り上げた、という違いを消さないほうがよい。左右合計の欄が同じでも、脚ごとの内容には違いがある。右の欄には回数だけ、左の欄には苦しかったという感想だけ、では比較の軸もそろわない。両方に同じ項目を用意すると、次回に何をそろえるかが見えてくる。
終了理由は成績表ではない。予定を終えたのか、動きの条件が変わったのか、痛みで中断したのかを、後から区別できるメモである。痛みがある日に、予定の数字を埋めるために続ける必要はない。痛みが続く場合や運動の可否に迷う場合は医師に相談する。記録を完成させるために、体を記録へ合わせる順番にはしない。
ほかの脚トレを、なかったことにしない
ブルガリアンスクワットだけを見れば控えめな量でも、同じ日にほかの脚の運動を行っていることがある。逆に、この種目がその週の主な脚の筋トレという場合もある。種目名とセット数の組だけでは、どちらの生活なのかが分からない。週の量を考えるときは、追加する種目の外側にも目を向けたい。[1]
週の量のメタ分析では、測定する筋肉や筋力に対して直接的なセットか、間接的なセットかを分類した。間接的なセットを丸ごと数える方法、半分として数える方法、数えない方法を比較し、半分として扱う方法への相対的な支持が最も強かった。何を測るかに応じてセットの関わり方を区別した解析である。[1]
この半分という扱いは、「ほかの脚トレは何でも半分でよい」という規則ではない。研究の分類は、筋肥大や筋力の測定対象との関係に基づく。種目が脚の運動だからというだけで同じ寄与になるわけでも、同じセット数なら同じ刺激になるわけでもない。モデルで使われた数え方と、家庭で使える厳密な換算規則は分けて受け取る必要がある。[1]
日常の記録としては、まず種目別にそのまま残すほうが扱いやすい。ブルガリアンスクワット以外に何を行い、どの運動を増やしたのかが分かれば、次に量を変えるときの相談材料になる。最初から合計点へ押し込めると、種目を替えた日の事情が消える。異なる買い物を全部「袋の数」で比べるような、少し大ざっぱな帳簿になってしまう。
また、量だけでなく、強度や期間なども筋力の変化に関わる。157報を対象とした系統的レビューとメタ分析では、筋力と運動量の関係は直線的ではなく、筋群によって影響する変数が異なった。主に未経験者の相対的な筋力変化を反映した結果であり、18〜39歳の女性に同じ量と成果の関係をそのまま当てはめるには、性別や経験の違いも考える必要がある。[15]
さらに、週のセット数を数える解析と、重さなども組み込んだ運動量を扱う解析では、同じ「量」という言葉でも中身が違う。前者は直接・間接の区別を設けたセット数、後者はセット、反復、種目、強度、頻度、期間を組み合わせた用量を検討している。片方の結果を、もう片方の単位で読み替えることはできない。[1][15]
筋力を扱った解析では、大腿四頭筋と胸の筋群で、伸びの頭打ちや関係する変数を分けて検討した。特に、主に未経験者における相対的な変化を反映する結果で、経験者の絶対的な筋力との明確な関係は確定できなかった。自分の経験年数や狙う筋群を飛ばして、研究の用量をそのまま脚のセット数へ置き換えないようにしたい。[15]
記録用紙でも、重さを変えた日はその変更を見えるところへ書く。セット数が同じでも、重さを変えれば前回とは実施条件が異なるからだ。反対に、数だけ増えていても、途中で重さを変えたなら、その経過が分かる形にしておく。比較しやすい記録とは、数字をきれいにそろえた記録ではなく、数字が違った事情まで後からたどれる記録である。
数字で読むセット数と追加量
67研究・2058人：週のセット数と筋肥大・筋力の関係を解析した規模である。[1]
20.9%：同じメタ分析の女性参加者の割合で、女性だけの結果ではない。[1]
120%増と20%増：経験者の普段の週の量に対し、異なる増やし方を比較した試験条件である。[5]
19人・8週間：途中で量と頻度を減らした試験の対象人数と期間を示す。[4]
157報：量や強度などの変数と筋力の関係を調べた別のメタ分析の対象規模である。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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