ダイエットのプロテインをお粥に混ぜれば低糖質になるのか。米のでんぷん、ホエイや大豆たんぱく質の加工実験と、人が食べたときの血糖反応を分けて読む。消化が遅くなる例と進みやすくなる例、加熱や塩分で変わる構造を比べ、朝食に粉を足す前に確認したい表示と調理条件を考える。
炊き上がったお粥に粉を足すのと、粉を入れてから炊くのとでは、何が変わるのか。スプーンで混ぜた白い一杯を前に、「これで糖質の吸収も穏やかになるだろうか」と考える。ダイエット用の朝食を探していると、材料を足すことと、もとの食品の性質を変えることが、同じ話に見えてくる。
答えは、たんぱく質を混ぜた後のでんぷん消化は、材料と調製条件によって速くも遅くもなる、である。米を使った食品実験でも、たんぱく質の添加で消化が進みやすくなった例がある。反対に、加熱して作った大豆たんぱく質とでんぷんの混合物では、消化されにくい部分が増えた。材料名だけでは方向を決められない。[7][18]
さらに、実験容器の中で消化が遅かった食品でも、人が食べたときの血糖反応は同じようには変わらなかった。お粥に粉を入れる朝には、「糖質量」「でんぷんの消化」「食後の血糖」を別々に確かめたい。[1] 既存記事「ダイエットの朝のプロテインはパンに混ぜる？でんぷんを包む構造と消化の違い」にはパンの構造の問いを譲り、ここでは水分のある米の食品と、後から混ぜる判断を中心に考える。
既存記事「ダイエットのプロテインの違いは混ぜ方でも変わる？粉を比べる前にそろえる条件」は水へ戻る性質を扱う。混ざりやすさの問いはそちらに譲り、ここでは混ぜた後のでんぷんの消化を追う。
お粥に粉を足すことと低糖質にすること
まず、朝食の中身を言葉にしてみる。お粥に何を加えたかという材料の話と、その中のでんぷんがどのように分解されるかという性質の話は、分けて記録できる。「プロテイン入り」と書けることから、そのまま「糖質が少ない」「血糖が上がりにくい」という結論へ進まないことが出発点だ。
この違いを考える手がかりが、健康な成人を対象にしたシリアルバーのランダム化クロスオーバー試験である。同じ参加者が、日を変えて異なる配合のバーを食べる設計だった。利用可能な炭水化物を40 g含む量などで比較し、食品の配合と体の反応を調べている。たんぱく質を加えたかだけでなく、何の量をそろえたかが比較の土台になる。対象は健康な成人であり、18〜39歳の女性のお粥の朝食にそのまま当てはめるには、対象者と食品をそろえた検証が必要だ。[1]
家庭でお粥を比べるときにも、この視点は使える。いつもの器に粉だけを足す場合と、米の量も変えた場合では、変更した条件が違う。出来上がりの器が同じ大きさでも、米と粉の使用量を別々に確認する必要がある。これは低糖質の調理法を決める話ではなく、自分が何を変えようとしているかを見失わないための整理である。
食品研究で使われる「難消化性でんぷん」は、消化されにくいでんぷんの区分を指す。測定した試料の中でその割合が増えた、という結果は、食べた人の体重が減ったという結果ではない。シリアルバーの試験が、人の血糖と実験室での消化を両方測った意義も、この区別にある。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
米の食品では消化が進んだ実験もある
お粥に近い材料だからこそ、米を使った研究の逆向きの結果を見ておきたい。米のケーキ状食品に、米たんぱく質、大豆の分離たんぱく質、ホエイの分離たんぱく質を加えた食品実験では、たんぱく質の添加によって試験管内のでんぷん消化が進みやすくなった。ここでのホエイは乳由来のたんぱく質である。[7]
内訳も単純ではない。速く消化されるでんぷんへの影響は比較的小さく、ゆっくり消化されるでんぷんは増えた一方、難消化性でんぷんは減った。つまり「ゆっくり消化される部分が増えた」という一文だけを取り出すと、全体の消化されやすさを読み違える。消化の区分は、良さそうな名前を選ぶための順位表ではない。[7]
同じ研究では、米たんぱく質の添加は吸水を減らし、大豆とホエイの分離たんぱく質は吸水を増やした。また、米たんぱく質とホエイはでんぷん分子の二重らせん構造を増やしたが、大豆では同じ構造指標への有意な影響はなかった。材料を「たんぱく質」とひとまとめにしても、水との関わりや内部構造はそろわない。[7]
これは米のお粥を食べた人の試験ではない。それでも、米のでんぷんに粉を加えれば、いつでも消化を妨げる膜ができる、という説明への反例になる。研究の食品の形を飛び越えてお粥の効果を約束することも、反対に米とプロテインの組み合わせを避けるべきだと決めることもできない。[7]
加熱して作る混合物と食卓の後混ぜ
消化が遅くなった側の実験では、何をしていたのか。トウモロコシでんぷんと大豆の分離たんぱく質、またはそれを分解したたんぱく質を、加熱処理の過程で組み合わせた研究がある。研究対象は人ではなく、調製した食品の混合物である。たんぱく質を加えた混合物には、より密な網目構造ができ、でんぷんの消化が抑えられた。[18]
でんぷんと大豆たんぱく質の重量比を10対3にした混合物では、難消化性でんぷんが9.89%から16.69%に増えた。分解処理した大豆たんぱく質を同じ比率で使った条件では、最も高い値が19.07%だった。著者らは、分子が小さくなることで、でんぷんや消化酵素との関わりが強まる可能性を挙げている。[18]
大切なのは、この比率を家庭の配合表に写すことではない。米のお粥とトウモロコシでんぷんは同じ試料ではなく、通常の粉と分解処理したたんぱく質も同一ではない。加熱しながら構造を作る手順を、出来上がったお粥に混ぜる手順へ置き換えるには、別の比較が必要になる。[18]
消化酵素がでんぷんへ近づきにくくなる構造は、ソルガムの麺を使った食品実験でも検討されている。小麦、卵白、ホエイのたんぱく質を加えると、でんぷんの分解速度は低下した。画像観察では、強まったたんぱく質の網目が、酵素のでんぷんへの接近を妨げる様子と整合する結果だった。食品の内部にどう配置されたかが、単なる添加量に並ぶ論点なのである。[19]
ソルガム麺では、たんぱく質の種類と量の組み合わせも異なった。でんぷんの分解に関する速度指標が各群で最も低かった添加量は、小麦たんぱく質で5%、卵白とホエイの分離たんぱく質でそれぞれ3%だった。また、難消化性でんぷんは小麦を加えた麺で最も多く、続いてホエイ、卵白の順だった。材料ごとに、消化を最も抑えた添加量が違っていた。[19]
この麺の実験では、たんぱく質同士の結びつきが強まり、でんぷんの局所的な並びも変化していた。成分の一覧だけでなく、加工後にできた網目まで観察した結果として読む必要がある。袋のホエイという文字から、同じ網目が朝のお粥にもできたと判断するのは、研究で確かめた手順を省略することになる。[19]
塩分や一緒に混ぜる成分も条件になる
お粥には塩味をつけることもあれば、別の具を合わせることもある。研究の材料を台所へ移すとき、たんぱく質以外を透明な背景として扱わない方がよい。トウモロコシでんぷんと大豆たんぱく質などの混合物では、塩化ナトリウムによってイオン強度、つまり溶液中のイオンの影響の強さを変えた実験がある。[20]
この実験では、分解した大豆たんぱく質が密な網目を作る一方、イオン強度が高い条件では網目が緩み、消化酵素がでんぷんに近づきやすくなった。難消化性でんぷんは19.07%から15.52%へ減った。同じたんぱく質を含んでいても、周囲の条件が構造の働きを変えたことになる。[20]
この数値は、塩加減の違う家庭のお粥ではなく、条件をそろえて調製した混合物の比較である。日常に持ち帰れるのは、味つけも違う朝食を比べて「粉の効果」と呼ばない、という着眼点だ。[20]
米のでんぷん、没食子酸というポリフェノール、ホエイを組み合わせた実験もある。ポリフェノールはここでは、でんぷんや酵素、たんぱく質と相互作用する成分として調べられた。ホエイを加えると、没食子酸の酵素を抑える作用が弱まり、ホエイを加えない組み合わせより、でんぷんは消化されやすく、難消化性でんぷんは少なくなった。[6]
成分の追加が、狙った作用を弱める場合もある。相手の成分との結びつきが変われば、もともとの作用を弱めることもある。「体によさそうなものを全部入れる」という朝の作戦には、食品の中の結びつきまで足し算する欄がない。[6]
数字で読むでんぷんとたんぱく質
健康な成人12人が参加したシリアルバー試験。人の血糖反応と、試験管内の消化を比較した研究である。[1]
約30%遅かった難消化性でんぷん入りバーの試験管内消化。ただし、その遅さは人の血糖・インスリン反応と対応しなかった。[1]
9.89%から16.69%へ。加熱したトウモロコシでんぷんと大豆たんぱく質の混合物で測った難消化性でんぷんであり、お粥の値ではない。[18]
19.07%から15.52%へ。イオン強度を高めた条件で減った難消化性でんぷんの割合で、台所の塩加減の推奨値ではない。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
