運動前にレーズンをつまむか、りんごジュースを飲むか。自転車とランニングの比較試験から、糖の補給と運動成績、食べる手間を分けて考える。研究で使われた量や時刻をそのまま日常のレッスンへ移さず、運動前に食べ終える場合と途中で補給する場合の選び方を確かめる。
運動着と一緒に用意したレーズンの小袋。その隣にりんごジュースを置くと、どちらを持っていくか迷う。どちらも手軽そうだが、レーズンには食べる時間が要る。着替えの前に食べ終えるのか、運動の途中で口にするのか。その予定を決めるだけでも、選ぶ理由は整理しやすい。
レーズンは運動前の糖質源の候補である。男女の訓練された自転車競技者を対象にした小規模試験では、糖質量をそろえたレーズンとジェルで運動成績に有意な差はなかった。18〜39歳の女性の日常的な運動にそのまま当てはめられるかは、運動の強さや長さも含めて検討が必要である。ただし、これはレーズンとりんごジュースの直接対決でも、ヨガ前に必ず補食が必要だという結果でもない。[8]
考えたいのは、糖が使われることと、その場で食べやすいことの両方である。食べ物から糖質をとる方法を扱ったレビューも、運動前には使える食品が、運動中には持ち運びや量、胃腸の不快感のため使いにくい場合を挙げている。競技者の補給を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の日常のレッスンへ応用する際には、まず運動の内容を区別する必要がある。[1]
運動前に食べ終えるなら、まず量と時刻を見る
レーズンを運動前に食べる研究として読みたいのが、持久的な運動の訓練を積んだ自転車競技者を対象にした無作為化比較試験である。参加者は男性と女性がそれぞれ4人、合計8人で、平均年齢は30歳だった。同じ人がレーズンと糖質ジェルを別の機会に試す設計で、試す順序を無作為に決めている。18〜39歳の女性でも競技経験や運動の内容が違えば、そのまま同じ結果を期待できるかは慎重に考えたい。[8]
参加者は運動開始45分前に、体重1 kg当たり糖質1 gをレーズンまたはジェルからとった。その後、最大酸素摂取量の70%に相当する強さで45分間こぎ、続けて15分間の成績測定を行った。最大酸素摂取量は酸素を取り込んで利用する能力の指標であり、この試験は日常の移動程度の軽い活動を調べたものではない。[8]
ここで量の単位を読み違えないことが大切だ。「糖質1 g」は「レーズン1 g」ではない。研究がそろえたのは食品の重さではなく糖質量である。同じ小袋、同じコップという見た目で補食を比べると、この条件が抜け落ちる。食品を選ぶ際に表示の糖質や炭水化物の量を確認するのは、試験の考え方を生活に移す方法になる。[8]
また、45分前という数字は、この試験で採用された時刻である。「全員がその時刻に食べればよい」という最適な待ち時間の証明ではない。開始までの余裕を考えるときには、研究の時刻を約束事にせず、自分が食べ終えた時刻と運動を始めた時刻を組にして残したい。レビューも、食品による補給を競技本番の前に練習で試すことを勧めている。[1][8]
昼食が遅かった仕事帰りと、食事の予定がずれた休日では、同じ小袋を持っていても選びたい理由は違う。まず前の食事からの流れを思い出し、補食を足す場面なのかを考える。試験の量を達成することを目標にして、食べる予定そのものを増やす必要はない。研究は比較の条件を教えるもので、自分の予定表を埋める指示書ではない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
血液の数字が違っても、運動成績の勝敗にはならない
この自転車試験の15分間の仕事量は、レーズンで189.5±69.9 kJ、ジェルで188.0±64.8 kJであり、有意な差はなかった。ここでの仕事量は運動成績として測った値で、食べた食品のエネルギー量ではない。食品の表示と運動の出力で同じような単位が出てきても、数えている対象を区別する必要がある。[8]
一方、運動前のインスリン濃度はジェルで110.0±70.4、レーズンで61.4±37.4 μU/mLと、ジェルの方が高かった。インスリンは栄養の利用に関わるホルモンである。しかし、運動前の血糖やほかの燃料となる物質の濃度には差がなく、運動成績にも差が出なかった。「反応が大きい方がよく動ける」という単純な読み方は、この結果に合わない。[8]
運動を45分間行った後には、インスリンはジェルで14.2±6.2、レーズンで13.3±18.9 μU/mLへ低下した。レーズン条件では遊離脂肪酸という血中の脂肪由来の物質が有意に増えたが、研究全体の結論は代謝の違いが小さく、成績に差がなかったというものだ。脂肪に関する数値が動いたことを、そのまま体脂肪の減少に置き換えることはできない。[8]
補食の記事では、血糖、ホルモン、運動成績が一列に並べられがちである。だが、この試験で動いた数字と動かなかった数字は分かれている。血液の反応を読み、次に実際の成績を見る。その順序を守ると、「レーズンの方が健康的だから競技でも上」という期待も、「ジェルの方が専門的だから速い」という期待も、いったん脇へ置ける。[8]
しかも参加者は少人数である。有意な差がなかったという結果は、この条件で明確な差を検出しなかったという意味であり、どんな人でも完全に同じと保証するものではない。女性も参加している点は参考になるが、そこから女性全体に固有の効果を取り出すこともできない。仕事帰りの自分にとっては、候補を狭めすぎないための結果として読むのが妥当だ。[8]
運動中のレーズンは、持ち歩けることにも意味がある
別の無作為化クロスオーバー試験では、健康な男性の自転車競技者とトライアスロン選手10人が、レーズンと糖質を含む噛むタイプの補給食品を比較した。参加者の年齢は18〜33歳だった。120分間の一定強度の運動の後に10 kmのタイムトライアルを行い、その間、20分ごとに同じエネルギー量になるよう補給した。男性選手の試験なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別途確かめる必要がある。[6]
タイムトライアルの出力はレーズンで229.3±13.0 W、比較食品で232.0±13.6 Wで、有意な差はなかった。走り切る時間、主観的なきつさ、運動への没入感にも条件間の有意差はなく、運動中の血糖の維持についても同様の結果だった。長い運動の途中にレーズンを使う選択肢は、このような条件で検討されている。[6]
興味深いのは、食べ物としての好ましさを評価する得点がレーズンの方で高かった点だ。得点は50.7±1.7対44.3±2.7だった。運動の出力が近くても、食べたいと感じる程度には違いがありうる。補給は栄養成分の計算だけでなく、実際に口へ運べるかという行動でもある。[6]
ただし、比較相手も噛む形の食品である。この試験を「噛まなくてよい飲み物よりレーズンが優れる」という根拠には使えない。噛む手間が自分の予定に合うかは、別に考える項目になる。止まって食べられる場所があるか、手を使えるか、袋をしまえるか。研究で示された成績と、当日の動作の段取りを組み合わせて選びたい。[6]
食品を優先する方法をまとめたナラティブレビューは、レーズンを運動中にも運びやすい糖質源の候補として挙げている。一方で、食品によっては必要な量が多くなり、携帯性や食べやすさ、胃腸の不快感が障壁になるとしている。バッグに入るという長所と、動きながら食べやすいという長所は同じではない。[1]
立川駅北口から歩きながら慌てて食べる予定なら、まず食べる場所を決める方が話は早い。小袋が軽いことだけを理由に、食べ終える時間まで省略しない。レーズンを選ぶにしても、着替え前に落ち着いて口にできるのかを考える。これは噛むことの運動効果を期待する話ではなく、補給を予定に収めるための工夫である。
この運動中の試験と運動前の試験は、ともに同じ人が別の食品を試す設計である。人による能力の違いを抑えて比較できる点は強みだが、参加者や運動の長さ、食べる時刻は異なる。両方で成績に有意差がなかったからといって、開始直前にまとめて食べる方法まで同じように試されたことにはならない。研究を横に並べるときは、結果だけでなく条件も並べたい。[6][8]
たとえば、出発前に袋を開ける予定と、運動中に袋を取り出す予定では、準備する場所が変わる。前者なら食べ終えてから荷物をしまえるが、後者なら途中で取り出し、残りを持ち帰る段取りも必要になる。レビューが携帯性や食べる量を問題にしていることを、自分のバッグと予定表に翻訳するとこうなる。携帯しやすい食品が候補になるという話を、動き続けたまま食べる勧めに読み替えないことも大切である。[1]
数字で読むレーズンの補給試験
運動前の比較は8人の訓練された自転車競技者が対象で、女性と男性が4人ずつだった。[8]
開始45分前、体重1 kg当たり糖質1 gという条件で、レーズンとジェルを比較した。[8]
運動中の比較では男性選手10人が120分間の自転車運動を行い、20分ごとに補給した。[6]
男性ランナー11人の試験では、80分間の走行後に5 kmのタイムトライアルを行った。[12]
その5 kmの所要時間はレーズン20.6分、噛む補給食品20.7分、水のみ21.6分だった。平均値の比較である。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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