筋トレ前のプロテインで胃が張るとき、たんぱく質の量と飲料全体の量を同じ意味で扱っていないだろうか。運動前の摂取、筋合成、満腹感を調べた研究を読み、濃さだけで飲みやすさを決めない考え方と、食事や飲んだ時刻も含めて次の運動に生かす記録の作り方を紹介する。
筋トレ用の服に着替える前に、台所でシェイカーを振る。昨日と同じ粉を入れたはずなのに、今日は飲み終えた後のお腹が重い。水を少なくしたからだろうか。それとも、夕食からあまり時間が空いていなかったからか。
筋トレ前に飲む一杯を考えるなら、まず「どれだけのたんぱく質を、どれだけの飲料として飲んだか」を分けて残したい。運動前のたんぱく質研究では、飲料の体積をそろえて中身を比較する設計が使われている。栄養量と飲料量は、比較するときに別々に扱う条件なのだ。この試験は大学生年代の健康な男性が対象で、18〜39歳の女性の飲みやすさへ直接当てはめるには対象が異なる。[9]
既存記事「プロテインを運動前に飲む日は小分けにする？同じ総量で配分を比べる準備」には飲み分けの問いを譲る。また、「プロテインを水で飲む日の濃さ、一杯の栄養量だけでは浸透圧が分からない理由」には飲料の物性を、「女性のプロテインは甘いほど腹持ちする？栄養量と甘さへの期待を分けて研究で読む」には甘味と期待の問いを譲る。ここでは一杯の濃さと量をどう記録し、胃の張りという体感を筋肉への効果と混同せずに読むかに絞る。薄めれば必ず楽になるという処方ではなく、自分の一杯を説明できる状態を目指す。
同じ一杯でも、粉の量と飲料の量は別である
「今日は同じ量を飲んだ」と書いても、粉を同じだけ量ったのか、シェイカーの同じ目盛りまで作ったのかで意味が違う。容器の大きさと、中に入れた飲料の量も別である。比較の出発点は、何を同じにしたかを言葉にすることだ。
実際に大学生年代の健康な男性11人を調べた無作為化クロスオーバー試験では、各参加者が条件を替えて検査を受けた。ホエイ、カゼイン、糖質、エネルギーを含まない対照の飲料は同じ体積にそろえられ、たんぱく質条件では25gが使われた。飲料量の違いを持ち込まず、中身の違いを見るための設計である。18〜39歳の女性に同じ摂取量を勧める根拠には使えない。[9]
この比較で注目したいのは、「同じ体積」と「同じ栄養量」が別の約束である点だ。濃さを記録したいなら、たんぱく質量と飲み終える飲料全体の量を対で残す。粉の使用量だけを記すと、割る水の量を変えた日を見分けにくくなる。
さらに、粉の重さをそのままたんぱく質の重さとして書かないようにしたい。記録欄を「使った粉」「表示から確認したたんぱく質」「出来上がった飲料」に分ければ、後から読み返したときに単位の取り違えを防ぎやすい。これは栄養効果を保証する方法ではなく、比較する対象をはっきりさせるための整理である。
濃さと口当たりも、記録では別の欄にしてよい。「濃かった」は味の印象なのか、どろっと感じたのか、水を少なく作ったという事実なのかが曖昧だ。「水を少なくした」「飲むと重く感じた」と分けて書けば、作り方と感想が混ざらない。シェイカーの目盛りは、感想より後から確かめやすい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動前の研究が測ったのは、胃の張りとは別の結果だ
前述の男性11人の予備的試験では、参加者は絶食後に飲料を取り、30分後から30分間、トレッドミルで中等度の運動を行った。調べたのはエネルギー消費と、運動中や運動後に脂質が利用される程度である。ホエイとカゼインでは、糖質条件より運動後のエネルギー消費の増加が大きかった。[9]
一方、エネルギーを含まない対照条件との比較は、有意差に届かず増加傾向だった。「飲むと必ず消費が上がる」と言い切ると、この違いが消えてしまう。運動中の脂質利用についても、絶食条件がほかの条件を有意に上回る結果は得られなかった。[9]
この研究は筋トレではなく有酸素運動であり、対象も若い男性である。筋トレ前に胃が張る女性の日常へ移すときは、対象と運動をそのまま重ねないことが大切だ。代謝の変化を調べた試験から、胃に残る時間や飲みやすい濃度まで一緒に決めることはできない。[9]
筋トレに近い別のクロスオーバー試験では、未訓練の大学生年代の男性10人が、運動の30分前にたんぱく質、糖質、またはエネルギーを含まない対照を摂取した。筋肉内の遺伝子の働きの変化を比較したが、食べた条件による有意な影響は認められず、運動そのものによる変化が観察された。男性の特定の指標を測った結果であり、18〜39歳の女性の筋力向上へ直接当てはめるには検証が必要である。[18]
この結果は「プロテインは無意味」という宣告でもない。測定したのは運動後の特定の指標であり、筋肉が長期にどれだけ増えたかではないからだ。同時に、「前に飲んだ」という事実だけで、運動の成果が上乗せされると約束するのも行き過ぎである。[18]
日常の記録でも、運動の目的を別に書いておきたい。今日は筋力を伸ばしたいのか、予定した練習を無理なく終えたいのか、飲んだ後の感覚を確かめたいのか。目的を決めておくと、胃が張ったという感想を、筋肉への栄養が届かなかったという推測に置き換えずに済む。
胃の満ちた感覚と筋合成は、同じ物差しではない
筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質が作られる過程である。若年者と高齢者の27研究をまとめた系統的レビュー・メタ分析では、量をそろえて異なるたんぱく質源を比べた。高品質と分類されたたんぱく質は、運動後の合成率で平均0.022%/時高く、95%信頼区間は0.014〜0.030%/時だった。若年者と高齢者を含む集計なので、18〜39歳の女性だけの効果としては扱えない。[4]
信頼区間は、推定した差の不確かさを示す幅である。この数字を、体重や筋肉の量がその割合で増える意味に読み替えてはいけない。同じ分析で、長期の筋トレに伴う除脂肪量の変化には、たんぱく質の質による有意な差が認められなかった。筋力には小さい有意な差があったが、合成率、筋力、除脂肪量の結果は一枚岩ではない。[4]
除脂肪量は脂肪を除いた体の量を指す。短時間の合成率は、筋肉の中で起こる反応を見る指標だ。それに対し、胃が満ちた感じや食欲は本人の感覚として評価される。研究の数字を読むときには、どちらの物差しを使った結果なのかを確認したい。[4][11]
満腹感を直接調べた小規模な試験もある。筋量や筋力の低下を伴う高齢男性9人に、筋トレ後、たんぱく質13gを含む牛乳由来の飲料、同じエネルギー量でたんぱく質を含まない米由来の飲料、水を条件を替えて提供した。食欲、空腹感、満腹感、その後のエネルギー摂取には、条件間の有意差が認められなかった。18〜39歳の女性の運動前とは年齢・性別・摂取の時点が異なるため、そのまま当てはめるには検証が必要だ。[11]
これは若い女性が筋トレ前に飲む場面と同じではない。それでも「たんぱく質入りなら必ず満腹になる」という一律の説明を避ける材料にはなる。栄養の名前だけで体感を先回りして決めず、どの対象が、運動の前後のどちらで、何を飲んだ結果なのかまで読む必要がある。[11]
飲んだ後に「お腹が張る」と書くときも、食べたくない感覚なのか、動作中に気になる重さなのかを自分の言葉で添えたい。研究で評価する満腹感と、自分が困っている重さは区別して書く。「満腹」と書いた瞬間に、原因まで分かったことにはならないのだ。
体感を整理する際は、飲んですぐの感覚と、運動中の感覚を別の行に置くと読み返しやすい。たとえば「飲み終わったときは気にならなかったが、着替えた後に気になった」と書く。時刻が曖昧でも出来事の順番は残せる。これは症状から消化の速さを計算する方法ではなく、どの場面を相談したいのかを伝えるための工夫だ。
また、同じ日の食欲と練習の感想も混ぜないようにしたい。「夕食を食べたくなかった」と「腹部が気になって練習を切り上げた」は、困る場面も違う。高齢男性の試験では、感覚だけでなく、その後の食事から取るエネルギーも別に評価していた。感覚と行動を分けて見た設計は、自分のメモの項目を考える手がかりになる。[11]
研究の結果には、対象と条件を示す名札を付けて読むとよい。「筋トレ後の高齢男性」「絶食後に歩く若い男性」という名札を外すと、どちらも単にプロテインの話になってしまう。飲料の量や濃さを選ぶときほど、自分と似た場面なのかを確かめたい。異なる場面の結果を一緒にして、万能の一杯を作ろうとしないことだ。[9][11]
飲みやすかった日も残しておく。困った日だけでは、いつも同じ条件で困るのか、普段は問題なく飲めているのかが読み取りにくい。「今日は気にならなかった」も比較のための情報になる。ただし、日誌から原因を確定したり、症状の診断を自分で付けたりする必要はない。
数字で読むプロテイン飲料の比較
27研究：たんぱく質源を量をそろえて比較した系統的レビュー・メタ分析の規模である。[4]
0.022%/時：高品質と分類されたたんぱく質で高かった運動後の筋合成率の平均差。筋肉量の増加率ではない。[4]
11人：同じ体積の飲料で、運動前摂取と代謝を調べた若い男性の試験である。[9]
13g：高齢男性の筋トレ後の食欲試験で用いた牛乳由来飲料のたんぱく質量である。[11]
24人：運動後の同じ総量を異なる配分で摂取した、訓練経験のある男性の試験である。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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