プロテインを筋トレ前に飲むなら濃さも記録、胃の張りと栄養量を分ける準備

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

濃さの記録には、食事と運動の時刻も並べる

「薄い日は楽だった」と振り返る前に、その日の流れを書いてみる。講義の後で早めに食事をした日と、仕事帰りに食べてすぐ移動した日では、飲料以外の条件も違う。そこで、食べ終えた時刻、飲み始めと飲み終わり、運動を始めた時刻を同じ紙に並べる。どの時刻が正解かを探す前の、出来事の整理だ。

運動前30分という条件は、代謝を調べた男性の試験にも、筋トレ後の遺伝子の働きを調べた男性の試験にも登場する。だが同じ時間を使っていても、対象の運動と測る結果は異なる。研究で使われた間隔を、そのまま誰もが守る待ち時間と受け取ることはできない。[9][18]

濃さの違いを考えたい日に、粉の種類、飲料量、飲み終える時刻、運動内容まで全部替えると、振り返る問いが散らばってしまう。記録では、まず変えたものに印を付け、ほかに変わったことも横に添える。「濃さだけを変えたつもりだったが、夕食も遅かった」と気づける形なら十分である。

飲料の中身を細かく見る価値もある。健康な65〜75歳の女性を対象とした無作為化試験では、各群11人が、たんぱく質15gの飲料を摂取した。ロイシンというアミノ酸の量が異なり、多い条件は4.2g、比較条件は1.3gだった。短時間と日単位の筋合成の反応は、ロイシンの多い条件で大きかった。高齢女性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢による反応の違いを確かめる必要がある。[8]

ここで比較されたのは、同じたんぱく質量で成分構成が異なる飲料である。水を足したときの胃の張りを測る試験として扱ってはいけない。容器の量が同じでも、成分構成を確認する必要があると分かる。濃さを試したつもりで原料も替えていないか、表示を残しておきたい。[8]

日誌に必要なのは、栄養学の長い感想文ではない。容器の目盛り、表示、時刻、食事、運動、体感が読み返せればよい。「飲み切る前から重かった」「準備運動では気にならず、しゃがむ動作で気になった」のように場面を添えると、単なる「合わない」より相談の材料になる。原因を断定するためではなく、困りごとの輪郭を残すためだ。

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小分けの研究を、水で薄める根拠にしない

訓練経験のある健康な男性24人を対象とした無作為化試験では、筋トレ後の回復中に、総量80gのホエイを12時間に分けて摂取した。比較したのは、10gずつ1.5時間おき、20gずつ3時間おき、40gずつ6時間おきという配分だった。訓練経験のある男性の運動後の結果であり、18〜39歳の女性の運動前へ直接適用する根拠にはならない。[16]

どの配分でも筋合成は安静時を上回り、その中では20gずつ3時間おきの条件が優れていた。同じ総量でも、運動後の摂取の分け方によって合成反応が変わったのである。だからといって、総量を細かく分けるほどよいという一直線の関係ではない。[16]

ここで区別したいのが、飲む回数を変えることと、同じ一杯に水を足すことである。前者は摂取の配分、後者は作り方の変更だ。研究の結論を日常へ移すときは、どちらを操作した結果なのかを残しておく必要がある。運動後の配分と、運動前の胃に優しい濃さは別の問いである。[16]

飲料と胃の満ちた感覚を同時に扱った例として、反復して走る運動の無作為化比較試験がある。9人が、糖質8%の飲料と、糖質6%にホエイたんぱく質2%を加えた飲料を、15分ごとに体重当たり同じ量で摂取した。胃腸の満ちた感覚には、飲料間の有意差が認められなかった。反復走を行った参加者の結果であり、18〜39歳の女性が筋トレ前に飲む場面への適用には検証が必要である。[19]

この比較は、糖質の一部をたんぱく質に置き換えた設計である。この試験ではたんぱく質を含む飲料で満ちた感覚が有意に増す結果はなく、比較の操作も一杯に水を足す方法とは異なる。「違う飲み物で差がなかった」と「濃さを変えても差がない」は、同じ文章に見えて別の問いなのだ。[19]

研究の条件を細かく読むのは、日常を複雑にするためではない。別の問いへの答えを借りて、今日の自分に合うはずだと思い込まないためである。小分けの回数を増やした日と、水の量を変えた日を同じ欄にまとめない。それだけでも、何を試したのかが後に残る。

よくある誤解

「濃いほど筋肉に効く」という見方には、栄養量と液量の混同がある。たんぱく質栄養への筋肉の反応は、摂取量だけでなく、タイミング、アミノ酸構成、供給方法、活動や年齢などによって変わるとレビューは整理している。味の濃さを筋合成の物差しにすることはできない。[2]

メタ分析でも、短時間の筋合成にみられた差が、そのまま除脂肪量の差にはならなかった。「飲んだ直後に体が反応する」と「続けた結果として筋肉が増える」を分けて読む必要がある。まして胃の張りを、効いている証拠として我慢する理由にはならない。[4]

「張るから、たんぱく質は自分に不要だ」という結論も急ぎすぎである。高齢男性の筋トレ後の試験では食欲や満腹感に有意差がなく、反復走の試験でも胃腸の満ちた感覚に飲料間の有意差はなかった。対象と飲む場面によって結果を読む必要があり、体感を栄養素全体の評価に広げないことが大切だ。[11][19]

一方、「有意差なし」を、全員が同じ感覚だったという意味にも受け取らない。小規模な比較で群として明確な差を示せなかったことと、個人が困っていることは両立する。自分が感じたことを消す必要はなく、研究結果に合わせて無理に飲み切る必要もない。[11][19]

「運動前に飲めば、運動の成果は必ず増す」という期待にも線を引きたい。筋トレ前の摂取で特定の遺伝子指標に有意な影響がなかった試験がある。前に飲むかどうかの正解を急ぐより、何の成果を期待し、何を測った研究なのかを確認するほうが、宣伝の一文に振り回されにくい。[18]

今日からできること

一杯の記録を「たんぱく質量」と「出来上がりの飲料量」に分ける。同じ体積に25gのたんぱく質を入れて比較した研究のように、量の意味を区別するためである。25gを自分の推奨量とする意味ではない。[9]
食事、飲み終わり、運動開始の時刻を並べる。運動前30分という試験条件は、万人に適した待ち時間とは区別して記す。[9][18]
体感は場面とともに残す。胃腸の満ちた感覚に飲料間の有意差がなかった9人の試験でも、測った指標は具体的である。「体に合わない」より、自分が何に困ったかを言葉にしたい。[19]
濃さを振り返るときは、原料や表示も残す。同じ15gのたんぱく質でも成分構成を変えて比較した試験があり、水の量と中身の変更を混ぜないためだ。[8]
小分けと希釈は別に記す。運動後80gの配分を比べた試験を、筋トレ前に水を足す処方へ置き換えない。不調が続く場合や食事に支障が出る場合は、記録を持って医師に相談する。[16]

記録の目的は、嫌な感覚に点数を付けて耐えることではない。飲料を用意する段階で迷っているのか、飲み終わってから困るのか、運動を始めて気になるのかを切り分けることにある。強い不調がある場面では比較を続けず、運動や摂取の調整について医師に相談したい。

次の運動の日に読み返せるメモなら、立派な記録である。濃かったという記憶だけで粉を増減する前に、昨日は何をどれだけ、いつ飲んだのかを確認する。シェイカーの中身を説明できることが、胃の張りと筋トレの成果を別々に考える出発点になる。

オンザショア立川店を、予定を置く場所として

飲料の準備と運動の予定を一緒に考えるなら、通う場所の時間も確認しておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝に動く日と仕事帰りに動く日を、自分の生活の中で検討するための情報になる。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

当店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを用意している。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。飲料の濃さに運動の成果を託すのではなく、続ける運動を生活の予定に置く場所として考えたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金や店舗案内を確認し、予定に合う場を探す際には体験の予約も利用できる。

参考文献

[2] Critical variables regulating age-related anabolic responses to protein nutrition in skeletal muscle — Deane CS, Cox J, Atherton PJ., 2024, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2024.1419229

[4] Protein Source and Quality for Skeletal Muscle Anabolism in Young and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis — Morgan PT, Harris DO, Marshall RN, Quinlan JI, Edwards SJ, Allen SL, Breen L., 2021, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxab055

[8] Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest and following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial — Devries MC, McGlory C, Bolster DR, Kamil A, Rahn M, Harkness L, Baker SK, Philli, 2018, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqx028

[9] Metabolic impact of protein feeding prior to moderate-intensity treadmill exercise in a fasted state: a pilot study — Gieske BT, Stecker RA, Smith CR, Witherbee KE, Harty PS, Wildman R, Kerksick CM., 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-018-0263-6

[11] The impact of post-resistance exercise protein consumption on subsequent appetite and daily energy intake of sarcopenic older men: a pilot study — Maltais M, Du Bois-Dit-Bonclaude M, Amamou T, Riesco E, Dionne IJ., 2018, Aging clinical and experimental research. DOI: 10.1007/s40520-017-0880-y

[16] Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis — Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, 2013, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jphysiol.2012.244897

[18] Effects of pre-exercise feeding on serum hormone concentrations and biomarkers of myostatin and ubiquitin proteasome pathway activity — Dalbo VJ, Roberts MD, Hassell S, Kerksick CM., 2013, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-012-0349-x

[19] Carbohydrate-protein coingestion improves multiple-sprint running performance — Highton J, Twist C, Lamb K, Nicholas C., 2013, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2012.735370

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。