腹筋の筋トレ後、お腹を伸ばす姿勢で息まで止めていないだろうか。腹筋は姿勢を支えるだけでなく呼吸にも関わる。姿勢で変わる筋活動、肺に残る空気、腹壁の動きを調べた研究から、張りの強さをストレッチの成果にしない見方と、自宅で記録するときにそろえたい条件を考える。
腹筋運動を終え、マットの上で胸を起こす。お腹の前が張ったところで、つい呼吸も止まる。伸ばしているつもりなのに、姿勢をほどいてから大きく息をつく。見本と同じ形を作ろうとして、いつの間にか息を止める練習になっている。
腹筋の筋トレ後のストレッチでは、張りを強めるために息を止めることを目標にしない。腹筋は呼吸と姿勢の両方に関わり、姿勢によって働き方も変わるため、お腹が張った感覚だけでは、筋肉がどれだけ伸びたかを決められないからだ。[2][13] まず呼吸を続けられる形で、自分の姿勢と息の動きを分けて観察する、という順番を提案したい。
既存記事「腹直筋のストレッチは腰を大きく反らす？お腹の伸びと腰椎の動きを分けて読む」には、腰の反りと伸ばす部位の話を譲る。ここで扱うのは、同じ姿勢のつもりでも、吸う・吐く・止めるという条件が混ざったお腹を、どう読み違えずに眺めるかである。肺に入る空気と腹壁の動きは結びつくが、外から見える張りを、そのまま肺の能力やストレッチの成果には換算できない。[20]
お腹の筋肉は、筋トレが終わっても呼吸に関わる
腹壁とは、お腹を取り囲む壁のことである。腹筋の働きを整理したレビューでは、腹部の筋肉は呼吸に加え、せきやくしゃみ、姿勢の調節などにも関わるとされる。息を吐いた後の肺の空気量が増えた条件や、呼吸を促す刺激が強い条件では、呼吸のための腹筋活動が高まる。[13] 腹筋運動の回数を数え終えても、お腹の筋肉には呼吸や姿勢を支える仕事がある。
このレビューは神経による制御を扱い、動物実験を含む生理学研究を整理したものである。18〜39歳の女性の筋トレ後にも同じ反応が起こるかは、このレビューから直接判断できない。[13]自宅で腹筋運動をした人にストレッチを行わせ、回復を比べた試験ではない。[13] そこから生活に持ち帰れるのは、お腹の筋肉には複数の仕事があるという理解だ。ストレッチ中に感じた張りへ、すべて「伸ばした分」という札を付けないための基礎になる。
また、腹筋はひとまとまりで同じように反応する筋肉でもない。レビューでは、内側に位置する内腹斜筋と腹横筋は、腹直筋と外腹斜筋よりも、呼吸を促す化学的な刺激や肺の空気量に関連する刺激に強く反応すると整理されている。[13] 内腹斜筋はお腹の側面の内側、腹横筋は腹部を囲む深い層の筋肉である。前面の腹直筋だけを思い浮かべると、呼吸に伴う腹部全体の働きを見落としやすい。
ここで分けたいのが、伸ばされることと、自ら働くことである。筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える測定であり、ストレッチの達成度を直接示す点数ではない。姿勢と呼吸の実験で腹筋の活動に差が出ても、その差を「この姿勢が最もよく伸びる」という順位には置き換えられない。[2] お腹が張る、硬く感じる、見た目に前へ出るという感想も、何を測った感想なのかを分けておきたい。
たとえば帰宅後に腹筋運動をし、そのまま立ち上がって伸びをした場面を考える。床にいたときと、立って胸を起こしたときでは、姿勢という条件が変わっている。呼吸に関わる腹筋活動にも姿勢差がある以上、後者で張りが強くなっても、筋トレ後の硬さだけが原因とは決められない。[2] 「運動のせい」と結論する前に、体の置き方を見直す余地がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
姿勢を変えると、肺の空気量と腹筋活動は同じ動きをしない
若い成人男性15人を対象にした比較研究では、仰向け、立位、座位、座って肘を膝に置く姿勢を調べた。肺の空気量を測る装置と筋電図を用い、呼吸に負荷をかけた条件で、自発的な呼吸と最大努力の換気を比較している。[2] 18〜39歳の女性にも同じ筋活動の差が生じるかは、男性を対象にしたこの実験では確かめられていない。測ったのは姿勢による呼吸筋の働き方である。
結果は単純な「立つほど全部の腹筋が働く」ではなかった。肺の空気量は姿勢で変わったが、呼吸に負荷をかけた条件での呼吸パターンは変わらなかった。内腹斜筋の活動が高いのは立位であり、自発的な呼吸で外腹斜筋の活動が高いのは肘を膝に置く座位であった。一方、腹直筋の活動は、吸う局面でも吐く局面でも姿勢によって変わらなかった。[2]
最大努力で呼吸したときには、肘を膝に置く座位で内腹斜筋の呼気時の活動が低く、仰向けで外腹斜筋の吸気時の活動が低いという違いもあった。[2] 同じ人の同じ腹部でも、どの筋肉を見るか、普通に呼吸しているか強く呼吸しているかで結果が違う。「お腹を伸ばす姿勢では腹筋が緩む」と、一文で片付けにくい理由がここにある。
研究者は、肘を膝に置いた姿勢での外腹斜筋の活動増加を、下部の肋骨が動く向きと筋肉の配置から説明した。また立位での内腹斜筋の活動増加を、内臓によって腹壁が引き伸ばされる影響と説明している。結論は、筋肉の解剖学的な違いと重力の影響が活動差を生むというものであった。[2] 胸を起こした角度だけでなく、体の中身をどちら向きに支えているかも関わる。
ただし、この実験の対象は若い男性であり、筋トレ後の女性を対象としたストレッチ比較ではない。[2] 仰向けが最善、立って伸ばすのは不適切、といった処方にはしない。使えるのは比較の考え方である。前回は立って、今回は床で行い、「今日は伸びない」と採点するよりも、同じ姿勢の中で息が続いていたかを書き添える方が、感覚を読み返しやすい。
さらに、姿勢の変化が横隔膜の安静時の長さに影響し、横隔膜と腹筋の活動が調節されることは、運動中の呼吸調節を扱うレビューでも整理されている。このレビューは前庭系という体の動きや傾きを捉える仕組みと呼吸筋の神経制御を扱っており、18〜39歳の女性のストレッチへの当てはまりは別に検討する必要がある。横隔膜は呼吸に関わる筋肉であり、その働きは体の位置の変化とも結びつく。[15] 仰向けからうつ伏せへ移り、胸を起こしてすぐの感覚には、姿勢を変えた条件も入っている。静止した写真の形だけをそろえても、呼吸の条件まで同じにはならない。
大きく膨らむことと、楽に息ができることを分ける
「肺の膨らみ」は、日常ではよいことに聞こえる。しかし、息を吐いた後に肺に残る空気と、新たに吸える空気は、同じものではない。重症患者の呼気筋を扱うナラティブレビューでは、腹壁の筋肉を含む呼気筋が、呼吸への負荷が大きい場合などに働き、息を吐いた後の肺の空気量を減らすなどの役割を持つと整理されている。[4] 18〜39歳の健康な女性に、集中治療中の患者と同じ呼気筋の働き方をそのまま当てはめることはできない。呼吸を助ける働きには、膨らませる方向だけでなく、吐く側の調節もある。
この知識を健康な人のストレッチへ持ち込む際、力いっぱい吐けばよいという指示にしてはいけない。レビューが扱っているのは集中治療の患者であり、呼吸を支える筋肉の働きと機能低下である。[4] 腹筋が呼吸に関わる説明には使えるが、ストレッチ中に腹部を固め続ける方法の裏付けにはならない。生理学の仕組みが分かることと、日々の運動方法の優劣が分かることは別である。
この区別をよく示すのが、慢性閉塞性肺疾患の患者18人を対象にした、薬と生理食塩水を比較する無作為化クロスオーバー試験だ。同じ参加者が異なる条件を経験する設計で、平均年齢は67.1歳であった。気管支を広げる薬によって呼吸機能の指標は改善し、運動終了時の呼気終末の胸壁容積は、平均541 mL低くなった。それでも、全体の持久運動時間は変わらなかった。[10] 平均年齢と疾患のある対象を考えると、この結果を18〜39歳の健康な女性の運動後へ直接当てはめることはできない。
胸壁容積とは、この研究で測った胸部と腹部を含む体表側の容積である。数値が改善する方向に動いたからといって、運動を続けられる時間まで自動的に伸びるわけではなかった。[10] お腹の見た目が変わること、測定した空気量が変わること、本人が楽に感じること。それらを全部同じ成果として扱わないための例になる。
この試験は病気に対する薬の研究であり、腹筋ストレッチの効果量ではない。[10] 「お腹を伸ばせば肺の空気が抜けて持久力が上がる」とは読めない。家のマットで張りを感じたときに必要なのも、肺を大きくする想像より、いま息を止めて形を作っていないかという確認だ。ここでは呼吸を、成果の証明ではなく、動作の条件として扱いたい。
数字で読む腹壁と呼吸の研究
15人：姿勢による呼吸時の腹筋活動を比較した若い成人男性の人数である。[2]
4姿勢：仰向け、立位、座位、肘を膝に置く座位を比較した。ストレッチの順位表ではない。[2]
18人：薬の影響と胸壁容積を調べた慢性閉塞性肺疾患の患者数である。[10]
541 mL：薬を用いた条件で低下した、運動終了時の呼気終末胸壁容積の平均差である。持久時間は変わらなかった。[10]
31人：腹壁の動きから呼吸機能を推定するセンサー研究の成人参加者数である。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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